Insalata di spinaci e tofu per vegani

come esempio di una preparazione vegana con proteine, vitamine e minerali, abbiamo questa ricetta di insalata di spinaci e tofu che combina due componenti con molti benefici nutrizionali e per la salute.

Vi è una controversia sull'opportunità o meno di sopprimere le proteine ​​animali. La verità è che abbondano le verdure che forniscono proteine ​​nella dieta, con il vantaggio di proteggere la salute.

Ecco una ricetta che contiene due di questi sostituti delle proteine ​​della carne: tofu e spinaci.

Verdure contenenti proteine

Ci sono abbondanti scelte di verdure che offrono proteine ​​alla dieta. In questo senso, possono offrire menu vegani ben bilanciati tutti i nutrienti che completano una buona dieta.

L'ingrediente principale di questa ricetta, il tofu è al primo posto: contiene 10 grammi di proteine ​​per ogni 100; è seguito da quinoa, seitan, verdure e riso. Poi arrivano amaranto, spirulina alghe, semi di chia e maca peruviana. Gli ultimi due alimenti più proteici sono piselli e noci.

Insieme a questi ingredienti, ci sono molte altre verdure che hanno proteine ​​simili a ciò che la carne ci dà, ma in misura minore..

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Proprietà e vantaggi del Tofu

Tofu o Cagliata di soia è un alimento ottenuto industrialmente attraverso il latte di soia. Questo prodotto è ottenuto da coagulanti artificiali, dopo drenaggio e pressatura; è anche conosciuto come formaggio di soia e funziona molto bene al posto di questo caseificio.

Latte di soia

Il latte di soia con cui viene prodotto il tofu si basa su soia e acqua, quindi conserva tutti gli aminoacidi nei semi di soia ed è facilmente digeribile.

In questa bevanda interessante ci sono lecitina, vitamine del gruppo B e isoflavoni, estrogeni vegetali molto benefici. Le proteine ​​che la soia ci offre sono una buona fonte di calcio, ideale per alcune condizioni come l'osteoporosi..

Vantaggi del tofu

Tra i vantaggi che il tofu non offre sono i seguenti:

• È leggero da digerire.
• Ci offre 10 dei 20 aminoacidi essenziali richiesti dall'organismo..
• Ricco di proteine ​​il cui consumo non offre molte più calorie (solo 76), senza lipidi dannosi, senza colesterolo..
• Contiene una quantità importante di lecitina (buono per mantenere un cervello e un fegato sani), minerali e calcio.

Il tofu è disponibile in diversi livelli di durezza. Dipenderà da ogni ricavo l'acquisizione del più appropriato. Ad esempio, la preparazione di questa insalata di spinaci e tofu richiede la più dura.

Proprietà e benefici degli spinaci

Le foglie di spinaci, a loro volta, sono ricche di sostanze nutritive come le vitamine A, B, C, E e K; Contengono anche iodio e antiossidanti. Ogni 100 gamme di spinaci ci danno 22 chilocalorie, 3,9 proteine ​​e 2,8 fibre..

Gli spinaci sono abbondanti in ferro, potassio, zinco, calcio e magnesio., Fornisce inoltre acidi grassi oleici e linoleici, che non sono saturi. Fornisce una grande quantità di beta caroteni.

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Ricetta insalata di spinaci e tofu

Questa preparazione è un buon modo per ottenere proteine ​​in un piatto vegano. Le quantità sono progettate per due persone:

ingredienti

• 3 tazze di spinaci (150 g)
• 100 g di tofu duro
• 10 pomodorini
• 6 sottaceti nella vinaigrette
• 3 cucchiai di acqua (45 ml)
• 1 cucchiaio di senape (15 g)
• Un cucchiaio di miele (25 g)
• 1 cucchiaio di olio di sesamo (15 ml)
• 2 cucchiai di salsa di soia (30 ml)
• 4 gocce di salsa tabasco

preparazione

1. Per prima cosa, prepara la salsa, mescolando ed emulsionando in un contenitore gli ingredienti liquidi: salse di miele, senape, soia e tabasco, olio di sesamo e acqua.
2. Tagliare i sottaceti molto sottili e aggiungerli al composto.
3. Trita il tofu a pezzetti e immergilo nella salsa per circa un'ora.
4. Aggiungi tutti gli ingredienti e mescola.
5. Servire immediatamente.

In questa insalata di spinaci e tofu proteici sottaceti e pomodorini possono essere sostituiti con altre verdure o semplicemente aggiungerli. Tutto è nell'immaginazione di chi cucina e nella disponibilità degli ingredienti..