Esercizi per aumentare i muscoli delle gambe

Uno dei "problemi" più comuni di coloro che sollevano pesi in palestra è quello le braccia e la schiena sono molto più grandi rispetto a cosce e glutei.

In questo articolo, ti faremo alcuni esercizi per aumentare i muscoli delle gambe, sia perché sei un culturista o perché vuoi migliorare il tuo aspetto..

Come aumentare i muscoli delle gambe?

Le persone con gambe magre possono eseguire una serie di esercizi che li aiuteranno a far crescere i muscoli..

Non dimenticarlo il potere è la chiave per risultati migliori. Si consiglia di consumare più calorie di quelle già consumate per compensare l'usura..

Una routine per aumentare i muscoli delle gambe dovrebbe contenere questi esercizi:

1. Peso squat

Ovviamente conosci già gli squat. È uno degli esercizi più completi per aumentare il volume delle cosce poiché vengono utilizzate tutte le fibre muscolari nell'area.

Inizia con piccoli manubri ed esegui almeno 12 ripetizioni.

• In piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta, afferrare un manubrio con ogni mano.
• Tieni le braccia sul lato del tronco.
• Piega lentamente le ginocchia e tira fuori i glutei.
• Dopo 10 secondi, tornare alla posizione iniziale.

Leggi anche: i migliori esercizi per tonificare le gambe

2. Estensioni delle gambe

Questo esercizio viene eseguito in palestra con una macchina specifica (presente nella maggior parte di essi).

• Seleziona un peso ridotto per cominciare e aumenta man mano che guadagni forza..
• Sedersi sul banco della macchina e usa i pesi per alzare e abbassare il ginocchio.
• Puoi fare l'esercizio con una gamba alla volta o entrambi contemporaneamente..

3. Curl delle gambe

Avrai anche bisogno di una macchina (più pesante che puoi gestirla) o di mettere pesi alla caviglia.

• In piedi con la schiena dritta, appoggia il "tiro" sul polpaccio destro. La gamba sinistra dovrebbe essere molto solida.
• Puoi resistere per un maggiore equilibrio.
• Alzati la gamba destra piega indietro il ginocchio (come se calciare).
• Esegui 20 ripetizioni e passa alla gamba sinistra.

4. Curl sdraiato

Questo esercizio serve a aumentare i muscoli delle gambe in una posizione diversa. È necessaria una macchina con una banca. Puoi anche usare pesi alla caviglia..

• Inizia con le gambe distese parallelamente al pavimento..
• Alza i piedi e prova a prenderli finché i talloni non toccano i glutei (o il più vicino possibile).
• Esegui 20 ripetizioni.

5. Sollevamento pesi

Questo esercizio serve a lavorare sia in alto che in basso. Inizia con un bilanciere e piccoli pesi e aumenta mentre ti alleni.

• Posiziona le gambe alla larghezza dei fianchi.
• Afferra la barra del pavimento piegando le ginocchia.
• Per sollevare, riporta indietro i glutei e allunga lentamente le gambe.
• Non piegare la schiena per evitare lesioni

6. Squat del piede rapito

È una versione un po 'più dura dei normali squat.

Hai bisogno di un peso (ad esempio, un Kettlebell) per eseguirlo..

• Stando in piedi, allarga le gambe leggermente più larghe della larghezza dei fianchi. Le punte dei piedi devono essere rivolte verso l'esterno.
• Mantenere il peso con entrambe le mani a livello del torace (come se si stesse abbracciando).
• Piega le ginocchia e abbassa i glutei fino a toccare quasi il pavimento.
• Il movimento dovrebbe essere energico e non fermarsi per più di 2 secondi in posizione..

7. Lavelli

Avrai bisogno di due manubri più pesanti che puoi gestire.

• Mettiti con la schiena dritta e i manubri ai lati.
• Fai un passo indietro con la gamba destra e piega entrambe le ginocchia per abbassare il busto e le cosce. L'idea è che il ginocchio posteriore sia il più vicino possibile al suolo..
• Torna alla posizione iniziale e fai lo stesso con la gamba sinistra..

Vedi anche: Combatti la cellulite delle gambe e del sedere con questi 5 esercizi

8. Squat succo

È simile a squat di piedi rapiti. Ppuò usare un manubrio o un kettlebell.

• Allarga le gambe e mantieni la schiena dritta.
• Prendi il peso con entrambe le mani davanti al corpo a livello pelvico.
• Piega le ginocchia e riporta indietro i glutei. Il peso dovrebbe essere il più vicino possibile al suolo..

9. Squat bulgaro

Questo esercizio di costruzione muscolare delle gambe può essere fatto in palestra oa casa perché ho solo bisogno di un posto o una sedia per sostenere la gamba.

• Posizionare il collo del piede destro sul sedile.
• Piega il ginocchio sinistro per abbassare il corpo mentre il ginocchio destro si abbassa il più possibile (quasi toccando il pavimento).
• Ripeti 5 volte e ripeti con l'altra gamba.

10. Esercitazioni cardio con il peso

Per completare la routine o prima di iniziare l'allenamento, si consiglia di utilizzare il cardio dalla palestra.

Oltre a migliorare la loro salute cardiorespiratoria, essi servono anche per tonificare i muscoli.

Per fare ciò, è necessario selezionare un'opzione molto pesante (quanto più è possibile gestire). In alcune persone, questa abitudine serve ad aumentare i muscoli della parte inferiore del corpo..

Prova 10 minuti in bici, 10 minuti in treno ellittico e 10 minuti in cross trainer ad alta / massima potenza.