Consigli per il trattamento dell'insonnia

Nel nostro spazio spesso contribuiamo a semplici rimedi per curare l'insonnia: infusi naturali, bevande rilassanti.

Tuttavia, dobbiamo anche considerare un altro approccio al trattamento dell'insonnia: le tecniche psicologiche.

L'incapacità di essere in grado di conciliare il sonno normale è talvolta causata da piccoli errori cognitivi e condotti che facciamo prima di coricarsi..

Quante preoccupazioni prendiamo al cuscino? Cosa ne pensi o fai di solito due ore prima di andare a letto?

Certamente queste informazioni saranno utili nella pratica. Scrivi tutto!

Errori che facciamo di solito prima di coricarci

Potresti essere sorpreso di apprendere che l'insonnia è descritta nel DSM-IV, ovvero la quarta edizione del "Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali dell'American Psychiatric Association"..

L'insonnia è definita come la difficoltà di ottenere un riposo normale e riposante che, gradualmente e se diventa cronico, può portare a problemi più gravi..

Vuoi sapere a quali problemi ci riferiamo? Li conosci sicuramente. Parliamo di ansia, difficoltà di concentrazione, malumore e persino depressione.

Pertanto, dobbiamo tenere conto del fatto che l'insonnia è un problema serio che deve essere affrontato. Di seguito spiegheremo quali errori siamo abituati a fare quando andiamo a letto; e, d'altra parte, rendono difficile riposare.

Per saperne di più: combatti l'ansia con 4 tecniche

Errori comuni

• Sdraiati pensando a:Devo dormire, devo già dormire perché domani devo alzarmi presto ”. Sappi che il sonno non è qualcosa di volontario, cioè, Non è come un interruttore che può essere spinto a dormire. Vale anche la pena considerare che spingersi a dormire aumenterà ulteriormente l'ansia; entrare in un circolo vizioso che ti farà svegliare almeno un'ora o due in più.

• Hai mai sentito parlare di "igiene dei sogni"? Per conciliare un riposo profondo e riposante, il corpo e il cervello hanno bisogno di una serie di linee guida e automatismi che forniscono il sogno. Se prendi una routine diversa a casa ogni giorno e vai a letto in momenti diversi, difficilmente riesci a liberarti dell'insonnia..

• Per dormire correttamente, devi prima dormire bene."Disattivazione fisica". In altre parole, va bene fare una doccia calda, bere un'infusione. Ora, è necessario che, dopo questa "disattivazione fisica", fare un "Disattivazione psichica". Metti da parte pensieri, problemi e progetti domani in modo da poter dormire sonni tranquilli..

Tecniche psicologiche per il trattamento dell'insonnia

1. Gli automatismi

Come accennato in precedenza, il sonno non viene visualizzato automaticamente quando vogliamo. Il corpo ha bisogno di routine per abituarsi a svolgere normalmente le funzioni naturali..

Alzarsi allo stesso tempo, pranzo e cena allo stesso tempo e andare a letto regolarmente allo stesso tempo sono, in sostanza, semplici strategie di aiuto..

Prendi nota delle migliori automazioni che possono essere seguite nelle ultime ore del giorno:

• Cenare due ore prima di andare a letto.
• Dopo cena, spegni il telefono e il computer. Questo tipo di schermo funge da stimolante e favorisce l'insonnia.
• Fai una camminata leggera di 15 minuti che non si stanca. Divertiti a riposare la mente.
• Fai una doccia calda.
• Metti in pratica la "disattivazione fisica e mentale" che spiegheremo di seguito.
• Abituare il tuo corpo alla stessa routine ogni giorno consentirà al tuo corpo di addormentarsi da solo non appena vai a letto..

Ulteriori informazioni: effetti negativi dell'uso mobile

2. Controllo dello stimolo

È necessario prestare la dovuta attenzione all'ambiente in cui riposerai. Annota ciò che dovrebbe essere preso in considerazione:

• La temperatura dovrebbe essere tra 17º e 20º centigradi. Un ambiente fresco è molto utile per conciliare un sonno profondo.
• Il livello di rumore dovrebbe essere minimo ed è anche importante che non vi siano cattivi odori che possano disturbare. La fragranza alla lavanda, ad esempio, spesso favorisce il rilassamento.
• Il letto deve avere un materasso che rispetti l'anatomia della colonna vertebrale, così come il cuscino, che dovrebbe consentire allineare la testa con il collo.
• Come dati aggiuntivi, secondo il Berkeley University Dream Center (USA), il letto dovrebbe avere la testa rivolta a nord, mentre i piedi dovrebbero essere a sud. Perché? Essere in armonia con gli assi della terra.

3. Disattivazione fisica e cognitiva

Fai una passeggiata di 15 minuti e dopo aver fatto la doccia calda il tuo corpo inizierà a rilassarsi. È ora di andare a letto, sdraiarsi e fare piccoli esercizi di respirazione. Lo scopo sarà regolare il ritmo del cuore e rilassare i muscoli per poter riposare meglio..

• Metti le mani nell'addome e prendere aria profonda, tienilo premuto per 3 secondi e poi fai un respiro profondo. Ripetiamolo 10 volte.

Molto bene, ha già completato la disattivazione fisica. Andiamo ora con il mentale o cognitivo.

• Diventa consapevole di ciò che hai in mente. Sono preoccupazioni? È stress? Forse ti stai chiedendo cosa devi fare domani? Una volta visualizzato, spostalo via. Lascialo andare. Non è il momento di pensarci. Non importante ora.
• Visualizza un luogo tranquillo e rilassato: un bosco, una spiaggia. È proprio in questo contesto, è tranquillo e passeggia con armonia e pace. Sentirsi bene.
• Durante queste visualizzazioni sulla disabilitazione cognitiva, la musica rilassante o "rumore bianco" può aiutare. Quest'ultimo è rilassante per molte persone. Puoi sempre provare diversi suoni o canzoni per scoprire quale si adatta meglio a te..

Infine, metti in pratica questo consiglio e tratta l'insonnia. Guarda come funzionano!