Benefici per la salute della creatina

  • Joseph Barber
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Conosci i benefici della creatina? Probabilmente ne hai sentito parlare come integratore per gli atleti..

È importante sapere qual è la funzione di questo aminoacido nel nostro corpo, quindi puoi decidere se dovremmo prenderlo per un po '.

In questo articolo, scopri cos'è la creatina, quali sono le sue proprietà e come dovremmo prenderla per ottenere il massimo dai tuoi benefici.

Cos'è la creatina?

La creatina è un acido organico che il nostro fegato produce da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina..

La creatina viene immagazzinata nelle fibre muscolari fino a quando non viene rilasciata come energia. quando facciamo uno sforzo fisico, specialmente se è breve ma intenso.

Sebbene il corpo produca già creatina, se la prendiamo come integratore, possiamo potenziarne gli effetti positivi sui muscoli..

Benefici per la salute della creatina

Questi sono alcuni dei benefici della creatina per la nostra salute:

  • Aumenta la resistenza muscolare
  • Sentiamo più forza
  • Aumenta la massa muscolare

È quindi un integratore che può essere molto utile per gli atleti che vogliono aumentare la massa muscolare e il volume e anche per coloro che vogliono tonificare il corpo, cioè definire i muscoli e ridurre il grasso difficile da perdere..

Ci sono alimenti ricchi di creatina?

Va notato che la creatina non può essere ottenuta da alimenti vegetali, quindi Le persone vegetariane dovrebbero anche considerare di consumarlo sporadicamente come integratore.

Gli alimenti con il più alto contenuto di creatina sono i seguenti, in ordine di quantità dal più alto al più basso:

  • aringa
  • vitello
  • salmone
  • Tonno
  • coniglio
  • pollo
  • merluzzo

Va notato che per ottenere 5 grammi di creatina (quantità giornaliera raccomandata), dovremmo consumare più di un chilo di aringhe..

Inoltre, gran parte di questo nutriente viene perso durante la cottura. Per questo motivo, raccomandiamo di assumere un integratore se vogliamo aumentare il consumo di creatina..

Supplemento di creatina

  • La raccomandazione generale è di 5 g di creatina al giorno, presa in diversi momenti della giornata. ma un orientamento più accurato sarebbe di 1 grammo per ogni 10 kg di peso. Cioè, una persona di 60 kg richiederebbe 6 g al giorno.
  • Dopo un mese di integrazione, potremmo interrompere l'assunzione per due settimane e ripetere.
  • Possiamo prendere la creatina con acqua o mescolata con succhi e frullati. Se facciamo sport quel giorno, dovremmo prenderlo prima o dopo per massimizzare i suoi effetti positivi..
  • Assumendo creatina, aumentiamo l'idratazione intracellulare, quindi dovremmo anche bere più acqua, soprattutto tra i pasti e durante gli sforzi fisici.
  • Dovremmo consumare almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e nei giorni caldi o se sudiamo fino a 2 litri..
  • È importante chiarire che la creatina trattiene i liquidi solo a livello intracellulare e quello non ha effetti negativi sulla funzione renale.

Altri suggerimenti per aumentare la massa muscolare

Molte persone vogliono aumentare o definire i muscoli o migliorare la forma del corpo. Oppure iniziano a praticare sport e desiderano una quantità extra di energia.

Possiamo seguire questi suggerimenti semplici ed efficaci che completano la funzione del supplemento:

  • Ridurre il consumo di grassi nocivi, come caramelle, cibi precotti, cibi fritti, margarina, gelati, caramelle, oli di bassa qualità, snack, ecc..
  • Aumentare il consumo di grassi sani: olio extra vergine di oliva e olio di cocco, noci, semi, avocado, burro chiarificato o burro chiarificato, tuorlo d'uovo, pesce grasso, ecc..
  • Consuma proteine ​​ad ogni pasto, combinazione di proteine ​​animali (carne, pesce, uova, latticini) e vegetali (legumi, semi oleosi e semi, cereali integrali come la quinoa).
  • Mangia una porzione di proteine ​​fino a 40 minuti dopo l'esercizio. A questo punto dovremmo anche prendere la dose di creatina corrispondente.
  • Fai esercizi di tonificazione con pesi o elementi che ci aiutano a forzare il muscolo (fasce, manubri o il nostro stesso corpo).
  • Possiamo iniziare con due o tre sessioni a settimana, alternando muscoli diversi ogni giorno..

Dopo tre mesi, potremmo ridurre le sessioni a una o due volte a settimana per mantenere i risultati mentre vediamo miglioramenti..

  • I frullati proteici vegani sono altamente raccomandati., che ora sono commercializzati in polveri, a base di alimenti come piselli, canapa, riso integrale. Possiamo combinarli con latte di frutta e verdura..

Conoscevi già questi benefici della creatina?

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