5 esercizi per rafforzare la colonna vertebrale

Per rafforzare la colonna vertebrale è necessario dedicare un po 'di tempo all'esercizio fisico. Sebbene molti lo ignorino, la pratica costante di questa sana abitudine aumenta la resistenza dei muscoli situati in quest'area e ridurre ulteriormente il rischio di problemi come ernie del disco o sciatica.

D'altra parte, contribuisce a migliorare la postura del corpo, un fattore che spesso si concentra sul mal di schiena. Anche a lungo termine, riduce il rischio di malattie croniche come l'artrite. Vuoi metterli in pratica? Scopri 5 opzioni.

Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale

Quando si tratta di esercizi per rafforzare la colonna vertebrale deve prima considerare la capacità fisica, l'età e la salute. Se si soffre di una condizione specifica o di un infortunio, è meglio chiedere aiuto professionale per determinare se questa attività può essere dannosa..

Ora, se non ci sono inconvenienti nella pratica di questi esercizi, è fondamentale sapere che i loro benefici si ottengono solo se eseguiti in modo coerente. Inutile esercitarsi un paio di volte a settimana e poi tornare all'inattività fisica. Rendili parte della tua routine!

1. Allungamento generale della colonna vertebrale

Lo stretching generale della colonna vertebrale è un esercizio semplice, a basso impatto., Ideale per rafforzare la colonna vertebrale e ridurre la ricorrenza del mal di schiena. Completare gradualmente con un breve esercizio di respirazione per maggiori benefici..

Come fare?

• Per cominciare, sdraiati a faccia in su su un materassino.
• Quindi piega le gambe e porta entrambe le ginocchia al petto, tenendole con le mani..
• A questo punto, inspira l'aria attraverso il naso e rilasciala attraverso la bocca..
• Torna alla posizione iniziale ed esegui 15 ripetizioni.

Assicurati di leggere: I 5 migliori esercizi per rafforzare la schiena

2. scricchiolio menzogne ​​oblique

Questo semplice esercizio ha vantaggi interessanti. Per prima cosa, rafforza la parte bassa della schiena e riduce il dolore. D'altra parte, lavora gli obliqui e aiuta a modellare la vita.

Come fare?

• Innanzitutto, sdraiati a faccia in su sul tappeto con le gambe piegate.
• Quindi porta le ginocchia a destra e a sinistra, alternando da un lato all'altro..
• Assicurati di tenere le spalle sul tappetino e entrambi i piedi piatti.
• Mentre fai la mossa, inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca..
• Esegui da 12 a 15 ripetizioni per ciascun lato.

3. Rafforzare la colonna vertebrale: allungamento posteriore

L'esercizio di stretching posteriore è un buon complemento quando il tuo obiettivo è quello di rafforzare la colonna vertebrale. Non solo aiuta a lavorare il muscolo, ma riduce anche la tensione che di solito colpisce la parte bassa della schiena.

Se lo desideri, puoi aiutarti con un elastico o un nastro per renderlo più semplice. Dovrebbe essere passato sopra la pianta del piede che viene sollevato e tenuto con entrambe le mani..

Come fare?

• Innanzitutto, sdraiati a faccia in su sul tappeto con le gambe piegate.
• Quindi inspira attraverso il naso e allunga una gamba.
• Poco dopo, rilascia l'aria attraverso la bocca mentre sollevi la gamba precedentemente allungata. Portalo verso il soffitto, tenendo il ginocchio dritto.
• Tenere premuto per 5 secondi e abbassare lentamente.
• Esegui 10 o 12 ripetizioni con ciascuna gamba..

4. Addominali superiori

I vantaggi degli esercizi per rafforzare la colonna vertebrale sono questi sono utili anche per lavorare con altri gruppi muscolari. In questo caso, ti proponiamo di eseguire gli addominali superiori che, ovviamente, ti consentono di lavorare contemporaneamente pancia e colonna vertebrale..

Come fare?

• Mantenendo la posizione di base, ad esempio stendendosi sulla schiena sul tappetino, posizionare le mani dietro la nuca o incrociate sulle spalle.
• Quindi porta il petto e le spalle in ginocchio. Assicurati di mantenere una posizione neutra rispetto al bagagliaio..
• Tenere premuto per 3 secondi e tornare alla posizione iniziale.
• Esegui 12-15 ripetizioni in combinazione con esercizi di respirazione.

Per saperne di più: la relazione tra la colonna vertebrale e gli organi

5. Sollevamento braccio e gamba controlaterale

Oltre a rafforzare la colonna vertebrale, questo esercizio è perfetto per lavorare sulle capacità di coordinamento.. Può essere eseguito sdraiato a faccia in giù o anche a carponi. Se non c'è ancora abbastanza resistenza, è meglio iniziare con la prima opzione..

Come fare?

• Sdraiati a pancia in giù con le gambe completamente distese sul tappetino e un cuscino sotto l'addome..
• Quindi sollevare un braccio e una gamba dalla parte opposta, senza togliere il resto del corpo dalla superficie..
• Tenere premuto per 3-5 secondi e tornare alla posizione iniziale.
• Quindi fai lo stesso esercizio ma con il braccio e la gamba opposti.
• Esegui 12-15 ripetizioni.
• Se scegli di farlo a carponi, mettiti in posizione e ripeti la stessa routine. Tuttavia, assicurarsi che il braccio e la gamba sollevata siano ben allineati con la colonna vertebrale..

Consiglio finale per finalizzare la colonna vertebrale

Gli esercizi per rafforzare la colonna vertebrale possono essere molto utili se eseguiti correttamente. Ecco perché, Se hai domande su qualsiasi postura, chiedi aiuto a un trainer professionista. Essere consapevoli del fatto che una cattiva esecuzione delle attività menzionate può avere effetti negativi..

D'altra parte, se si desidera mantenere la colonna vertebrale sana, dovrebbe integrare questi esercizi con altre abitudini sane. Pertanto, assicurarsi di applicare quanto segue alla routine quotidiana:

• Mangia cibi sani ricchi di acidi grassi omega 3, antiossidanti, proteine, vitamine e minerali.
• Posizione corretta del corpo quando si cammina o si è seduti.
• Fai esercizi di respirazione.
• Gestire lo stress attraverso terapie di rilassamento.
• Evitare lo sforzo eccessivo, soprattutto se lo stato fisico non è sufficiente.
• Assunzione di integratori di calcio e vitamina D, previa consultazione con il medico.
• Dormi bene.

Ti lamenti di un problema alla schiena? Hai dolori ricorrenti? Esegui tutti questi esercizi. Tuttavia, se i problemi sono persistenti o hanno origine in una condizione più ampia, consultare il medico per determinare come superarlo.