3 macronutrienti per migliorare la resa

Il consumo di macronutrienti essenziali è fondamentale per migliorare le prestazioni fisiche e mentali. Sebbene alcuni non prestino attenzione, Questo tipo di nutriente è la principale fonte di energia metabolica del corpo..

La corretta assimilazione di questi elementi influenza vari processi vitali. Sono quindi le chiavi per la crescita, la rigenerazione dei tessuti e la formazione della massa muscolare. inoltre, si completano a vicenda con micronutrienti per mantenere il benessere generale.

Sapevi che dovresti ricevere una scorta adeguata di macronutrienti per migliorare la tua formazione? È molto importante sapere come funzionano. Pertanto, condivideremo in dettaglio le caratteristiche dei 3 macronutrienti più importanti.

1. I carboidrati, tra i macronutrienti essenziali

I carboidrati si distinguono come micronutrienti essenziali che forniscono più energia in termini di attività fisica e mentale. Secondo alcuni studi, L'assunzione giornaliera di questo nutriente dovrebbe essere compresa tra 6 e 10 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo..

In altre parole, dovrebbero rappresentare circa il 50% di tutto l'apporto energetico giornaliero. Tuttavia, le tue esigenze possono variare da persona a persona a seconda dell'età, del peso corporeo, delle condizioni fisiche, ecc. A seconda delle dimensioni delle catene, i carboidrati sono suddivisi in:

• Monosaccaridi: glucosio (zucchero di mais), fruttosio (zucchero di frutta) e galattosio (zucchero di latte).
• Disaccaridi: saccarosio e lattosio.
• oligosaccaridi.
• Polisaccaridi (o carboidrati complessi): amilopectina (amido vegetale), glicogeno (amido animale), inulina.

La conservazione di questi macronutrienti essenziali nel corpo avviene in due modi: un terzo come glicogeno nel fegato e due terzi nei muscoli scheletrici. I negozi di glicogeno sono responsabili della fornitura di energia migliorare le prestazioni nelle attività fisiche.

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Carboidrati alimentari per migliorare la resa

Per avere un significativo apporto di energia è importante sapere che non tutti i carboidrati sono uguali. presto, l'ideale è optare per il complesso, poiché semplice aumenta i picchi di zucchero nel sangue e può causare squilibri metabolici.

Quindi, invece di consumarli sotto forma di zucchero raffinato, farina bianca o cereali raffinati, è meglio scegliere cereali integrali e verdure. Le opzioni più consigliate sono:

• Riso Integrale
• farina d'avena
• verdure
• quinoa
• orzo
• Chicchi di grano
• Noodles integrali
• Verdure Verdi
• tuberi

2. Proteine

Le proteine ​​sono macronutrienti essenziali importanti quanto i carboidrati. Tuttavia, le loro funzioni nel corpo sono diverse. Questi sono costituiti da diverse catene di aminoacidi che si intrecciano tra loro.. Forniscono 4 calorie per grammo e l'assunzione giornaliera dovrebbe essere compresa tra 1,2 e 1,8 grammi per chilo di peso..

Il corpo umano contiene un totale di 20 diversi aminoacidi, che sono divisi in essenziali, semi-essenziali e non essenziali. Dal momento che il corpo non li produce in quantità sufficienti, questi devono essere ottenuti nutrendosi.

Una volta assimilate dall'organismo, le proteine ​​funzionano come ormoni, enzimi e anticorpi del sistema immunitario. inoltre, fanno parte delle strutture del corpo come i tessuti connettivi, la pelle e le fibre muscolari.

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Alimenti proteici per migliorare la resa

Molti appassionati di sport credono di poter solo costruire muscoli e migliorare le prestazioni con integratori proteici. tuttavia, Esiste un'ampia varietà di alimenti che possono aiutare a soddisfare le esigenze quotidiane di questo macronutriente.. Alcune opzioni sono:

• uova
• Latticini a basso contenuto di grassi
• Carni magre e pesce
• Frutta e semi secchi
• verdure
• Prodotti interi

3. Grassi

Il consumo moderato di grassi o lipidi è essenziale sia per migliorare le prestazioni sia per mantenere una vita sana. Anche se, è sempre stato correlato all'aumento di peso., interferire effettivamente con i processi chiave per il metabolismo. Come costruzione di massa muscolare e nutrizione.

Oltre ad aiutare a guadagnare energia, il grasso lavora per assorbire le vitamine, sintetizzare gli ormoni e costruire le pareti cellulari. In effetti, alcuni degli acidi grassi essenziali migliorare la circolazione e aiutare nel processo di rigenerazione cellulare.

Questi macronutrienti essenziali aggiungono sapore e consistenza agli alimenti. Forniscono fino a 9 calorie per grammo, rendendolo la principale riserva di energia del corpo. Tuttavia, i loro requisiti sono inferiori ai requisiti di proteine ​​e carboidrati..

Ecco perché, Si consiglia che il suo consumo rappresenti solo il 30% dell'apporto calorico giornaliero. Inoltre, di questa quantità il 20% deve essere acidi grassi insaturi e un massimo del 10% di acidi grassi saturi..

Cibi grassi per migliorare la resa

Affinché l'apporto di grassi sia significativo per le prestazioni e il benessere, è bene optare per grassi "buoni" o insaturi. Tutte le persone, indipendentemente dalla salute o dalle condizioni fisiche, dovrebbe limitare i grassi saturi e trans. I buoni cibi grassi includono:

• Pesce azzurro
• Frutta e semi secchi
• Olio d'oliva
• Olio di canola
• avocado
• Carni magre

In conclusione, il corretto consumo di macronutrienti essenziali garantisce buone prestazioni e salute. Pertanto, è essenziale aumentare il consumo di alimenti sani che li contengono..

Qual è il ruolo dei carboidrati nella dieta?