Routine di allenamento con la palla

La palla da ginnastica sta diventando sempre più popolare. È presente nella maggior parte delle palestre e dei centri di allenamento. Puoi persino acquistarne uno e usarlo a casa. In questo articolo introdurremo una routine di esercizi con la palla per sfruttare al massimo le sue proprietà..

La palla da allenamento come alleata per mettersi in forma

Esistono molti modi diversi per esercitare. Le routine e i piani di allenamento stanno cambiando e vengono aggiunti nuovi elementi. Nel caso della palla per esercizi, esso serve non solo a tonificare i muscoli ma anche a migliorare la coordinazione e la percezione del corpo.

Viene quindi utilizzato in riabilitazione, yoga e per fare sit-up. Previene torsioni o movimenti inaspettati e violenti, riduce la possibilità di lesioni e consente di attivare più gruppi muscolari contemporaneamente (poiché è un mezzo instabile).

La palla svizzera si concentra su concentrazione ed equilibrio., migliora la postura, aumenta l'agilità e tonifica i muscoli più velocemente.

Nella routine di allenamento con la palla, non puoi perdere queste attività di seguito.

Routine di allenamento con la palla

1. Bridge

Lo scopo di questo esercizio è rafforzare l'addome, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Sdraiati a pancia in su su un materassino e appoggia i palmi sui fianchi. Posizionare i polpacci sopra la palla e sollevare leggermente il bacino fino a un ponte. Contrai le natiche e l'addome mentre ti alzi. Scendi lentamente dopo 10 secondi. Esegui 10 ripetizioni.

2. Ponte di sollevamento delle gambe

È simile all'esercizio precedente, ma con alcune variazioni. Serve a rafforzare la parte posteriore delle cosce e dei glutei. A partire dal ponte "tradizionale", piega le ginocchia e appoggia i talloni sulla palla. Sollevare il bacino ed estendere una gamba (come se la punta dei piedi volesse toccare il soffitto). Tenere premuto per 5 secondi e riposare di nuovo sulla palla. Fai lo stesso con l'altra gamba. Ripeti 10 volte su ciascun lato..

3. Ball squat

Questo esercizio serve per lavorare gambe, glutei e schiena. Stai con le spalle al muro. Posiziona la palla all'altezza dello sciatico e appoggiati su di essa (la palla è nel mezzo tra te e il muro). Senza far cadere la palla, piega le ginocchia e abbassa il sedere.

Puoi mettere le braccia dritte in avanti per migliorare il coordinamento e l'equilibrio.. Non dimenticare di contrarre l'addome durante l'esercizio.. Una volta che hai imparato la pratica, il passo successivo è farlo con un peso in ogni mano..

3. Addominali

Ci sono molte opzioni per fare sit-up in una routine di allenamento con la palla. Per iniziare con il più semplice, anche se non il più semplice, posiziona la palla contro un muro in modo che non si muova. Sdraiati con la pancia in alto sulla palla. Allarga leggermente le gambe e appoggia le suole piatte sul pavimento. Porta le mani dietro al collo e solleva la parte superiore del corpo. Esegui 20 ripetizioni.

4. Estensioni addominali

Questo esercizio serve a controllare e coordinare i movimenti. inoltre, deve essere lavorato in modo tale che la palla non si muova più del necessario. Mettiti in ginocchio con la palla davanti a te. Sostieni entrambe le mani. Ruota delicatamente in modo che il tuo corpo sia in diagonale rispetto al pavimento. Esegui 20 rotazioni.

5. Tavola da surf

Se non ti piace fare sit-up, questo esercizio può facilmente sostituirti.. È intenso e i suoi risultati sono fantastici.. Inizia nello stesso modo dell'esercizio precedente, ma invece di appoggiare le mani sulla palla, posiziona gli avambracci sulla palla. Allunga il tuo corpo in modo che sia a filo con il pavimento. Solo le dita dei piedi saranno piatte sul pavimento. Non dimenticare di contrarre i muscoli dell'addome durante l'esercizio..

6. Indietro

Un esercizio ideale per rafforzare i muscoli delle gambe. Mettiti con le spalle alla palla e sostieni il collo del piede e il polpaccio destro. Le mani sono ai lati del corpo e la schiena sempre dritte. Piega il ginocchio sinistro e riprendi la gamba destra (aiutandoti con la palla). Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 20 ripetizioni e passa all'altra gamba.

7. Obliques

Serve a rafforzare i muscoli laterali dell'addome. e ti consente di sviluppare il coordinamento e l'equilibrio. Stai vicino a un muro per sostenere i tuoi piedi. Sdraiati sulla schiena sulla palla. Le gambe dovrebbero essere in aria. Metti le mani sulla nuca e solleva il busto ai fianchi. Ripeti 10 volte da questo lato e fai lo stesso dall'altro..

8. Sollevamento laterale con manubri

Serve a lavorare i deltoidi, nonché il coordinamento e l'equilibrio. Oltre alla palla svizzera, avrai bisogno di due manubri. Sdraiati a pancia in giù con il petto e la pancia piatti sulla palla. Le gambe sono semi-flesse, le ginocchia piatte sul fondo della palla e le dita dei piedi sul pavimento. Prendi i manubri (uno con ogni mano).

Inizia con entrambi i gomiti insieme davanti al tronco. Aprire le braccia lateralmente per allineare i gomiti alle spalle. Esegui 20 ripetizioni.

Ti è piaciuta questa routine di allenamento con la palla? Inizia a praticarli oggi!