Peter Douglas
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Gli addominali sono gli esercizi più consigliati per perdere la pancia, anche se ci sono anche alternative di allenamento. Scopri alcune routine addominali nel seguente articolo..
Sappi che gli addominali non ti aiutano solo a bruciare i grassi, ma servono anche a rafforzare e segnare i muscoli dell'addome.
Per ridurre chili e centimetri devi anche seguire una dieta sana. Questo ti darà risultati più duraturi e soprattutto più veloci..
Allenare i gruppi muscolari dell'addome e segnare quei quadratini che sembrano così belli su uomini e donne..
È importante cambiare o variare gli esercizi in modo che il tuo corpo non si abitui sempre alla stessa routine.. Esistono centinaia di opzioni per spostare il tuo corpo ed eliminare tutto il grasso dai muscoli addominali: alto, medio, basso, lombare e obliquo.
Routine per ridurre l'addome n. 1
Questa routine funziona per tutte le regioni ed è costituita dai seguenti esercizi:
- Seduto con la schiena dritta, metti il petto in avanti. Sostieni il tuo corpo con le mani dietro di te e solleva le gambe, piegando le ginocchia all'addome o al petto. In alternativa, fletti e raddrizza le gambe in modo che il gomito destro tocchi il ginocchio sinistro e viceversa.
- Sdraiati sulla schiena e metti le mani sotto i glutei. Alza e abbassa le gambe, sempre dritto. Quando li abbassi, stai premendo sull'addome.
- Nella stessa posizione dell'esercizio precedente, allungare le gambe verso l'alto e lasciarle cadere lateralmente senza toccare il pavimento. Fai tre serie da 15 ripetizioni per lato.
- Sdraiati sullo stomaco, metti le mani sui lati della testa e solleva leggermente la schiena. Le gambe dovrebbero essere il più ferme possibile per forzare la regione lombare..
- È molto importante fare una leggera contrazione di glutei, cosce e addome quando si solleva la schiena. Questo proteggerà la parte bassa della schiena..
- Per regolare la vita, alzati e afferra un manico di scopa o una barra e posizionalo dietro la testa, tenendolo alle estremità. Stringere l'addome e inclinare il busto a sinistra, tornare alla posizione di partenza ed eseguire 4 serie da 20 ripetizioni prima di spostarsi sul lato destro..
Routine per ridurre l'addome # 2
Questa è un'altra routine molto interessante che ti permette di avere quegli addominali perfetti e una pancia più che piatta:
- Fai gli addominali "tradizionali". Cioè, sdraiati sulla schiena, piega le gambe, posiziona le suole sul pavimento. Solleva e abbassa la parte superiore del corpo con l'aiuto delle mani sulla nuca. Esegui 4 serie da 50 ripetizioni.
Leggi anche: I 6 esercizi addominali che ti piaceranno fare a casa
- Utilizzare una barra fissa per lavorare l'addome inferiore. Tenere con entrambe le mani e consentire al corpo di "appendere" in posizione verticale. Alza le gambe e piega le ginocchia in modo che tocchino il petto.
- Questo esercizio richiede più sforzo di altri, ma è davvero molto efficace. Con 4 serie da 10 ripetizioni è sufficiente per sessione.
- Sdraiati sulla schiena per lavorare gli obliqui. Sostieni il corpo sopra l'avambraccio e il lato del piede. Alza i fianchi e tieni premuto per un minuto, fermo e senza abbassare. Fai 4 serie da 10 ripetizioni e cambia lato.
- Sdraiati a pancia in giù per lavorare nella parte bassa della schiena. Cerca di alzare la schiena il più in alto possibile. Puoi usare una panca in modo che il tronco sia sospeso in aria e l'esercizio sia più efficace. Esegui 15 ripetizioni in 3 serie.
- Infine, un esercizio noto come "tavola". Dovresti sostenere il tuo corpo con gli avambracci e le dita dei piedi e rimanere il più fermo possibile. Stringere saldamente l'addome e tenerlo premuto per almeno un minuto.
Routine per ridurre l'addome # 3
- Il primo di questi esercizi addominali è il ricciolo. Sdraiati su una panchina con le gambe “pendenti” dalle ginocchia verso il basso. Posizionare entrambe le braccia dietro le orecchie e contrarre i muscoli addominali per sollevare il tronco..
- Fai attenzione a non fare lo sforzo con la schiena, ma con l'addome. Fai 4 serie da 30 ripetizioni.
- Il secondo esercizio si chiama "Curl inclinato". È necessario inclinarsi finché la testa non "tocca il pavimento". Incrocia le braccia a livello del torace. Sollevare il bagagliaio a circa 45º e scendere senza toccare completamente la schiena sul sedile.
- Il terzo esercizio porta il nome di "Rallentamento del ricciolo con decelerazione". Sedersi su una panchina con le braccia incrociate sul petto e abbassare il tronco indietro e raggiungere 45 °. Inizia il movimento verso l'alto fino a raggiungere la posizione iniziale.
- La schiena dovrebbe essere sempre dritta.
- Il quarto esercizio in questa routine di perdita della pancia si chiama "flessione da banco". Sedersi sul bordo del sedile con la schiena leggermente inclinata all'indietro. Mettiti sugli avambracci ed estendi le gambe in avanti. Quindi piega le ginocchia più vicino all'addome..
- Allunga nella posizione precedente ed esegui tre serie da 15 ripetizioni..
- Il quinto esercizio si chiama "sollevamento delle gambe". Dovresti sdraiarti con entrambe le mani sulle estremità della panca e sollevare le gambe, sempre dritte..
- Durante la discesa, fare attenzione a non toccare il sedile. Adatto agli addominali inferiori.
- Quest'ultimo si chiama "lati ponderati" e serve a lavorare gli obliqui. In piedi, prendi un peso in ogni mano e lascia le braccia vicino al tuo corpo. Fai un movimento verso le ginocchia e toccale con il peso..
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- Torna alla posizione iniziale e ripeti per l'altro lato..