Gli 11 migliori esercizi di rafforzamento del braccio

Rafforzare le braccia, nonché l'estetica e migliorare il nostro aspetto, è molto importante per la nostra vita quotidiana. Perché quando tonifichiamo bicipiti e tricipiti, possiamo quindi trasportare oggetti pesanti senza problemi.

Inoltre, evitiamo il dolore causato da qualsiasi tipo di lavoro.

Quindi, in questo articolo, ti diciamo quali sono i migliori esercizi di rafforzamento del braccio. Facciamoli quindi?

A casa o in palestra!

Routine di esercizio di rafforzamento del braccio 1

Questa prima serie di esercizi mira a rafforzare le braccia, più "marcate"..

Ricciolo Bicipiti Con Bilanciere

• Stare con la schiena dritta, tenere la barra con le mani alla larghezza delle spalle.
• I palmi delle mani dovrebbero essere sollevati e i gomiti dovrebbero essere il più vicino possibile al tronco..
• Alza le braccia in avanti e alza le mani sulle spalle.
• Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 20 ripetizioni.

Barra diritta

• Conosciuto anche come Chin up, È una variazione della barra diritta. Per fare questo esercizio abbiamo bisogno di una barra.
• Posiziona i palmi delle mani rivolti verso il tronco e allarga le braccia alla larghezza delle spalle.
• Aspetta il bar, allungando le braccia e, sempre con la schiena dritta, piega i gomiti e solleva il tronco.
• Esegui 10 ripetizioni.

Tricipite fronte con manubri

• Sdraiati a pancia in su su una stuoia, una panca o una palla, sorreggi i piedi e la schiena. Tieni le ginocchia piegate.
• Prendi un manubrio con ogni mano ed estendi le braccia a livello del torace (lascia che i manubri si "tocchino" l'un l'altro).
• poi, piega i gomiti, riporta indietro gli avambracci in modo che i manubri siano il più vicino possibile al suolo dopo aver attraversato la testa.
• Esegui 20 ripetizioni.

Push up di diamanti

• Mettiti nella posizione "normale" di push-up ma, invece di mettere le braccia ai lati, metti le mani davanti al petto.
• Gli indici e i pollici dovrebbero toccarsi (formando un cuore o un diamante, quindi il nome dell'esercizio).
• Esegui 20 flessioni.

Arricciatura del ragno del bicipite

• Avrai bisogno di un sedile con schienale a 45 gradi.
• Sostieni il tronco sulla panca e lascia che le braccia "fuori", ben distese.
• Prendi il bar con entrambe le mani e i palmi delle mani in alto. Alzare la barra all'altezza delle spalle.
• In nessun momento i tricipiti lasciano il contatto con la panca. Si muovono solo i bicipiti.

Routine di esercizio di rafforzamento del braccio 2

Tutta la serie è realizzata con manubri.. Tuttavia, se ti alleni a casa, puoi usare bottiglie d'acqua piene di sabbia o lattine sigillate..

Leggi anche: 6 esercizi da fare a casa e sbarazzarsi del grasso addominale

Voli con manubri

• In piedi, prima prendi un manubrio con ogni mano. Non dimenticare di rendere la schiena il più dritta possibile.
• Quindi alza le braccia lateralmente fino a quando non sono dritte con le spalle (a forma di croce).
• Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale.
• Esegui 20 ripetizioni.

Ventuno

Il nome di questo esercizio è legato alle ripetizioni..

• Afferra i manubri con ogni mano (puoi farlo anche con un bilanciere) e raddrizza le braccia davanti a te..
• La prima parte è sollevare i bicipiti fino a quando non sono perpendicolari ai gomiti. Fai 7 ripetizioni.
• La seconda parte prevede l'arrampicata dalla posizione precedente alle spalle e quindi la ripetizione dei movimenti 7 volte..
• E infine, l'ultima parte include la salita completa (cioè, poiché le braccia sono tese fino a toccare le spalle). Ci sono anche 7 ripetizioni.

Fianchi con manubri

• Per questo esercizio dovresti prima sdraiarti sullo stomaco su un tappetino o sul pavimento.
• Prendi i manubri e porta le braccia flesse sul petto (i manubri dovrebbero toccarsi).
• Sposta le braccia ai lati senza allungarle.
• Esegui 20 ripetizioni.

Flessione ed estensione

Questi sono i due movimenti richiesti in questo esercizio..

• Prendi un manubrio con la mano destra e lascia il braccio dritto al fianco. Tieni la schiena dritta.
• Quindi fletti il ​​braccio in modo che il manubrio tocchi la spalla.
• Da lì, raddrizzare e sollevare il manubrio in modo che il braccio sia completamente esteso e la spalla tocchi l'orecchio..
• Esegui 10 ripetizioni e cambia parte.

Estensioni generali

Questo altro esercizio di rafforzamento del braccio è fatto in piedi con la schiena dritta..

• Prendi un manubrio con ogni mano e apri le braccia trasversalmente..
• Quindi piega i tricipiti come se volessi che i manubri tocchino le orecchie. Questa è la posizione di partenza..
• Quindi alza le braccia sopra la testa e avvicina i manubri. Tenere premuto per alcuni secondi e abbassare le braccia.
• Esegui 20 ripetizioni.

Vedi anche: Gli 8 alimenti ideali da mangiare dopo l'esercizio

Tricipiti si tuffano per rafforzare le braccia

Per fare questo esercizio puoi usare una scatola, una scala o una panca.

• Innanzitutto, posizionati con le spalle all'oggetto scelto e piega le ginocchia.
• Sostieni i palmi delle mani con le dita rivolte verso te stesso e riporta i gomiti leggermente indietro.
• Quindi allungare le gambe e sostenere i talloni..
• L'idea è lascia che tutto il corpo tranne i palmi e i talloni siano in aria.
• Infine, fletti e allunga le braccia con il corpo 20 volte.

Immagine principale per gentile concessione di © wikiHow.com

Ma ricorda che non dovresti esagerare, specialmente all'inizio. E se hai qualche malattia, non esitare a consultare il medico.

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