Thomas Davis
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Al giorno d'oggi, tutti vogliono guadagnare muscoli per mostrare un corpo magro e tonico. Tuttavia, questo non è raggiunto dalla magia: devi lavorare sodo. La costruzione muscolare non è qualcosa che puoi ottenere dall'oggi al domani.
Per ottenere i risultati desiderati, devi essere molto costante e disciplinato. Detto questo, qui lasciamo i migliori esercizi per aumentare la massa muscolare.
Fai questi esercizi per aumentare la massa muscolare!
Squat con bilanciere
Gli squat con bilanciere sono tra i migliori esercizi di costruzione muscolare. Soprattutto nelle gambe e quando parliamo di quadricipiti, polpacci e glutei.
Oltre a tonificare le gambe, eseguendo correttamente gli squat con il bilanciere, è possibile rafforzare la spalla e i muscoli addominali. Tuttavia, fai attenzione con la tecnica, poiché se fatto in modo errato può danneggiare la colonna vertebrale..
- Quindi inizia con un peso minimo e aumentalo gradualmente., mentre procede. Prova anche ad alternare con altri esercizi per le gambe.
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Panca con bilanciere per aumentare la massa muscolare
La panca diritta consiste nel sollevamento pesi con barre Sdraiato su una panchina. Sebbene serva principalmente a lavorare i muscoli pettorali, allena anche le spalle e i tricipiti.
Tuttavia, sollevare così tanto peso in posizione orizzontale richiede un grande sforzo. È quindi importante che prima di eseguire gli esercizi di panca, fai flessioni al petto, in modo da poter adattare il tuo corpo a tale esigenza..
Sollevamento anteriore
Il sollevamento della barra anteriore è uno dei migliori esercizi per aumentare la massa muscolare della spalla. Inoltre, questo esercizio aiuta a migliorare la postura e rafforza i muscoli dell'addome.
- Consiste nel sollevare una barra ponderata in piedi. La barra dovrebbe essere all'altezza del torace e da lì sollevarsi quanto le braccia lo consentono.
- Quando fai questo esercizio, concentrati sul tronco come non dovrebbe sporgersi in avanti o indietro. Ancora di più, sii molto consapevole di ciò in quanto può causare lesioni con un brutto movimento.
- Inoltre, poiché stai sollevando molto peso, è importante non abbassare la barra dietro la parte posteriore del collo poiché ciò aumenta il rischio di lesioni..
Peso morto
Forse il deadweight è il miglior esercizio di costruzione muscolare, poiché è molto potente. Fondamentalmente consiste nel sollevare il peso della barra dal pavimento all'altezza del bacino o fino a quando le braccia sono completamente estese e si è sollevati..
- La barra dovrebbe essere posizionata appena sopra i piedi, non prima di loro.
- Inoltre, è importante che quando si esegue questo esercizio, la barra viene abbassata verticalmente senza sporgersi in avanti. Per fare questo, l'abbassamento dovrebbe spostare indietro l'anca.
Vale a dire, questo esercizio ha molta intensità. Pertanto, non esagerare con la quantità di peso poiché potrebbe causare lesioni. 7 ripetizioni sono più che sufficienti.
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Canottaggio orizzontale con barra
Il canottaggio orizzontale è l'esercizio migliore per aumentare la muscolatura della colonna vertebrale. Con questo esercizio si lavorano anche spalle, avambracci e pettorali.
- Per praticarlo, dovresti piegare le ginocchia e inclinare il busto in avanti, mantenendo la testa in linea con la colonna vertebrale..
- Da questa posizione, sollevare una barra di peso medio, da poco sotto le ginocchia a sfregare l'addome.
formazione
In generale, un allenamento fisico per aumentare la massa muscolare dovrebbe essere compreso tra 45 e 90 minuti, a seconda dell'intensità e del tempo che avrai. inoltre, Si consiglia di allenarsi due o tre volte a settimana., riposare i muscoli.
D'altra parte, rispettare gli altri. Non solo dovresti impegnarti nelle routine stesse, riposare tra gli esercizi è vitale, poiché ciò assicurerà tensione e tensione muscolare..
In generale, riposa da 60 a 120 secondi tra ogni serie. Tuttavia, se l'esercizio appena eseguito comporta molta forza, riposati per 180 secondi.
Il cibo è la chiave per aumentare la massa muscolare
Nessuna routine di allenamento per i muscoli funzionerà al 100% se non mangi correttamente. In primo luogo, ciò che mangi ti aiuterà a perdere il grasso accumulato in eccesso. In secondo luogo, il cibo fornirà l'energia necessaria per poter fare gli esercizi..
La migliore raccomandazione per quanto riguarda la dieta è quella di cercare uno specialista della nutrizione. Il professionista prenderà in considerazione le vostre esigenze personali per indicare la dieta corretta. Infine, bere molta acqua prima, durante e dopo l'allenamento..