Esercizi da fare a casa

Ma non lasciare che questo pensiero prenda il sopravvento su di te e sul tuo corpo. Con la corretta guida di un professionista dell'educazione fisica, lo è possibile fare esercizi a casa e lavorare varie parti del corpo. Meglio di tutto, sì, con tutto in cima!

La supervisione di un insegnante è necessaria perché ogni corpo ha esigenze specifiche. Quindi hai anche bisogno di esercizi specifici.

L'esecuzione errata dei movimenti può causare lesioni e altri danni., poiché praticando da solo non c'è nessuno in giro per effettuare correzioni posturali adeguate.

Ecco perché, Quando una persona si allenerà senza accompagnamento, è meglio fare movimenti semplici e sicuri. Pertanto, il rischio di lesioni è inferiore..

Prima di iniziare, non dimenticare il riscaldamento per preparare articolazioni e muscoli.

Sono sufficienti dai cinque ai dieci minuti! E dopo quello, non dimenticare di allungare ogni gruppo muscolare che sarà lavorato.

Tenere premuto per almeno 20 secondi in ogni esercizio. Quindi separa un abito comodo e sposta i mobili dal soggiorno: è tempo di allenarsi a casa!

Flessione in piedi

Questi flessioni sono più facile di quelli fatti a terra e rinforza pettorali, spalle e braccia.

Stando di fronte a un muro, fai un grande passo indietro, a circa un metro di distanza dal muro. In questa posizione, avvicina i piedi e allinea i fianchi e la testa, mantenendo tutto il corpo nella stessa "linea".

Sostieni le mani sul muro, cercando di mantenerle all'altezza delle spalle con le braccia divaricate. Piega i gomiti, muovendo tutto il corpo avanti e indietro senza prendere i piedi.

Più è lontano dal muro, maggiore è la forza. Inizia con due serie da 10 ripetizioni distanti 30 secondi. Non appena si accende, esegui tre serie da 20 ripetizioni a 30 secondi di distanza.

Esercizi tozzi di base

Questo esercizio lavora tutti i muscoli di cosce, quadricipiti e glutei. Con i piedi paralleli aperti alla distanza dell'anca, muoviti come se fossi seduto su una panchina.

Un avvertimento molto importante è che le ginocchia non attraversano mai la linea della punta. Per accovacciarsi, l'anca è proiettata all'indietro e il tronco in avanti (non piegare la colonna vertebrale, tenerlo dritto).

Inizia con due serie da 10 ripetizioni e 30 secondi tra le serie. Una volta acceso, passa a tre serie da 20 ripetizioni distanti 30 secondi.

Esercizi per l'addome

Prova a usare qualcosa da mettere sul pavimento, come un asciugamano o un tappeto. Sdraiati sulla schiena (supino) con le ginocchia piegate e i piedi paralleli e distanti circa un piede..

Posiziona le mani dietro la testa senza premerlo. L'addome è costituito da una flessione del tronco. Il movimento è di togliere le scapole da terra.

Per saperne di più: tè verde per perdere grasso addominale

Non dovresti arrampicare troppo, non togliere la parte bassa della schiena dal pavimento. Cerca di espirare (espira) mentre sali ed espira (espira) fino in fondo.

Inizia con due serie da 10 ripetizioni e 30 secondi tra le serie. Una volta acceso, passa a tre serie da 20 ripetizioni e distanti 30 secondi.

Esercizi di glutei

Goditi l'asciugamano o il tappeto sul pavimento che hai usato nell'esercizio precedente. Continua a sdraiarti sulla schiena (supino) con braccia e mani distese sul corpo e ginocchia piegate.

Sollevare l'anca (bacino), contraendo il gluteo mentre si fa il movimento. Quando torni alla posizione di partenza, cerca di non toccare i glutei sul terreno..

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La cosa interessante di questo esercizio è quella, Oltre a rafforzare la muscolatura del gluteo, siamo stati in grado di lavorare in modo efficiente la regione pelvica, come il perineo. 

Inizia con due serie da 10 ripetizioni distanti 30 secondi. Una volta acceso, passa a tre serie da 20 ripetizioni distanti 30 secondi.

vitello

Puoi usare un passaggio, purché ci sia un posto in cui sostenere le mani (corrimano o muro) e mantenere l'equilibrio.

rimanere con solo la metà anteriore dei piedi sul gradino. Esegui il movimento di flessione ed estensione dei piedi, rimettiti in punta e poi allungando.

Questo esercizio è importante perché i muscoli del polpaccio (gastrocnemici) aiutano molto nel ritorno del sangue e nella circolazione linfatica, prevenire e curare problemi cardiaci e circolatori.

Inizia con due serie da 10 ripetizioni a 30 secondi di distanza. Una volta acceso, passa a tre serie da 20 ripetizioni distanti 30 secondi. Dopo la serie di esercizi, ripetere sempre la sequenza di stretching dall'inizio..