Esercizi per le gambe da fare a casa

Avere gambe forti e girate è necessario incorporare un piano di allenamento nella routine che si concentra sul lavoro dei tuoi muscoli.

Sebbene le abitudini alimentari svolgano un ruolo importante, è essenziale adottare attività che consentano loro di lavorare direttamente.

Ciò consente di mantenere la massa muscolare in buone condizioni. e aiuta a rompere la pelle ferma ed elastica.

Inoltre, poiché l'esercizio fisico migliora la circolazione, è adatto per prevenire imperfezioni come le vene varicose e la cellulite..

Quindi in questa occasione vogliamo condividere 5 buone opzioni in modo da non smettere di praticarle ogni giorno..

Allegria?

1. Esercizi per le gambe: squat

Gli squat sono uno degli esercizi di base per le gambe per rafforzare i muscoli delle gambe e, inoltre, per tonificare i glutei..

Lavora efficacemente su tutto il corpo inferiore e se fosse un piccolo aiuto attivare il metabolismo per perdere più grasso.

Come fare?

• Primo stand con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e la schiena in su.
• Quindi posiziona le mani davanti al corpo o ai lati della testa e abbassa lentamente, come se fossi seduto su una sedia.
• Quindi, quando si abbassano i glutei, assicurarsi che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi.
• Quindi tornare alla posizione iniziale ed eseguire da 10 a 15 ripetizioni.
• Infine, per buoni risultati, esegui 3 serie per sessione..

Vedi anche: 6 tipi di leg squat per lavorare a casa

2. Azioni

Le spinte servono a integrare gli altri esercizi per le gambe e inoltre, ti aiuterà a migliorare l'equilibrio e il coordinamento.

Come fare?

• In primo luogo stare dritto con le mani sulla vita o dietro il collo.
• Immediatamente dopo, posiziona una gamba piegata in avanti mentre lancia l'altra indietro in modo che le ginocchia possano quasi toccare il pavimento..
• Quindi la gamba anteriore si trova ad un angolo di 90 gradi e in questa posizione i glutei si abbasseranno vicino alla gamba posteriore.
• Quindi alzati al rallentatore e ripeti l'esercizio con la gamba opposta..
• Infine, esegui 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba..

3. Spostamenti laterali

I cambiamenti laterali ci aiutano a tonificare i muscoli delle gambe e hanno anche benefici glutei.

compresi, può essere integrato con uno squat per aumentare le tue esigenze fisiche.

Come fare?

• Innanzitutto, stai con la schiena dritta, i piedi uniti e le mani sui fianchi..
• Quindi, separare una gamba lateralmente in modo che il ginocchio della gamba opposta sia leggermente piegato.
• Se vuoi farlo più pienamente, quando fai la flessione abbassa il calcio come se stessi facendo uno squat.
• Quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere l'attività con l'altra gamba..
• Infine, completa 10 ripetizioni per ogni lato e 3 serie..

Raccomandiamo anche la seguente lettura: 3 esercizi per rafforzare i muscoli del braccio

 4. Passaggi

il passaggi di solito realizzato in palestra con una piattaforma che ha lo stesso nome.

Tuttavia, poiché l'idea non è dipendere da questi elementi, L'esercizio può essere fatto a casa con una panca di legno o una scala..

Come fare?

• Per prima cosa stai con la schiena dritta e le braccia contro il corpo.
• In secondo luogo, sollevare un piede sulla panca e sollevare immediatamente l'intero corpo fino a quando la gamba è dritta, mentre l'altro si alza leggermente..
• Quindi tornare alla posizione iniziale e svolgere l'attività alternando le gambe.
• Finalmente fai 3 serie da 10 ripetizioni.

5. Contrazioni del quadricipite

Per finire questi esercizi per le gambe, proponiamo una routine che lavora il quadricipite.

In questo non abbiamo bisogno di macchine, poiché ci appoggeremo solo su una sedia.

Come fare?

• Per prima cosa, siediti sulla sedia con la schiena dritta e le gambe rilassate.
• In secondo luogo, avvicina le braccia ai fianchi e, mantenendo questa posizione, solleva una gamba in avanti in modo da contrarre il quadricipite.
• Quindi abbassare la gamba con un movimento lento e ripetere l'esercizio con la gamba opposta..
• Infine, esegui 10 ripetizioni per ogni lato fino a quando non completi un totale di 3 set..

Sei pronto a lavorare le gambe senza uscire di casa? Sii felice di investire qualche minuto in questi semplici esercizi per le gambe e inizia a lottare per dare loro un aspetto più tonico..