Come aggiungere fonti di ferro alla mia dieta

Mangiare cibi ricchi di ferro è vitale per mantenere la salute, ma sei sicuro di sapere come aggiungere con successo fonti di ferro alla tua dieta? Quando non consumi questo nutriente nelle quantità corrette, sentirai:

• Interruzione di corrente
• irritabilità
• Difficoltà a respirare correttamente
• Mal di testa
• anemia
• vertigini

Per aggiungere fonti di ferro alla tua dieta, hai due opzioni: verdure e prodotti di origine animale. In media, è necessario consumare 18 mg di ferro al giorno. Tuttavia, questo valore può variare a seconda dell'attività fisica e delle caratteristiche dell'individuo..

Ecco alcune idee per aggiungere fonti di ferro alla tua dieta. Vedrai che queste sono semplici opzioni che puoi implementare nella tua vita quotidiana..

Conoscere il cibo per aumentare i livelli di ferro

1. Includi un legume ricco di ferro ad ogni pasto.

Il modo più semplice per aggiungere fonti di ferro è mangiare una proteina vegetale ad ogni pasto. principale (colazione, pranzo e cena). Le migliori opzioni sono:

Soia e suoi derivati

La soia contiene 8,8 mg di ferro in una tazza, ma puoi aumentare questo numero scegliendo la stessa porzione di natto. Quest'ultimo è un derivato di soia fermentato e fornisce fino a 15 mg di ferro. Un'altra opzione è il tofu, che fornisce 3,5 mg di ferro in 160 g.

Una delle migliori caratteristiche della soia è che, poiché è così versatile, puoi facilmente aggiungerla in qualsiasi momento alla tua dieta..

lenticchie

Le lenticchie sono un altro legume che dovrebbe essere presente nella dieta diversi giorni alla settimana. Il motivo è questo in 100 grammi di lenticchie cotte si ottengono 6,6 mg di ferro.

Inoltre, lenticchie sono ricchi di proteine, carboidrati complessi, folati, manganese e fibre. Qualcosa di cui dovresti fare attenzione sono le porzioni, perché in eccesso, potresti riscontrare problemi di glucosio..

2. Aggiungi semi di sesamo

In soli due cucchiai di semi di sesamo (30 g) puoi ottenere 4,2 mg di ferro.. Se preferisci consumare 30 g di tahini, una crema derivata dai semi di sesamo, fornisce 2,6 mg di ferro..

Consigliamo di consumare un po 'di tahini invece delle condimenti per insalate commerciali. Nota che le salse, come la maionese commerciale, contengono spesso elevate quantità di sodio, conservanti e dolcificanti..

3. Fegato e altri organi animali

Il medico ti ha detto che hai problemi causati da carenza di ferro, come l'anemia? In questo caso, raccomandiamo l'aggiunta di fonti animali di ferro, in particolare frattaglie animali.

Le migliori opzioni sono fegato, reni e cuore. Certo, cerca carne di ottima qualità.. Un'alternativa molto comune è quella di consumare 100 grammi di fegato in quanto contiene 6,5 mg di ferro..

Frattaglie di animali forniscono vitamina B, rame, selenio e vitamina A, oltre al ferro.

4. Mangia semi di zucca per aggiungere fonti di ferro

Un altro modo per aggiungere fonti di ferro e fare uno spuntino sano è mangiare semi di zucca.. Una porzione equivale a 28 grammi e fornisce 4,2 mg di ferro. Se ciò non bastasse, questi semi fornire una grande quantità di manganese, magnesio, zinco e vitamina K..

Questa stessa porzione aiuta anche a controllare i livelli di glucosio e combattere o prevenire la depressione..

Quando consumi questi semi, fai molta attenzione a non esagerare. Sebbene abbia diversi benefici, fornisce anche carboidrati. Per ridurre l'effetto negativo, puoi accompagnarli con alcune proteine, come lo yogurt..

Si consiglia di leggere: Le conseguenze della carenza di ferro

5. Includere la carne di tacchino nella dieta quotidiana

La Turchia è una carne magra molto comune nei piani dietetici di coloro che cercano di perdere peso. Oltre ad essere povero di calorie e grassi, è un'ottima opzione se vuoi aggiungere fonti di ferro alla tua dieta quotidiana..

In soli 100 grammi, otterrai 2,3 mg di ferro, vitamina B, selenio, zinco e minerali.. Soprattutto, otterrai anche circa 29 grammi di proteine ​​in modo da sentirti sazio per diverse ore.

A causa di tutto ciò che è stato esposto, si consiglia di consumare una porzione di carne di tacchino durante la notte. Sarai molto saziato ed eviterai la fame notturna.

Che ne pensi? Sicuramente sarai d'accordo con noi Aggiungere fonti di ferro alla dieta è semplice e molto pratico.. Qual è la tua fonte preferita??

Quali sono le fonti di proteine ​​che non mancano mai nella tua dieta quotidiana? Quali sono i tuoi preferiti? Ricorda di condividere le tue idee..