Le proteine ​​vegetali sono sufficienti per un atleta?

Si dice spesso che le diete vegetariane e vegane possano causare a deficit di proteine ​​per chi lo pratica. Questo, unito alle esigenze nutrizionali di un atleta, può significare che le proteine ​​vegetali non sono sufficienti per gli atleti..

Cosa sono le proteine??

Le proteine ​​sono molecole formate da catene di aminoacidi che si trovano in tutto il corpo con funzione strutturale. Anche questi agire come enzimi che aumentano le reazioni chimiche del nostro corpo, o come ormoni o neurotrasmettitori con funzione regolatoria.

D'altra parte, funzionano anche come molecole di trasporto, come nel caso dell'emoglobina, che trasporta ossigeno in tutto il nostro corpo. E anche può essere trovato facendo parte del nostro sistema immunitario.

Nel nostro corpo esiste un'enorme varietà di proteine ​​che sono composte da soli 20 aminoacidi, di cui 8 essenziali. Ciò significa che il nostro corpo non è in grado di crearli da solo, quindi dobbiamo fornirli attraverso la nostra dieta. Gli aminoacidi essenziali sono valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, triptofano, treonina, metionina e lisina..

Le proteine ​​complete

La proteina completa è considerata la che ci fornisce tutti gli aminoacidi essenziali. Questo è qualcosa che di solito accade con le proteine ​​animali. D'altra parte, le proteine ​​di origine vegetale sono considerate proteine ​​incomplete perché non sono in grado di fornirci quegli 8 aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno..

Ad esempio, le verdure hanno un basso contenuto di lisina mentre i cereali sono privi di metionina. Quindi, sembra evidente che un vegetariano non è in grado di ingerire tutte le proteine ​​di cui ha bisogno.

Tuttavia, la verità è che è molto più facile; solo abbinando questi alimenti possiamo ottenere una proteina completa della stessa qualità biologica o migliore delle proteine ​​animali.

Nel caso dei consumatori di ovopactovegetari - uova e latticini, un'altra opzione sarebbe quella di combinare le proteine ​​che si possono ottenere dalle verdure con quelle dei prodotti animali..

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Qual è la qualità delle proteine ​​vegetali?

Oltre a ottenere i tipi richiesti di proteine, dobbiamo valutare la qualità proteica dei prodotti che consumiamo. Questo si basa sulla comprensione della differenza tra la quantità di proteine ​​che inserisci nella tabella di composizione del prodotto e la quantità effettivamente utilizzata dal tuo corpo.

Per questo, consideriamo tre fattori:

• digeribilità: è la percentuale di proteine ​​che viene assorbita rispetto all'ingestione. In generale, questo parametro è più alto nelle proteine ​​animali e più basso nelle proteine ​​vegetali. Soprattutto se i prodotti vegetali sono ricchi di fibre, il che rende difficile digerire l'azione dei succhi e degli enzimi gastrici..
• Valore biologico: la percentuale totale di aminoacidi che compongono una proteina che viene trattenuta e utilizzata dal corpo. I cibi animali tendono ad avere più aminoacidi essenziali e quindi hanno un valore biologico più elevato.
• Uso liquido di proteine: è la percentuale di proteine ​​che viene consumata e trattenuta dall'organismo.

In breve, il problema principale riscontrato è che, come abbiamo detto, le proteine ​​vegetali hanno meno amminoacidi essenziali rispetto alle proteine ​​animali. Questo, tuttavia, è facile da risolvere. combinando cibi come cereali e verdure per tutto il giorno.

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Principali fonti di proteine ​​vegetali

Quando si consumano proteine ​​da fonti vegetali, alcuni alimenti sono particolarmente preziosi dal punto di vista nutrizionale:

• semi di soia: Questo alimento è molto ricco di proteine ​​vegetali di alta qualità. Inoltre, i suoi derivati, come il tofu o il latte di soia, sono perfetti per preparare un gran numero di ricette..
• semi: in particolare girasole, zucca e pinoli. Questi contengono quantità di proteine ​​che possono facilmente sostituire la carne..
• Frutta Secca: Frutta, noci, pistacchi o mandorle sono un altro tipo di prodotto proteico vegetale di alta qualità. Aiutano anche a proteggere il sistema cardiovascolare..

• cereali: La quinoa, ad esempio, ha un alto contenuto proteico. L'unico svantaggio di questi prodotti è la mancanza di lisina e triptofano..
• verdure: in alcuni, come le lenticchie, possiamo trovare buone quantità di valina e lisina.
• verde: Oltre alle proteine, forniscono fibre, minerali e vitamine..

In conclusione, qualsiasi atleta può seguire una dieta vegetariana o vegana senza perdere le proteine. Devi solo fare attenzione a consumare una buona varietà di fonti proteiche vegetali per ottenere tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno..