David Cobb
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Il busto può perdere fermezza a causa di diverse cause, dalla gravidanza, perdita di diversi chili, cattiva postura o nel corso degli anni..
Se vuoi che siano sodi e tonici, non perdere i seguenti esercizi che possono essere fatti a casa o in palestra..
Consigli prima di iniziare
Prima di iniziare una routine di allenamento, sia per riaffermare il busto o qualsiasi parte del corpo, è necessario eseguire movimenti di stretching per 5 o 10 minuti. Ciò impedirà danni muscolari..
D'altra parte, ricorda di mantenere una buona postura e la schiena il più dritta possibile.. Esercizi di riaffermazione del busto aiuteranno a rafforzare i pettorali.
Inoltre, per ottenere buoni risultati, è necessario ripeterli tre volte a settimana. Può iniziare senza pesi o con un peso ridotto (una bottiglia d'acqua o piena di sabbia, ad esempio).
In questo modo, non solo solleverai il busto, ma godrai anche di più tono e forza muscolare..
I migliori esercizi per riaffermare il busto
Rassodamento seno
Innanzitutto, siediti su una sedia, sempre con la colonna vertebrale appoggiata sulla schiena, il più dritto possibile. Stomaco verso l'interno e piedi piatti sul pavimento.
Quindi prendi un peso in ogni mano e sollevalo a livello delle spalle, rivolto verso il petto.. I gomiti dovrebbero formare un angolo di 90 gradi rispetto ai lati del corpo..
Quindi alza le braccia, ma non allungandole completamente, in modo che i gomiti non facciano male. Tenere premuto per cinque secondi e lentamente abbassare la postura iniziale.
Esegui tre serie da cinque ripetizioni e aumenta la quantità a tre serie da dieci ripetizioni nel primo mese..
Apertura al petto
Nella stessa posizione seduta dell'esercizio precedente, con un peso in ciascuna mano, unire i palmi delle mani.. Tenendo sempre i gomiti flessi.
Quindi apri le braccia ai lati. Quando fai questa mossa, inspira. Quando chiudi le braccia, espira.
Fai tre serie da cinque ripetizioni nella prima settimana, tre serie da otto ripetizioni nella seconda e terza. Nel primo mese dovrebbero fare tre serie da dieci ripetizioni.
Per saperne di più: Post Esercizi estivi
Push up
È un esercizio molto efficace e anche se richiede una certa tecnica e pratica, può essere fatto senza problemi. Non avrai bisogno di ulteriori elementi e puoi farlo in qualsiasi momento della giornata..
Per prima cosa, fermati davanti al muro, distanzia i piedi alla larghezza dei fianchi. Quindi posiziona i palmi delle mani sulla parete alla larghezza delle spalle. Le braccia dovrebbero essere dritte e parallele tra loro..
Quindi fletti lentamente i gomiti, facendo flessioni senza spostare le mani dal muro. Quando si scende il più in basso possibile, contare fino a tre e salire. Fai circa dieci ripetizioni, riposa un minuto e ricomincia.
Allungamento del braccio
Un esercizio semplice e popolare. Prendi due pesi di circa 2 chili ciascuno. Sedersi con la schiena dritta su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento.
Quindi, con i pesi nelle tue mani, raddrizza le braccia, dovrebbero essere dritte a toccare le orecchie. Il prossimo passo è mettere i pesi sopra la testa..
Contare fino a tre e tornare alla posizione iniziale. Esegui tre serie da otto ripetizioni con una pausa di 30 secondi tra le serie. Per cominciare puoi anche fare a meno dei pesi.
Ulteriori informazioni: conoscere i vantaggi dello stretching regolare
Sollevamento dei pesi del torace
È un esercizio piuttosto complesso che potresti voler fare quando gli altri hanno finito. In primo luogo, siediti bene sulla schiena e mantieni un peso tra 2 e 5 chili in ogni mano, secondo le tue possibilità..
Quindi raddrizza le braccia ai lati del corpo e poi piega i gomiti in modo che siano a 90 gradi con le mani..
Quindi alza le braccia fino a quando non le raggiungi sopra la testa e ritorna alla posizione di partenza. Fai attenzione a non abbassare troppo le braccia, dovrebbero sempre essere lunghe fino alle spalle.
Esegui otto o dieci ripetizioni. Riposa un minuto e fai un'altra ripetizione.
Farfalla piatta
Per prima cosa, sdraiati sulla schiena sulla panca della palestra. Quindi prendi un piccolo peso su ogni mano.. Estendi le braccia sul petto e poi abbassale piegando i gomiti, fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Ricorda di mantenere questa piccola curvatura e poi tornare alla posizione originale..
Farfalla in piedi
Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Quindi prendi un peso per ogni mano.
Allunga le braccia all'altezza delle spalle e poi portale al centro del petto.. Sempre con le braccia parallele al pavimento e poi estese verso l'esterno. Fai otto ripetizioni per finire un set e altri due set..
Applauso pressione
Seduto o in piedi, il più comodamente possibile, posiziona i palmi delle mani davanti al petto. I gomiti non devono essere staccati dal corpo, come nella posizione di saluto nei paesi orientali..
Quindi tocca il mento con la punta delle dita. Fai una pressione per 20 secondi e poi riposa. Ricominciare e ripetere altre tre volte.
Pesi in avanti
Seduto su una sedia, afferrare i pesi con le mani. Quindi allungare le braccia in avanti fianco a fianco. Salire fino a toccare la guancia, ricordarsi di tenerlo ben allungato.
Quindi abbassati alla posizione iniziale (livello del torace) e ripeti con l'altro braccio. Esegui cinque ripetizioni con ciascun braccio e completa con un'altra serie uguale..
