5 esercizi che dovresti fare se vuoi prenderti cura delle tue ossa

L'esercizio fisico regolare è una delle abitudini più consigliate per la cura delle ossa. Sebbene debbano essere accompagnati da un'alimentazione adeguata, L'adozione di una routine di esercizi aiuta notevolmente a preservare la densità ossea..

Questi esercizi aumentano la resistenza e diminuiscono il rischio di malattie croniche come l'osteoporosi. Contribuiscono anche al mantenere un peso sano, che è fondamentale per prevenire malattie ossee e disturbi infiammatori.

Soprattutto, non è necessario utilizzare macchine da palestra. Sebbene l'allenamento con i pesi e le macchine ti aiutino a guadagnare forza, ci sono anche modi alternativi per fare esercizi a casa senza questi elementi. Quali sono le migliori opzioni? Scoprili!

Esercizi per la cura delle ossa che puoi fare a casa

Le ossa, come i muscoli, sono tessuti viventi che possono essere rafforzati dall'esercizio fisico. In generale, le persone che mantengono una regolare routine di allenamento garantiscono una maggiore densità ossea rispetto a quelle sedentarie..

D'altra parte, l'esercizio fisico aumenta la forza muscolare e lavora come coordinazione ed equilibrio. Tutto ciò riduce il rischio di cadute e fratture, specialmente nelle persone a rischio come le donne in postmenopausa o gli adulti più anziani. Ecco 5 buone opzioni:

1. Squat

Gli squat classici sono uno dei migliori esercizi per la cura delle ossa. Concentrarsi sulla parte inferiore del corpo, riducendo il rischio di lesioni al ginocchio. Inoltre, è ideale per rassodare i glutei e aumentare la resistenza delle gambe..

Come fare?

• Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
• Piega le gambe, portando i glutei fino alle ginocchia.
• Evitare di flettere il tronco; tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale.
• Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

Nota: se si desidera aumentare la difficoltà, eseguire l'esercizio tenendo manubri..

2. Consiglio di amministrazione

Questo esercizio di resistenza è un'ottima opzione per rafforzare le ossa della parte superiore del corpo. A causa della tensione sulle braccia, aiuta ad aumentare la massa muscolare e ossea..

Come fare?

• Sdraiati sul pavimento o su un tappetino con lo stomaco in giù. poi, appoggiarsi su mani e punte dei piedi separate.
• Allunga le braccia per sollevare il corpo e poi fai un pushup senza toccare il pavimento con il tuo corpo.
• Questo esercizio è anche chiamato marinaio..
• Torna alla posizione iniziale ed esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

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3. Sollevamento dell'anca

I rialzi dell'anca hanno molteplici benefici per la cura delle ossa e il rafforzamento muscolare.. Oltre ad aumentare la resistenza di gambe e glutei, agisce sull'addome e rilassa la parte bassa della schiena.. Allo stesso tempo, è l'ideale per rafforzare il pavimento pelvico..

Come fare?

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento..
• Metti le mani sui fianchi e solleva i fianchi verso il soffitto..
• Contrai addome e glutei e mantieni la postura per 5 secondi.
• infine, tornare alla posizione iniziale con un movimento lento ed eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.

4. Sollevamento delle gambe

Anche se l'esercizio fisico aiuta a lavorare i glutei, È anche una buona opzione per rafforzare il sistema osseo. e in particolare la colonna vertebrale. All'inizio è difficile mantenere l'equilibrio, ma con la pratica puoi farlo senza problemi.

Come fare?

• Sdraiati a pancia in giù, appoggiato su mani e ginocchia.
• poi, sollevare una gamba dritta fino a quando non è alta gluteo.
• Tenere premuto per alcuni secondi e tornare al pavimento..
• Quindi ripetere con l'altra gamba.
• Fai 3 serie da 12 ripetizioni per ogni lato..

5. Passaggio

Per completare questa breve routine di cura delle ossa, proponiamo l'esercizio a passi. È un'attività che coinvolge i movimenti naturali dei piedi, rafforzando i muscoli e le ossa. Soprattutto, è consigliabile aumentare la resistenza dell'articolazione del ginocchio..

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Come fare?

• Mettiti di fronte a una superficie dura e resistente come una panca o un gradino.
• Quindi posizionare un piede sulla superficie, spostare il peso ed estendere la gamba in avanti..
• Tieni le braccia lungo i fianchi e mantieni i manubri se vuoi.
• Abbassa le gambe del gradino e ripeti l'esercizio con l'altra gamba..
• Esegui 20 ripetizioni alternando le gambe.
• Completa 3 serie.

Sei entusiasta di provare questi semplici esercizi? Come puoi vedere, sono facili da fare e non richiedono molto tempo..

La cosa più importante è praticarli costantemente, poiché i suoi effetti si notano solo nel tempo.