5 esercizi per rafforzare le ginocchia senza uscire di casa

Vuoi sapere come rafforzare le tue ginocchia? Per la sua struttura complessa, Queste articolazioni tendono a sviluppare dolore e lesioni, specialmente durante l'età adulta..

Sebbene protetto da legamenti, tendini e fluidi, uno sforzo fisico esagerato, un movimento continuo e l'età possono causare deterioramento, aumentando il livello di infiammazione..

Il problema è questo questi dolori influenzano la capacità di muoversi e col passare del tempo causano incapacità o difficoltà a svolgere molte delle attività quotidiane.

Mentre ci sono trattamenti medici che possono aiutare a minimizzare il problema, è meglio prevenirlo praticando abitudini sane ed esercizi di rafforzamento del ginocchio..

Oltre alle routine in palestra, ci sono attività semplici a basso impatto che possiamo svolgere comodamente da casa nostra..

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Esercizi di rafforzamento del ginocchio

1. Passaggio

Sappiamo che il passo è fatto su una piattaforma da palestra. tuttavia, possiamo farlo alternativamente su una panchina o su una superficie solida.

È un esercizio che prevede movimenti naturali delle gambe, ma con un focus sul rafforzamento e la lubrificazione delle ginocchia..

Cosa dovremmo fare??

• Fermati davanti a una scatola o una superficie solida, come una panca o una scala, e muovi le gambe su e giù facendo un passo su e giù..
• Porta un ginocchio al petto, tieni premuto per 2 secondi e abbassa fino a toccare entrambi i piedi sul pavimento..
• Ripeti l'esercizio con il ginocchio opposto.
• Fallo 3 serie da 15 ripetizioni.

2. Lavello

Questo esercizio è spesso incluso nella routine delle gambe e dei glutei poiché la sua pratica aiuta a tonificare i muscoli di queste regioni del corpo..

Tuttavia, a causa del movimento che implica, lo è anche ideale per rilassare e rafforzare le ginocchia.

Cosa dovremmo fare??

• Stai in piedi con la schiena dritta, il collo dritto e le braccia ai lati.
• Fai un passo avanti con una gamba e spingi verso l'alto senza il ginocchio che passa sopra le dita dei piedi.
• L'altra gamba è allungata all'indietro in modo che il ginocchio tocchi quasi il pavimento..
• Ritorna alla posizione di partenza ed esegui 15 ripetizioni su ciascun lato..
• Completa 3 serie.

3. Ginocchia al petto

Gli esercizi al ginocchio non solo aiutano a rafforzare questa parte del corpo, ma anche consentono di tonificare l'addome e ridurre il mal di schiena.

Esistono diversi modi per farlo, ma proponiamo un'attività semplice..

Cosa dovremmo fare??

• Posiziona un tappetino o un tappetino yoga sul pavimento e sdraiati con lo stomaco in alto, la schiena dritta e le mani sui fianchi..
• Quindi piega le ginocchia e portale al petto il più lontano possibile..
• Se vuoi puoi flettere entrambe le ginocchia contemporaneamente.
• Tenere premuto per 5 secondi, tornare alla posizione iniziale ed eseguire 15 ripetizioni.
• Esegui 3 o 4 serie.

4. Allungamento del quadricipite

L'allungamento del quadricipite rafforza i muscoli del corpo inferiore oltre all'articolazione del ginocchio.

Cosa dovremmo fare??

• Stai con la schiena dritta e guarda dritto davanti a te.
• Alza il tallone sul gluteo tenendo la caviglia a mano e tenendo le ginocchia unite..
• Tieni l'altra mano dalla parte o contro un muro per un facile equilibrio..
• Tenere premuto per 10 secondi, riposare e ripetere con l'altra gamba.
• Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

5. Squat

Mentre conosciamo lo squat come una delle migliori attività per gambe e testa a testa, è bene sapere che, se fatto bene, avvantaggia anche le ginocchia..

Cosa dovremmo fare??

• Stop dritto, gambe divaricate alla larghezza delle spalle e ginocchia leggermente piegate.
• Allunga le braccia in avanti e abbassa i glutei come se fossi seduto su una sedia.
• Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale con un movimento regolare.
• Durante l'abbassamento, assicurarsi che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi.
• Fai 3 serie da 12 o 15 ripetizioni.

Senti dolore alle ginocchia? Preoccupati per il tuo possibile deterioramento o lesioni? Pratica questi semplici esercizi di rafforzamento del ginocchio senza l'aiuto dell'attrezzatura da palestra.

Prendi in considerazione quello, Oltre a migliorare la mobilità e la forza, lavorerai anche altri gruppi muscolari. del tuo corpo.

Inoltre, esegui gli esercizi correttamente, attentamente, poiché eventuali errori nell'esecuzione possono avere effetti negativi..