3 esercizi per avere cosce e polpacci solidi

Una delle scuse più comunemente utilizzate per l'attività fisica non è il tempo di fare ginnastica. tuttavia, Esistono diverse opzioni rapide e casalinghe per cosce e polpacci rigidi; cioè senza fare uso di attrezzature o macchinari complessi e senza perdere tempo viaggiando in palestra.

Sebbene l'esercizio aerobico sia estremamente importante per la salute, in particolare per la prevenzione delle malattie cardiovascolari; Oggi parleremo di alcuni esercizi di forza per le cosce e i polpacci. Aiutano a tonificare i muscoli e ottenere una forma più arrotondata. Oltre a prevenire il cedimento temuto.

Prima di tutto, è importante notare che nessun esercizio può fare miracoli. Ecco perché, la routine che indicheremo dovrebbe essere accompagnata da un'alimentazione sana ed equilibrata, ricco di frutta, verdura, cereali integrali e proteine ​​magre; in modo che i risultati previsti possano essere raggiunti con successo.

Squat per cosce e polpacci solidi

Gli squat sono uno dei migliori esercizi per gambe e glutei.. Aiuterà anche a conquistare le cosce sode che abbiamo tanto sognato..

Per eseguirlo correttamente, stare con i piedi paralleli e separati. Dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.

In questa posizione, inizia a piegare lentamente le ginocchia, abbassando e proiettando la schiena come se fossi seduto su una sedia immaginaria..

Le ginocchia devono essere piegate con un angolo di 90 gradi senza superare la linea della punta. Alzati lentamente per finire il movimento ed esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Se sei un principiante, puoi iniziare solo con il tuo peso corporeo.. Nel tempo e quando ti senti più sicuro, puoi aumentare il livello di difficoltà. 

In altre parole, puoi tenere o mettere un po 'di peso sulla schiena (puoi usare sacchetti di cibo se non hai peso a casa).

Per chi desidera ancora più difficoltà, puoi accovacciare una gamba alla volta.

Poiché il corpo dovrà lavorare per mantenere l'equilibrio, i risultati possono essere anche migliori..

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lavandino

Affondare è un altro ottimo esercizio per cosce e glutei, che funziona anche un po 'sui polpacci.. Vale la pena combinarlo con gli squat per una routine di allenamento più completa ed efficace..

In primo luogo, tenere un peso (o borsa per alimenti) in ogni mano a livello dell'anca. Tieni i piedi paralleli e separati. Ancora una volta senza superare la larghezza della spalla.

Quindi fai un passo avanti con una gamba, abbassando l'anca verso il ginocchio con un angolo di 90 gradi rispetto al piede. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.

In questo caso, puoi anche iniziare con il peso corporeo e aumentare quando ritieni che l'esercizio stia diventando troppo facile. Inizia con tre serie da 10 ripetizioni per ogni gamba..

Essere consapevoli della corretta esecuzione; è È importante sottolineare che il ginocchio anteriore non può superare la linea della punta dei piedi.. Inoltre, non toccare il ginocchio della gamba posteriore sul pavimento..

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passo

Il passaggio non funziona solo su gambe e glutei, ma è anche particolarmente efficace per i polpacci..

A volte quando facciamo l'esercizio non ci rendiamo conto di quanto stiano lavorando i vitelli.

Tuttavia, il giorno dopo o dopo potremmo sentire un forte dolore muscolare nella regione, che indica quanto è stato lavorato.

Puoi variare gli esercizi eseguiti andando su e giù come una scala o saltando e fermandoti con i piedi paralleli, accovacciandoti leggermente.. Assicurati di salire sul gradino sostenendo sempre l'intero piede, incluso il tallone, per prevenire cadute e lesioni..

Un'altra opzione interessante è cercare video con lezioni passo-passo online.. Sono facili da trovare, quindi puoi seguire le coreografie con i tuoi passi..

La musica e i diversi movimenti lo rendono molto più piacevole e non vedrai nemmeno il passare del tempo. Se sei creativo, puoi persino creare la tua coreografia con la tua canzone preferita.!

Ricordando: se non si dispone o si desidera acquistare a, salire le scale può avere lo stesso effetto.