Cosa sono le proteine ​​magre e in che modo contribuiscono alla dieta?

Le proteine ​​magre sono nutrienti essenziali per il funzionamento ottimale del nostro corpo.. Si trovano negli alimenti di tutti i gruppi, sono il miglior tipo di proteina e forniscono una quantità minima di grassi..

Tendono ad aumentare l'energia del corpo, fornendo tra 50 e 55 calorie per porzione e solo tra 1 e 3 grammi di grassi..

Le proteine ​​rappresentano tra il 10% e il 35% del contributo calorico giornaliero per una persona con struttura corporea normale. Ciò equivale a 46 grammi per le donne e 56 grammi per gli uomini, circa.

Perché è importante il consumo di proteine ​​magre?

• Sono i principali costituenti dei tessuti muscolari.. Consentire la formazione di tessuti di supporto e riempimento come tessuto connettivo, collagene, elastina e cheratina.
• Favoriscono la formazione e la rigenerazione di muscoli e tessuti degli organi del corpo, nonché dell'intero sistema immunitario..
• Sono ideali nelle diete dimagranti grazie al loro alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi.. Forniscono un senso di sazietà e prevenire l'insorgenza di attacchi di ansia che causa eccesso di cibo.
• Le proteine ​​aiutano gli sportivi a ottimizzare lo sviluppo del tessuto muscolare.
• Promuovono una buona crescita di unghie e capelli e mantengono una buona salute della pelle..
• Consentire la formazione di succhi gastrici, ormoni, emoglobina, vitamine ed enzimi coinvolti nelle reazioni chimiche eseguite dall'organismo..
• Sono essenziali per la formazione di anticorpi. responsabile della lotta alle infezioni e ai corpi estranei.
• Due componenti di proteine, miosina e actina, aiutano nella contrazione muscolare che consente il movimento cellulare.
• Il suo consumo in fornisce una riserva di energia di qualità.
• Trasportano ossigeno e anidride carbonica nel sangue..

In quali alimenti possiamo trovare proteine ​​magre?

Ecco un elenco di alimenti considerati buone fonti di proteine ​​magre:

uova

Le uova sono le proteine ​​magre per eccellenza perché sono ricchi di minerali, vitamine, grassi sani, antiossidanti e nutrienti cerebrali essenziali.

È l'unico alimento che può essere completamente separato dal grasso, con l'albume la parte che contiene più proteine: offre l'11% di proteine ​​con lo 0% di grassi nocivi.

• 1 uovo grande ha l'equivalente di 6 grammi di proteine ​​e 78 calorie. Il 35% delle calorie proviene da proteine..

carne

Una piccola bistecca fornisce 20 g di proteine., mentre una bistecca di dimensionimezzo fornisce 50 g di proteine.

• Al fine di preservare i suoi nutrienti, il modo in cui viene cotto influenza molto: è meglio cucinare in forno o griglia per massimizzare le sue proprietà proteiche..
• Se hai intenzione di usare oli, opta per prodotti sani. Gli oli di cocco, avocado e sesamo aggiungeranno un tocco di eccezionale sapore a queste carni..

Pollo e tacchino

Il pollame, come pollo e tacchino, fornisce proteine ​​magre e è molto più sano della carne rossa.. Pollo e tacchino contengono meno purine della carne rossa.

A causa del loro alto contributo di acido urico, le purine sono la causa di malattie come l'artrite..

Se non sei un grande amante della cucina, preparare tacchino e pollo è una delle opzioni più semplici che puoi trovare..

Pesce e Crostacei

Pesce e frutti di mare forniscono proteine ​​magre, sono sani e offrire buone dosi di nutrienti essenziali come gli acidi grassi omega 3.

• Halibut, sogliola e merluzzo si raccolgono tra il 10% e il 20% di proteine ​​senza raggiungere il 5% di composizione grassa.
• Il tonno naturale fornisce grassi di buona qualità se consumato fresco. Una lattina di tonno equivale a 30 g di proteine ​​e 179 calorie con solo l'1% di lipidi. Certo si consiglia di optare per il tonno naturale poiché il tonno in scatola contiene molto sale e conservanti.
• I gamberetti sono a basso contenuto calorico e molto ricchi di acidi grassi omega 3. A loro volta, forniscono altri nutrienti come il selenio e la vitamina B12..

Latticini

Oltre al loro apporto di calcio e basso contenuto di grassi, i latticini sono una buona fonte di proteine ​​magre..

• Una tazza di latte scremato fornisce 8,4 g di proteine e 0,4 g di grassi.
• La ricotta è una varietà molto sottile di formaggio che fornisce proteine ​​di grande valore biologico. Contribuisce con il 12% di proteine ​​e il 4% di lipidi. Inoltre, è ricco di sostanze nutritive in quanto contiene non solo calcio ma anche selenio, fosforo, vitamine B2 e B12..

lenticchie

• Le lenticchie sono ricco di fibre, potassio, magnesio, acido folico, ferro, manganese e rame.
• 1 tazza di lenticchie cotte equivale a 18 g di proteine ​​e 230 calorie.

Va bene combinali con un cereale come il riso per ottenere una porzione proteica completa, che include tutti gli aminoacidi essenziali e a basso contenuto di grassi.

Se vuoi ridurre l'assunzione di carne, la quantità di lenticchie dovrebbe aumentare. Ricorda solo che la qualità delle proteine ​​che puoi ottenere dalla carne è superiore alle proteine ​​vegetali..

Diresti che includi abbastanza proteine ​​magre nella tua dieta? Quali sono i tuoi cibi preferiti?