Esercizi per gambe e cosce

  • Richard Robertson
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Con questi semplici esercizi puoi tonificare la parte superiore delle gambe e dire addio alla tanto odiata cellulite. È possibile perdere diversi centimetri se si è persistenti, bere molta acqua e, naturalmente, seguire una dieta equilibrata e corretta. A poco a poco vedrai il risultato.

Ridurre le misurazioni e tonificare i muscoli

Se la stagione fredda ti ha lasciato qualche chilo in più o vuoi apparire meglio per la tanto attesa vacanza, non esitare a praticare questi meravigliosi esercizi..

Tieni presente che qualsiasi esercizio di routine dovrebbe essere accompagnato da una dieta a basso contenuto calorico (a basso contenuto calorico) e da molta acqua (due litri o più al giorno)..

È necessario attivare il metabolismo e tonificare i muscoli, specialmente nelle regioni più conflittuali come le gambe. Questo perché il grasso si accumula molto in questa regione, causando la perdita della tonicità.

È stato dimostrato che un corpo con più muscoli brucia più energia anche a riposo. Questo perché la massa muscolare (al contrario del grasso) è un tessuto energicamente attivo.

Quindi, se vuoi apparire più bello e formoso, lavora i muscoli delle gambe e inizia a bruciare calorie..

Sicuramente hai fatto molti esercizi e diete e sei ancora scontento del tuo corpo e senza dubbio la parte inferiore è inclusa.

Questo è comune nelle donne (e anche negli uomini), ma non c'è motivo di disperare o arrendersi. Questo perché ci sono modi per ridurre le misure e tonificare le gambe con movimenti specifici. Forse finora non hai trovato l'esercizio giusto (o più divertente).

Esercizi per tonificare i muscoli delle gambe

Questo programma di esercizi dovrebbe essere eseguito da 3 a 5 volte a settimana in modo da poter vedere i risultati entro pochi giorni.. Presto vedrai la differenza mentre le tue gambe inizieranno a perdere la misurazione e i tuoi muscoli diventeranno tonici..

Ci vorranno solo 15-20 minuti per completarli. Inoltre, assicurati di includere una buona camminata o un ciclo per 30 minuti in questa routine..

squat

Questo è uno degli esercizi migliori e migliori per tonificare le cosce.. Quindi come fare?

  • La posizione di base inizia in piedi, in piedi con i piedi leggermente divaricati;
  • Allunga le braccia in avanti e piega le ginocchia;
  • Tieni i glutei dietro come faresti finché i muscoli della coscia non sono paralleli al pavimento, sempre con le braccia estese in avanti;
  • Quindi tieni premuto per alcuni secondi e rimettiti in piedi con cura, preferibilmente contraendo l'addome per proteggere la schiena;
  • Ripeti dieci volte e riposa un minuto;
  • Quindi ripeti altre dieci volte fino a quando non avrai imparato la tecnica.

Ricorda che puoi cambiare e optare per alcune variazioni per non stancarti dell'esercizio..

Ad esempio: con i piedi divaricati (aumenterà la pressione sui muscoli), con la schiena contro il muro, con una palla (come la palla di Pilates può essere piccola o media) tra la schiena e il muro, estendi le braccia a davanti come nella prima tecnica o, tenere alcuni pesi con entrambe le mani (o una barra da 3 kg a 5 kg) e fare gli squat pari alla prima tecnica.

Leggi anche: I migliori esercizi di squat

Pernadas

Questo esercizio aiuta a ridurre e tonificare le cosce, ma anche i glutei.. È un dato di fatto che richiede un po 'più di sforzo, ma ne vale la pena in quanto i risultati sono molto buoni..

In piedi con la schiena dritta e il petto fuori, guardando in avanti con le spalle allineate. Le braccia poggiano sui lati del corpo. Come farlo:

  • Fai un passo avanti con la gamba destra e piega il ginocchio destro fino a quando il ginocchio sinistro tocca, o quasi tocca, il pavimento;
  • Tenere premuto per alcuni secondi e poi lentamente tornare alla posizione iniziale;
  • Ripeti con la gamba sinistra, e questa volta è il ginocchio destro che quasi tocca il pavimento;
  • Alternare da una gamba all'altra fino a completare dieci ripetizioni;
  • Riposa un minuto e fai altre dieci ripetizioni.

Le varianti delle gambe possono contenere un piccolo peso in ciascuna mano o una barra in entrambe, oppure camminare mentre si fa il movimento tozzo. Ciò richiede molto sforzo e dovrebbe essere fatto solo quando si ha familiarità con la gamba di base..

Sollevamento delle gambe

  • Sdraiato sul lato destro su un tappetino o una coperta, il gomito destro poggia sul pavimento e la mano sostiene la testa a circa l'orecchio;
  • Solleva la gamba sinistra il più in alto possibile, a seconda delle tue condizioni, verso il soffitto;
  • Portare lentamente la gamba nella posizione di partenza senza toccare le ginocchia il più lontano possibile;
  • Esegui dieci ripetizioni senza sosta, riposa e fai altre dieci ripetizioni;
  • Quindi sdraiati sul lato sinistro e ripeti l'esercizio con la gamba destra..

Una variante di questo esercizio può essere quella di mettere pesi alla caviglia e fare lo stesso movimento.

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estensioni

  • Stando su quattro supporti con la pancia in giù sul tappetino o sulla coperta, estendi le gambe ben indietro, appoggia le braccia conserte sul tappetino vicino al lato del corpo e cerca di allontanare le spalle dalle orecchie;
  • Con l'aiuto dei glutei, estendi una gamba verso l'alto;
  • Mantieni la gamba dritta per alcuni secondi e poi alterna con l'altra;
  • Esegui dieci ripetizioni con ciascuna gamba e riposa un minuto;
  • Se possibile, esegui altre dieci ripetizioni.

Immagini per gentile concessione di Mario Antonio Pena Zapateria, Anthony Seamarks e Kyriaki.

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