Esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena

Il mal di schiena è più comune di quanto crediamo a causa delle nostre abitudini quotidiane (che includono cattive posture sul lavoro, per esempio). Pertanto, in questo articolo parleremo di alcuni esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena e smettere di provare disagio invalidante..

Mal di schiena

Gli adulti subiscono molte conseguenze perché sono sedentari. Uno è il dolore nella parte bassa della schiena o nella parte bassa della schiena.

I fastidi sono causati dalla tensione accumulata da un lato, a causa della mancanza di mobilità e, dall'altro, del cattivo sviluppo dei muscoli.

Se questa regione del corpo fa male, dovresti evitare di passare troppe ore seduto, ad esempio, davanti al computer. Alzati e cammina per l'ufficio mentre prendi un caffè o rispondi a una chiamata.

• Avere una sedia comoda che non sia troppo morbida è anche fondamentale per mantenere una buona postura..
• Inoltre, quando dobbiamo sollevare qualsiasi peso da terra, non c'è motivo di impegnarci l'errore di inclinare il busto e fare tutta la forza con la schiena.

Raccomandiamo invece di abbassare piegando le ginocchia.

• Al momento di coricarsi, non utilizzare materassi molto morbidi e prova a dormire sulla schiena, mettendo un cuscino sotto le ginocchia.

Esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena

Sebbene l'attività fisica sia molto importante, non è necessario entrare in palestra per questi esercizi. Puoi rafforzare la parte bassa della schiena a casa quando torni dal lavoro o dalle attività quotidiane..

1. Elevazione del tronco

• Per cominciare, sdraiati a faccia in giù su un tappetino o una coperta.
• Allunga bene le gambe e metti le braccia dietro di te (lasciale sul sedere).
• Alza la testa e il busto finché non li "sgancia" più che puoi.
• Mantieni la postura per alcuni secondi e scendi.

Una variante di questo esercizio è conosciuta come "il serpente" e consiste nel riposare i palmi delle mani a livello delle spalle e quindi allungare le braccia. Riporta la testa indietro per una maggiore efficacia..

2. Flessione del ginocchio

Questo esercizio è molto rilassante e ha diversi benefici come il rafforzamento della parte bassa della schiena..

• Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia al petto.
• Prendili tra le braccia come una palla.
• Esercita una certa pressione e sposta le gambe lateralmente come un pendolo.
• Quindi allungare la gamba destra e concentrarsi sulla pressione solo a sinistra usando le mani..
• A 30 secondi, cambia lato.

3. Sollevamento del bacino

Anche se non ci credi, questo esercizio è per la parte bassa della schiena perché rinforza la schiena in generale..

• A faccia in su sul tappeto, piega le gambe per sostenere i piedi. Le braccia sono contro il corpo.
• A poco a poco, sollevare il bacino fino a quando la schiena si stacca completamente dal pavimento. L'idea è quella supporta solo la testa, le spalle e le braccia (oltre i piedi).
• Rallenta.

Dopo aver eseguito questo esercizio più volte, è possibile aggiungere un peso da mettere sotto l'addome..

4. Esercizio per gatti

Ampiamente usato nello yoga e ideale per la parte bassa della schiena per non far male.

• Sostieni ginocchia e palmi delle mani sul pavimento.
• Inarca la schiena e nascondi la testa tra le spalle.
• Quindi fai il movimento inverso: testa indietro e indietro.

Proprio come nell'esercizio precedente, dopo averlo fatto più volte è possibile aggiungere un peso (ad esempio un disco) alla schiena.

5. Esercizi isometrici

Un'altra scelta eccellente tra esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena mentre si lavora l'intera schiena, l'addome e le braccia.

• Sdraiati a faccia in giù sul tappetino e togli le gambe dal pavimento (ginocchio in giù) e le braccia.
• Mantieni la postura per alcuni secondi e poi riposa.

Una seconda corsa può alternare il movimento, cioè sollevare la gamba destra e il braccio sinistro e poi il contrario..

6. Posizione dell'altoparlante

Se stai avvertendo un forte mal di schiena, questo allungamento può essere di grande aiuto..

• Mettiti in ginocchio sul pavimento e abbassa il busto fino a quando la fronte tocca il pavimento..
• Allunga le braccia sopra la testa e appoggia i palmi delle mani sul pavimento..
• Il calcio dovrebbe poggiare sui talloni.

7. Allungamento trasversale

• A faccia in su sul pavimento con le gambe dritte.
• Incrocia la gamba destra sopra la sinistra. Sollevare leggermente verso la parte bassa della schiena.
• Allunga il braccio destro e assicurati la tua il ginocchio destro tocca il suolo per una torsione più efficace.

Un'altra alternativa a questo esercizio è incrociare una gamba sull'altra e sostenere la pianta del pavimento..

8. Contratti di prelievo

Questo esercizio è l'ideale per rafforzare la parte bassa della schiena e non fare molto male a causa di cattive posture o abitudini, nonché per migliorare l'equilibrio.

• Sostieni le ginocchia sul pavimento. Quindi i palmi delle mani. Raggiungi.
• Alza la gamba destra (dritta) mentre alza il braccio sinistro dritto.
• Abbassa entrambi e fai lo stesso con l'altro lato.
• Ricordalo i movimenti dovrebbero essere lenti per evitare di cadere da un lato.

Hai già degli esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena? Se avverti dolore alla schiena, assicurati di provarlo!