Come regolare la melatonina e dormire meglio

La melatonina è l'ormone responsabile della regolazione di molte funzioni biologiche. (tra questi, il processo di sonno e veglia).

Pertanto, è essenziale mantenerlo equilibrato se vogliamo riposare bene ed evitare alcuni disturbi frequenti come l'insonnia. In questo articolo, ti diciamo come farlo.

Cosa sapere sulla melatonina

In primo luogo, è essenziale sapere un po 'di questo importante ormone. La melatonina svolge molte funzioni specifiche, come la regolazione del ciclo del sonno..

Viene prodotto nella ghiandola pineale del cervello durante la notte. In questo momento:

• Bilancia la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
• Rilassa le retine.
• Partecipa al rilascio di radicali liberi.
• È distribuito in tutto il corpo e sincronizza i ritmi circadiani..così, quando i livelli di melatonina sono normali, possiamo dormire e riposare correttamente.

Il problema principale con questo ormone è che quando siamo stressati e sottoalimentati, diventiamo molto sedentari o esposti alla luce artificiale eccessiva di notte e di conseguenza i nostri livelli scendono..

Il risultato? L'insonnia sorge.

inoltre, la melatonina stimola la produzione dell'ormone della crescita e riparazione di tessuti e muscoli.

Ecco perché quando siamo bambini dobbiamo dormire di più rispetto a quando siamo adulti. Inoltre, se siamo malati o ci alleniamo duramente in palestra, il corpo “chiederà” di dormire di più.

Come se tutto ciò non bastasse, svolge anche le seguenti funzioni:

• Regola l'appetito.
• È coinvolto nello sviluppo e nel funzionamento di testicoli e ovaie..
• È un potente antiossidante..
• Migliora il sistema immunitario inibendo l'azione di alcuni virus e batteri..

Vuoi saperne di più? Leggi: 6 consigli per rafforzare il tuo sistema nervoso

Melatonina e serotonina

Potremmo dire questo questi sono ormoni "opposti", ma lavorano insieme e quindi abbiamo bisogno di entrambi per normalizzarci.

• Proprio come la melatonina è stimolata dall'oscurità, la serotonina è stimolata dalla luminosità..
• Le nostre retine catturano la luce solare e raggiunge la ghiandola pineale. A questo punto, la produzione di melatonina viene interrotta e inizia la secrezione di serotonina.
• L'opposto accade quando siamo al buio.

Bisogna sapere che la luce artificiale non può sostituire la funzione della luce naturale del sole..

Questo può spiegare, ad esempio, perché in inverno abbiamo più voglia di stare a letto o riposare (oltre a essere freddi) e in estate ci alziamo con altre energie e facciamo molte attività..

Quando non abbiamo abbastanza serotonina nel nostro corpo, aumenta la voglia di mangiare determinati cibi malsani o calorici: biscotti, caramelle, cioccolato, gelati, ecc..

La carenza di melatonina produce insonnia e problemi a dormire bene. A sua volta, un eccesso di questo ormone può causare sonnolenza, indifferenza, mancanza di energia, ecc..

Dobbiamo anche nominare un ormone molto "popolare" per capire l'importanza della melatonina e della serotonina: il cortisolo..

Quest'ultimo è noto come "l'ormone dello stress" poiché è proprio responsabile dell'aumento o della diminuzione dei sintomi che ne derivano. Ha anche una grande incidenza sui processi di sonno e veglia..

Alcune persone stressate hanno bisogno di più sonno e altre non riescono a inchiodare gli occhi tutta la notte.

Questo perché il cortisolo ha sbilanciato la produzione degli ormoni responsabili del riposo e dell'azione..

Alimenti che stimolano la produzione di melatonina

La dieta è fondamentale per i normali livelli ormonali, quindi possiamo dormire alle 7 o 8 ore a notte raccomandate.

principalmente, Si consiglia di consumare frutti tropicali come ananas o agrumi come l'arancia.

Possiamo anche aiutare l'organismo a produrre melatonina se mangiamo:

• Frutta secca
• uova
• pesce
• verdure
• Avena e orzo
• mais
• riso

Possiamo anche migliorare i livelli di melatonina aggiungendo alla nostra dieta:

• pomodoro
• patate
• Vino rosso
• Latticini
• Tonno

Abitudini per regolare la melatonina

Oltre a mantenere una dieta sana ed equilibrata, raccomandiamo alcune abitudini che possono aiutare a bilanciare i livelli ormonali:

1. Dormi in una stanza buia

La tua stanza dovrebbe avere le tende per tenere fuori la luce. Compresi i lampioni.

La luce fioca dà al cervello il comando che "è ora di andare a letto". Una stanza buia assicura un sonno più piacevole e riposante.

Visita questo articolo: 8 alimenti che devi mangiare per avere un cervello sano

2. Non guardare la televisione prima di dormire

Oltre alle luci emesse da questo dispositivo, dobbiamo tenere conto del fatto che determinate scene, suoni o notizie "svegliano" la mente e non consentono di entrare così facilmente nella fase di riposo..

Ecco perché, sarebbe bello non avere un televisore in camera. Lo stesso vale per i dispositivi mobili. Usali non più di un'ora prima di andare a dormire..

3. Fai esercizi pomeridiani

Lo sport fa molto bene alla salute e questo nessuno può negarlo. tuttavia, quando praticato di notte, il corpo e la mente sono in modalità "allerta" più a lungo e forse costa di più a dormire.

Al mattino sarà più costoso alzarsi a causa del fatto che il corpo non ha avuto il tempo di riparare i danni causati dall'esercizio fisico..

Ecco perché, è meglio che l'attività fisica finisca al tramonto.