7 alimenti per aumentare di peso in modo sano

Per alcune persone, aumentare di peso o muscoli può essere difficile quanto perdere peso. Tuttavia, semplicemente aggiungere determinati alimenti alla dieta può essere molto efficace per raggiungere questo obiettivo..

Ecco 7 dei migliori alimenti per aiutarti ad aumentare di peso o muscoli in modo sano..

1. Le vitamine proteiche fatte in casa ti aiutano ad aumentare di peso in modo sano

Bere vitamine proteiche fatte in casa può essere un modo molto nutriente e veloce per aumentare di peso..

È meglio preparare le proprie vitamine, poiché le versioni commerciali sono spesso piene di zucchero e carenti di nutrienti..

Preparare la tua vitamina ti permetterà anche di variare il gusto e il contenuto di nutrienti..

Ecco alcune varianti da testare. Puoi combinare ciascuno con 2 tazze (470 ml) di latte o un'alternativa come il latte di mandorle.

Vitamina a base di noci, banana e cioccolato

ingredienti

• 1 banana
• 2 cucchiai di proteine ​​del siero di latte al cioccolato (10 ml)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi (20 g)
• 1 tazza di latte scremato (200 ml)

preparazione

• Mescolare gli ingredienti fino a che liscio e consumare dopo lo sforzo fisico.

Vitamina di avocado, cioccolato e nocciole

ingredienti

• 2 bicchieri di latte al cioccolato (400 ml)
• 2 cucchiai di proteine ​​del siero di latte al cioccolato (10 ml)
• 1 cucchiaio di burro di nocciole (20 g)
• 1 avocado

preparazione

• Mescolare tutti gli ingredienti per alcuni minuti e consumare vitamina dopo la sessione di allenamento..

Vitamina super verde

ingredienti

• 1 tazza di spinaci (60 g)
• 1 avocado
• 1 banana
• 1 tazza di ananas (150 g)
• 2 cucchiai di proteine ​​di siero di latte non aromatizzate o alla vaniglia (10 ml)

preparazione

• Mescola bene gli ingredienti e consumali.

Tutte queste vitamine forniscono circa 400 o 600 calorie, insieme a una grande quantità di proteine ​​e altre importanti vitamine e minerali..

2. Latte

Per decenni, il latte è stato usato per aumentare di peso o costruire muscoli. Dona un buon equilibrio di proteine, carboidrati e grassi. È anche una buona fonte di calcio e altre vitamine e minerali..

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Per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare, il latte è un'eccellente fonte proteica che fornisce sia caseina che proteine ​​del siero di latte..

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che il latte, o siero di latte e la caseina combinati può portare a un aumento di massa maggiore rispetto ad altre fonti proteiche. 

Prova a bere un bicchiere o due come bevanda rinfrescante, come pasto o prima e dopo un allenamento..

3. Carne rossa

La carne rossa è probabilmente uno dei migliori alimenti per la costruzione muscolare disponibili.

Una bistecca, ad esempio, contiene circa tre grammi di leucina per ogni 170 g. La leucina è l'amminoacido fondamentale di cui il tuo corpo ha bisogno per stimolare la sintesi proteica muscolare e formare un nuovo tessuto muscolare..

inoltre, la carne rossa è una delle migliori fonti di creatina dietetica. Questo è forse il miglior integratore per la costruzione muscolare..

Hanno anche più calorie e grassi delle carni magre, il che ti aiuta a mangiare più calorie e aumentare di peso..

4. Patate e amido

Patate e altri cibi ricchi di amido sono un modo molto semplice ed economico per aggiungere calorie aggiuntive.

Prova a scegliere una di queste fonti salutari di carboidrati amidacei:

• farina d'avena
• mais
• patate
• Ortaggi a radice invernale
• Fagioli e verdure

Le patate e altri amidi non solo aggiungono carboidrati e calorie per aiutarti ad aumentare di peso, ma anche aumentare le riserve di glicogeno muscolare. 

Il glicogeno è la fonte di carburante predominante per la maggior parte degli sport e delle attività..

Molte di queste fonti di carboidrati contengono anche importanti nutrienti e fibre, oltre all'amido resistente, che può aiutare a nutrire i batteri intestinali..

5. Salmone

Come la carne rossa, il salmone e il pesce azzurro sono eccellenti fonti di proteine ​​e importanti grassi sani..

Di tutti i nutrienti che portano il salmone e il pesce azzurro, gli acidi grassi omega 3 sono tra i più importanti e conosciuti..

Gli acidi grassi Omega 3 sono molto importanti e hanno numerosi benefici per la salute e le malattie..

Solo una fetta di salmone (170 g) fornisce circa 350 calorie e 4 grammi di omega 3..

anche fornisce 34 grammi di proteine ​​di alta qualità, che aiutano a costruire muscoli o aumentare di peso.

6. Avocado

Gli avocado sono ricchi di grassi sani. A differenza di altri frutti interi, gli avocado sono abbastanza ricchi di calorie e quindi un alimento eccellente per aiutarti ad aumentare di peso..

Un grosso avocado (200 grammi) fornisce circa 322 calorie, 29 grammi di grassi e 17 grammi di fibre.

Gli avocado sono anche ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti..

Prova ad aggiungere l'avocado ai tuoi pasti principali e ad altri piatti come pancake o sandwich..

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7. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente di alta qualità apporta grandi quantità di antiossidanti e benefici per la salute. La maggior parte delle persone consiglia di consumare cioccolato fondente con un contenuto di cacao superiore al 70%..

Come altri cibi ricchi di grassi, il cioccolato fondente ha una densità calorica molto elevata. Ciò significa che è molto facile ottenere calorie da esso..

Ogni barretta da 100 grammi ha circa 600 calorie. Inoltre, è anche pieno di micronutrienti e composti che promuovono la salute come fibre, magnesio e antiossidanti..

Il segreto dietro l'aumento di peso è quello di consumare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno..

Anche il sollevamento pesi è importante, quindi è possibile utilizzare calorie aggiuntive per costruire muscoli invece di aggiungere semplicemente grasso..

Incorporare gli alimenti in questo elenco nella dieta quotidiana e mantenerli a lungo termine.

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