5 esercizi di glutei che puoi fare con una palla

Ottenere glutei sodi e tonici è il desiderio di molte donne, ma sfortunatamente questo non è qualcosa che può essere raggiunto dall'oggi al domani..

Ci vogliono molti sforzi fisici e diete per iniziare a vedere quel voluminoso calcio rialzato che rende il profilo più attraente.

Tuttavia, non è necessario limitare la routine di allenamento per macchine da palestra o esercizi difficili da eseguire..

In effetti, con un semplice palla da yoga, chiamato anche fitball, possiamo fare un piano di attività completo per lavorare questa zona del corpo nel comfort della nostra casa.

1. Accovacciarsi contro il muro

Gli squat sono l'esercizio più completo per rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei.

La tua pratica attiva il metabolismo e aiuta a combattere il grasso in eccesso che di solito si accumulano in queste aree del corpo.

Come farli?

• Posiziona la palla tra il muro e il centro della schiena, appena sopra l'anca..
• Assicurati che i piedi siano alla larghezza delle spalle e che la schiena sia dritta.
• Quindi piega leggermente le ginocchia e abbassa i fianchi come se stessi per sederti.
• Durante l'abbassamento, non passare le ginocchia delle dita dei piedi.
• Ritorna alla posizione iniziale ed esegui 4 serie da 15 ripetizioni.

Vuoi saperne di più? Leggi: 7 regole per migliorare la circolazione delle gambe in 20 giorni

2. Squat con una gamba sola

Mantieni la posizione precedente, aumentiamo l'intensità degli squat. Per fare questo, lavoriamo prima una gamba e poi l'altra.

Come fare?

• Con la palla tra il muro e il centro della schiena, sollevare il piede destro e tirarlo in avanti in modo che quando si abbassa sia quasi in linea con il ginocchio..
• Concentrarsi per mantenere l'equilibrio, lentamente abbassarsi per fare squat con una gamba di supporto.
• Assicurati che i fianchi siano ben allineati poiché tutto il peso cadrà su una gamba..
• Ritorna alla posizione di partenza con la gamba dritta ed esegui 15 ripetizioni.
• Quindi cambia gamba e ripeti l'esercizio..

3. Elevazione pelvica

Il vantaggio di questo esercizio è che oltre a rafforzare i glutei, lavorerai anche sull'addome e parte bassa della schiena.

Come farlo?

• Sdraiati sulla schiena su un materassino con la palla sotto i polpacci.
• Tieni le braccia lungo i fianchi e, spingendo l'addome e i glutei, solleva il bacino verso il soffitto..
• Dopo aver raggiunto la massima altezza possibile, piega le ginocchia e porta i piedi sui glutei per attivare i fianchi..
• Allunga di nuovo le gambe, abbassa i fianchi e torna alla posizione di partenza.
• Esegue 3 serie da 10 o 15 ripetizioni ciascuna.

4. Calci all'indietro

Simile alle spinte tradizionali, questo esercizio rafforza fianchi, glutei e gambe. In questo caso, sosteniamo la gamba sulla palla per facilitare il movimento verso il basso..

Come fare?

• Posiziona la palla dietro il corpo e, mantenendo la schiena ferma e le mani sui lati dell'anca, posiziona la punta del piede destro in alto..
• Concentrare la forza sull'addome e sui glutei e, senza perdere l'equilibrio, ritirarsi mentre si flette l'altra gamba..
• Ritorna alla posizione di partenza ed esegui 15 ripetizioni per ogni gamba.

Visita questo articolo: 6 cose che puoi fare per tonificare e indurire il tuo glutei

5. Contralaterale alla palla

L'uso della palla nell'esercizio controlaterale È ideale per rafforzare i muscoli dei glutei. e inoltre, aumentare la resistenza e l'equilibrio.

Come farlo?

• Appoggia il torace e l'addome sulla palla e, appoggiato sul pavimento con la gamba sinistra e il braccio destro, solleverai contemporaneamente la gamba destra e il braccio sinistro..
• Prova a sollevare il più possibile, tieni premuto per 3 secondi e torna alla posizione di partenza.
• Esegui 10 ripetizioni e poi cambia lato..
• Completa 3 serie e dopo aver ottenuto la resistenza aumenta il numero di ripetizioni..

Pronto a provare? Se non hai molto tempo per esercitarti, adotta questa semplice routine di palla-e-palla. rendi la tua routine qualcosa di diverso e divertente per migliorare la tua salute generale.

Tieni presente che mentre i risultati non sono immediati, entro poche settimane inizierai a sentire cambiamenti sia nei muscoli che nella resistenza..