3 esercizi con manubri per rafforzare le spalle

Proprio come le gambe o l'addome, devi anche rafforzare le spalle attraverso un allenamento fisico per mantenerle toniche. Quando si tratta di aumentare la massa muscolare in quest'area, ci sono tre muscoli che devono essere presi in considerazione..

Questi sono chiamati "deltoidi" e sono divisi in tre sezioni distinte, che dovrebbero essere elaborate con esercizi appropriati.. Dovremmo sempre seguire le istruzioni professionali per evitare possibili lesioni..

Per questo motivo, oggi ne parleremo alcuni esercizi con manubri che sono abbastanza semplici e che puoi esibirti comodamente da casa tua senza dover spendere molti soldi in palestre. In questo modo puoi rafforzare le spalle e ottenere risultati incredibili..

Molte persone tendono a tonificare il resto del corpo senza prestare attenzione alle spalle. La spalla è un'area chiave per aiutare a rafforzare ulteriormente le braccia, fornendo una proporzione muscolare più favorevole e coerente..

Dove si trovano i deltoidi?

In primo luogo, prima di avere un posto e manubri per iniziare l'allenamento, è importante imparare a identificare le tre diverse aree del corpo in cui sono posizionati i muscoli delle spalle. In questo modo saprai come eseguire correttamente ogni esercizio usando la postura migliore..

La spalla è composta da 3 deltoidi: anteriore, centrale e posteriore; Questi si trovano nella parte anteriore della spalla, sul lato (che è dove viene acquisita la massima ampiezza) e sul retro dell'articolazione, rispettivamente..

Le seguenti routine di allenamento sono progettate per sollevare una certa quantità di peso con le braccia. Assicurati di aumentare il peso ideale in base alle proprie capacità (come altezza o salute). Si consiglia di consultare uno specialista in questo tipo di allenamento o di sollevare un peso ridotto e di sottoporsi a test.

Dovresti anche tenere presente che eseguendo questi esercizi, non solo eserciterai i deltoidi, ma anche altre parti del corpo, come i tricipiti, che ti gioveranno ugualmente..

Da non perdere: i 5 migliori esercizi per rafforzare la schiena

3 esercizi con manubri per rafforzare le spalle

1. Arnold Press con manubri

Qui l'idea è simula il movimento di un arco con le braccia sollevandoli e ruotando i polsi che reggono i manubri. In questo esercizio lavorerai tutti i deltoidi contemporaneamente.

• Siediti su uno schienale reclinabile o mantieni la posizione stabile a 90 gradi in modo da avere un buon supporto per la schiena.
• Afferra saldamente i manubri, posizionando i palmi delle mani verso il busto e all'altezza del mento.
• ora, alza lentamente le braccia sopra la testa mentre ruoti le mani fino a quando non li allunghi completamente. Quindi abbassare di nuovo le braccia al livello iniziale del mento, girando le mani.
• Fai 3 serie con 10 ripetizioni.

2. Elevazioni frontali

Questo particolare esercizio avvantaggia i precedenti deltoidi.. Puoi farlo seduto o in piedi sollevando entrambi i manubri contemporaneamente o esercitando una spalla alla volta. Come preferisci.

• Stai rivolto in avanti e con la schiena dritta. Tieni saldamente i manubri davanti al corpo.
• Inizia sollevando i manubri senza piegare i gomiti e con i palmi rivolti verso il pavimento fino a quando il braccio raggiunge il livello delle spalle. In questa posizione tenere premuto per almeno 5 secondi, contraendo il muscolo.
• Quindi lentamente abbassare la posizione di partenza, rilassando il più possibile i gomiti per evitare di tendere i tricipiti..
• Attiva / disattiva il movimento con entrambe le braccia fai anche 3 serie da 10 ripetizioni per ogni spalla.

Leggi anche: routine di esercizi per tonificare le braccia

3. Elevazioni laterali

Può sembrare molto semplice, tuttavia, questo esercizio richiede un po 'più di sforzo rispetto ai precedenti, poiché l'articolazione della spalla è più coinvolta in questo caso. Fondamentalmente, la postura è la stessa della precedente.

Cioè, stai con la schiena dritta tenendo i manubri ai lati..

• Quindi inizierai ad alzare le braccia lentamente e lateralmente a raggiungere il livello della spalla e senza piegare i gomiti. Ricorda di tenere i palmi delle mani dentro..
• Quando raggiungi la cima, tieni premuto per 3 o 5 secondi per ottimizzare il lavoro..
• Ora abbassate lentamente i manubri, espirando e inspirando mentre scendete..
• Ripeti questa routine in 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna..