Jacob O’Brien
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Per quanto riguarda l'estetica e la silhouette del corpo, rafforzare le spalle sono una parte importante in quanto sostenendo i muscoli del braccio e del torace, queste strutture svolgono la funzione di creare un equilibrio tra.
Se, nell'esercizio fisico, dimentichiamo di lavorare su questa parte importante del corpo, i muscoli circostanti (braccia e petto) saranno più grandi, mentre le spalle rimarranno piccole, dandoci un aspetto sproporzionato..
La buona notizia è che Esistono esercizi specifici per rafforzare le spalle insieme agli altri muscoli del corpo. e quindi renderli forti e tonici. Vuoi iniziare ora?
Esercizi di rafforzamento della spalla
1. Rotazione esterna
Per iniziare devi avere una cinghia elastica che vengono venduti per eseguire diversi tipi di esercizi.
- Lega la cinghia elastica a una barra o punto di attacco in modo che sia ai gomiti.
- Mettiti su un fianco e tieni la cinghia con la mano più lontana dalla barra in modo che abbia una leggera tensione di fronte a te..
- Con il braccio che tiene la cinghia, piega il gomito di 90 gradi, ricordando di non separare il braccio dal busto..
- Eseguire una rotazione esterna tirando la striscia con un breve movimento..
- Fai 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
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2. Sollevamento laterale
In questo caso, idealmente fai l'esercizio con un paio di manubri per aumentare l'intensità.
- Esegui il classico movimento di sollevamento laterale, ma quando le braccia sono incrociate, chiudile in modo che i manubri siano proprio davanti ai tuoi occhi..
- Apri di nuovo le braccia per attraversarle, quindi abbassale.
- Il peso raccomandato per questo esercizio è di 1-2 kg per manubrio..
- Fai 3 serie da 15 ripetizioni.
3. Spalle d'acciaio
- Sedersi su una sedia e posizionare la cinghia elastica sotto i piedi.
- Tenere la cinghia all'altezza del ginocchio, allungare le braccia sopra la testa e poi la lunghezza delle spalle.
- Fai un movimento lento e progressivo, ripetendo 10 volte.
4. Canottaggio
Il vantaggio di questo esercizio di rafforzamento delle spalle è quello in ogni momento il peso passa vicino al tronco, il che è appropriato per mantenere una buona postura e prevenire carichi eccessivi sulla spalla.
- Stare in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano, rivolto verso l'alto, le braccia quasi estese in avanti..
- Da questo punto, sollevare i manubri all'altezza del collo piegando i gomiti e tenendo lateralmente i pesi.
- Abbassare delicatamente ed eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.
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5. Peso Abs
- Sdraiato sullo stomaco, raddrizza il braccio destro mentre pieghi leggermente la sinistra per guadagnare slancio.
- Tieni un manubrio o qualcosa di pesante e inizia ad abbassare e sollevare il braccio più volte..
- Esegui 3 serie da 15 ripetizioni con ciascun braccio.
6. Bar Squat
Per rendere questo esercizio più resistente devi avere un bar con qualche chilo (quelli sopportabili).
- Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tenere la barra con entrambe le mani..
- Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Alza le spalle il più possibile e mantieni una contrazione di qualche secondo mentre sollevi la barra.
- In nessun caso la barra può essere sollevata dal bicipite perché può causare lesioni.
7. Front Lift
- Tieni un paio di manubri dello stesso peso con ogni mano..
- Stai dritto, con i pesi nella parte anteriore dei muscoli e delle braccia ben distese..
- Mantenere il busto immobile, sollevare il manubrio sinistro in avanti con una leggera flessione al gomito e i palmi delle mani devono essere rivolti verso il basso.
- Sollevare il braccio in modo che sia parallelo al pavimentoed espira mentre fai una leggera pausa quando sei in cima.
- Abbassa il manubrio con un movimento regolare per tornare alla posizione iniziale e sollevare il braccio destro fai lo stesso esercizio alternativamente.
- Esegui 10 ripetizioni con ciascun braccio.