I migliori esercizi di squat

Sono uno degli esercizi "infallibili" in qualsiasi routine in palestra oa casa. Ti permettono di tonificare glutei e gambe, ma a volte, ovviamente, godendo i benefici di glutei e gambe..

Ecco perché, nel prossimo articolo, ti diremo quali sono i migliori esercizi di squat. Non avrai scuse per modellare le cosce!

Esercizi tozzi: quali sono i migliori?

Gli esercizi di squat sono eccellenti, ma è vero che in alcuni casi possono annoiarci un po '. Dopo aver imparato la tecnica di base, puoi aggiungere integratori o altri esercizi alla routine. Questo, ovviamente, continua a godere dei benefici per glutei e gambe..

1. Squat di base

Certo, sai come realizzarli, ma vale la pena ricordare o insegnare a coloro che non li hanno mai praticati prima. Con la schiena dritta, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Lascia le braccia ai lati del corpo.

Abbassa lentamente il busto mentre pieghi le ginocchia. L'idea è che le cosce siano "rivolte verso l'esterno" e la schiena sia dritta. Scendi il più vicino possibile al suolo, resta per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza.

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2. Danza classica

È un'alternativa più intensa rispetto alla base. Lavorerai i glutei superiori, ma anche le cosce interne (adduttori) e l'esterno dei fianchi (adduttori). In piedi con la schiena dritta, allarga le gambe il più possibile in modo che si estendano oltre la linea delle spalle. Le punte dei piedi dovrebbero puntare lateralmente come se fosse una delle forme di balletto classico.

Abbassa il corpo piegando le ginocchia. Assicurarsi che non si spostino in punta di piedi. A quel punto, sali velocemente. Scendi di nuovo e alzati rapidamente.

3. Squat con le gambe chiuse

Questi tipi di squat sono l'opposto dei precedenti.. Le gambe rimangono insieme per tutto il tempo. La tecnica è molto semplice: stare lentamente, abbassare lentamente il corpo piegando le ginocchia e contraendo i glutei. Le ginocchia non dovrebbero andare in punta di piedi.

4. Squat gambe aperte e chiuse

Ora è il momento di combinare due esercizi tozzi: gli esercizi di base e quelli a gambe chiuse. Inizia come sei abituato allargando le gambe alla larghezza delle spalle. Abbassare lentamente e alzarsi lentamente. Per la seconda ripetizione, chiudi le gambe e scendi lentamente, ma quando sali, fallo rapidamente. Attiva / disattiva l'apertura e la chiusura delle gambe.

5. Salta gli squat

È un esercizio eccellente per tonificare i muscoli mentre si lavora su un po 'di cardio. Non sono raccomandati carichi aggiuntivi per questi squat perché possono causare lesioni alle articolazioni o disagio..

Iniziano proprio come gli squat di base, ma quando ci alziamo, lo facciamo con un piccolo salto con le gambe dritte. Puoi portare le mani alla mente per mantenere l'equilibrio..

6. Triple Squat

Per tonificare i muscoli del gluteo, questo esercizio può essere molto utile. Si tratta di mantenere le gambe flesse il più possibile. Quando si abbassa il busto, avvicinare le braccia in avanti e compiere tre brevi movimenti su e giù con i glutei..

7. Manubri Squat

A poco a poco aggiungeremo ulteriori difficoltà all'esercizio.. Per iniziare, prendi due piccoli manubri. Le braccia sono davanti al corpo e mentre il tronco si abbassa (con le gambe aperte) si "appendono" fino a quasi toccare il pavimento.

8. Squat russo o peso

Sono anche conosciuti come "squat di succo" e sono simili al balletto, anche se con un peso aggiuntivo che può essere un manubrio per principianti o un disco o un peso russo (rotondo con cinghie noto anche come "Kettlebel") per quelli avanzati..

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9. Bar Squat

Un altro degli esercizi di squat più esigenti. Il peso della barra dipenderà dall'allenamento e dalle abilità.. Puoi iniziare solo con la barra (nessun disco). Porta la barra dietro la schiena e tienila intorno alle spalle. Le mani sono fissate ai lati.

Scendi molto lentamente con la schiena dritta e piegando le ginocchia. Contare fino a tre in questa posizione prima di salire lentamente. Deve essere aggiunto solo alla routine di esperti.

Dopo aver imparato questa tecnica e aggiunto peso, puoi esercitarti con la seguente opzione: quando le gambe sono flesse, alza le braccia e porta la barra sopra la testa. Tenere premuto per alcuni secondi e abbassarlo prima di sollevare il bagagliaio.

10. Squat con affondi

Infine, presentiamo questo esercizio fa tonificare completamente i muscoli inferiori. È piuttosto impegnativo e ti consigliamo di farlo lentamente per non farti male. Inizia con uno squat di base.

Ma invece di arrampicarti fino a quando le gambe non sono completamente estese, prendi una gamba indietro per fare un balzare in avanti. La gamba anteriore rimane piegata. Torna in posizione tozza e ora riporta indietro l'altra gamba. Quindi avrai completato una ripetizione.