I 5 migliori esercizi per rafforzare la schiena

Gli esercizi per rafforzare la schiena non solo tonificano i muscoli in questa zona del corpo, ma aiutano a prevenire lesioni e malattie..

In questo modo permettono di migliorare la postura del corpo e, stabilizzare così la colonna vertebrale per prevenire problemi cronici in futuro.

Sebbene molti tendano a concentrare i propri sforzi su aree come l'addome e le gambe., è essenziale dedicare almeno qualche minuto per lavorare la schiena.

In effetti, puoi pianificare una semplice routine che senza la necessità di macchine o strumenti professionali., può aumentare la forza riducendo stress e rigidità.

1. Tavola di sollevamento

La tavola è un esercizio che lavora i muscoli di tutto il corpo, in particolare la parte bassa della schiena e l'addome..

In questo caso, proponiamo una variante di “sollevamento” progettata per aumentare la forza e la resistenza della parte superiore del corpo..

Come fare?

• Sdraiati a pancia in su su un materassino e riposa su palmi e dita.
• Quindi agisci come se volessi spingere il pavimento verso il basso, piegando leggermente i gomiti mentre forza.
• Tieni la schiena dritta in modo che il corpo formi una linea dalla testa alle caviglie..
• Tenere premuto per 15 secondi e riposare.
• Esegui 4 set.

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2. Gambe verso il petto

Le gambe verso il torace aiutano a tonificare i muscoli addominali ea loro volta, aumentare la flessibilità dell'anca e della parte bassa della schiena.

Questo esercizio è ideale per alleviare la tensione lombare, specialmente quando senti rigidità e dolore..

Come fare?

• Sdraiati sulla schiena sul tappeto con le gambe dritte e le braccia distese ai lati..
• Quindi sollevare un ginocchio sul petto e tenerlo con entrambe le mani per mantenere la postura per 5 secondi.
• Abbassa lentamente la gamba nella posizione iniziale, mantenendo la schiena dritta.
• Esegui 10 ripetizioni con ciascuna gamba in movimenti alternati..
• Completa 4 serie.

3. Plancia controlaterale

Il consiglio controlaterale, noto anche come "superuomo", è un esercizio di resistenza fisica che Aiuta a rafforzare i muscoli della schiena, dell'addome e dei glutei.

Questo esercizio riduce la tensione, migliora la circolazione e ti aiuta ad avere un migliore equilibrio..

Come fare?

• Stare su quattro cuscinetti sul tappetino, appoggiandosi su palmi e ginocchia.
• Sollevare e raddrizzare il braccio sinistro e la gamba destra in modo che il corpo poggi su arti opposti.
• Mantieni la postura per 5 secondi e torna lentamente alla posizione iniziale.
• Ripeti l'esercizio con il braccio e le gambe opposti ed esegui 10 ripetizioni su ciascun lato..
• Completa 3 o 4 set per sessione.

4. Flessione dell'anca

La flessione dell'anca è un movimento che non solo tonifica i glutei, ma aumenta anche la resistenza alle gambe e alla schiena..

La tua pratica regolare controlla il mal di schiena, migliora la postura e diminuisce la rigidità.

Come fare?

• Stai con le gambe unite e le braccia dritte ai lati..
• Porta la gamba destra in avanti piegando il ginocchio mentre allunghi la gamba sinistra all'indietro..
• Alza le braccia in avanti o sopra la testa e raddrizza il busto senza perdere l'equilibrio.
• Mantieni la postura per 5 secondi e cambia gamba.
• Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.

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5. Flessione del braccio

I piegamenti sui braccioli aiuta a rafforzare la schiena, le spalle e la parte superiore del corpo.

È un esercizio che richiede resistenza fisica, in quanto richiede forza per sollevare e sostenere il corpo in un movimento ripetitivo..

Come fare?

• A faccia in giù, chinati su dita dei piedi e palmi delle mani, allargando le braccia alla larghezza delle spalle.
• Contrai i muscoli addominali per prevenire indebite sovrapposizioni nella parte bassa della schiena, quindi esegui la flessione del torace fino a quando il gomito è in linea con la spalla..
• Torna alla posizione iniziale e ripeti il ​​movimento 10 volte..
• Completa 3 o 4 serie.

Sei pronto per provare a casa? Se ancora non ti interessa rinforzare la schiena, includi questi esercizi nella tua routine..

Vedrai quanto sono bravi a mantenere il benessere muscolare in questa zona del corpo..