Come fare 5 esercizi senza pesi posteriori

Vuoi conoscere alcuni esercizi senza pesi posteriori? Questa è una delle aree del corpo che dovremmo esercitare regolarmente. Questa serie di muscoli è responsabile del supporto della colonna vertebrale in tutte le attività che svolgiamo..

inoltre, Praticare questo tipo di esercizio aiuta a mantenere una buona postura del corpo. Ciò riduce il rischio di lesioni e malattie dopo aver eseguito attività che richiedono uno sforzo fisico..

Soprattutto, non è necessario utilizzare pesi costosi o attrezzature da palestra per rafforzare la schiena. Ci sono una serie di esercizi che, fatti a casa, aumentano significativamente la tua forza e resistenza..

Ti piacerebbe provarli? Scopri la top 5!

Esercizi per la schiena senza peso

1. Estensione lombare sul pavimento

L'esercizio di stretching del pavimento lombare è un'attività che aiuta a liberare la tensione, specialmente nella parte bassa della schiena.

La tua pratica tonifica i muscoli dall'alto verso il basso., ridurre il rischio di malattie e difficoltà posturali.

Come farlo?

• Sdraiati sullo stomaco con le braccia e le gambe dritte.
• In questa posizione, alza le braccia e le gambe in modo che la schiena si pieghi leggermente.
• Fai 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
• Un'altra variante di questo esercizio, che funziona anche per la vita, è quella di mantenere la stessa posizione, ma di alternare le elevazioni degli arti, come se si stesse facendo una X con le gambe e le braccia..
• in altre parole, per prima cosa alza il braccio destro e la gamba sinistra, e poi il braccio sinistro e la gamba destra.

2. Nuotare senza acqua

Chiamiamo questo esercizio "nuotare senza acqua" perché consiste nel fare tipici movimenti di nuoto, ma sfruttando qualsiasi spazio libero nella casa..

È ideale per aumentare il supporto dei muscoli della schiena in quanto riduce il dolore e migliora la forma fisica..

Come fare?

• Sdraiati sulla schiena sul pavimento, con la schiena rilassata e le braccia distese ai lati.
• Fai giri come se fossi in una piscina. Puoi fare un piccolo semicerchio (a livello del suolo) oppure alzare leggermente le braccia per allungare ulteriormente la parte superiore del corpo..
• Esegui 3 serie da 12 o 15 ripetizioni ciascuna.

3. Canottaggio con elastico

Se hai un elastico a casa, puoi fare questo esercizio interessante.. Il canottaggio è uno sport spesso utilizzato per rafforzare la parte superiore del corpo. e questo aiuta a migliorare la postura della schiena mentre si lavora la parte superiore dei muscoli.

Come fare?

• Avvolgi l'elastico attorno ai tuoi piedi o attaccalo a un oggetto solido alla stessa altezza dei gomiti..
• Siediti sul pavimento, con le gambe distese in avanti e la schiena dritta.
• Prendi entrambe le estremità del cinturino, le braccia tese e allungalo più vicino al petto senza piegare la schiena..
• Esegui 3 serie da 15 o 20 ripetizioni ciascuna.
• Per aumentare il livello di difficoltà, accorcia la band facendola rotolare.

4. Comitato controlaterale (Superman)

Questo esercizio è popolarmente noto come "superuomo" ed è un'attività che richiede equilibrio e resistenza..

Si consiglia di ridurre la tensione della schiena e tonificare i muscoli dell'addome e dei glutei..

Come farlo?

• Stare sul pavimento, appoggiandosi su mani e ginocchia..
• Solleva e raddrizza il braccio destro e la gamba sinistra in modo che il tuo corpo sia sostenuto da lati opposti.
• Mantieni la postura per 3-5 secondi e torna alla posizione iniziale.
• Ripeti con il braccio e la gamba opposti fino a 12 ripetizioni per lato.
• Completa 3 serie.

5. Allungamento del gatto cammello

Lo stretching noto come "gatto cammello" è un esercizio delicato che aiuta a migliorare il controllo su tutta la colonna vertebrale.

Aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena e riduce la pressione sulle articolazioni intervertebrali.

Come farlo?

• Metti le mani e le ginocchia sul pavimento e tieni le mani alla larghezza delle spalle.
• lentamente, fai il movimento arcuato verso l'alto, Come un gatto che allunga. Tenere premuto per 2 o 3 secondi e allungarlo verso il basso.
• Esegui 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna ad un ritmo lento..

Provi spesso mal di schiena o tensione e non eserciti questa parte del corpo? Ora che conosci questi esercizi senza pesi posteriori, assicurati di includerli nella tua routine.. Scoprirai quanto sono bravi a prevenire lesioni e malattie..