La dieta migliore per ingrassare in modo sano

Le persone magre che vogliono adottare una dieta per aumentare di peso possono incontrare molte difficoltà. Sebbene pensiamo che sia semplice guadagnare qualche chilo di troppo, in realtà è un processo complesso e lento in cui le varie abitudini devono essere combinate..

La dieta, essendo uno degli aspetti chiave, dovrebbe contenere vari alimenti di alta qualità nutrizionale. Anche se ci sono meno restrizioni rispetto alle diete dimagranti, né si tratta di mangiare troppo o "comunque".

Raggiungere un peso ideale non è l'unica necessità delle persone in sovrappeso e obese; essere sottopeso comporta una serie di rischi per la salute e per la qualità della vita.

Come aumentare di peso attraverso la dieta? Cosa dovrebbe essere preso in considerazione per guadagnare muscoli e non grasso? Quella che segue è una serie di informazioni per risolvere queste domande..

Da non perdere!

Come dovrebbe essere una dieta sana per ingrassare?

La dieta per ingrassare può variare in base alle esigenze individuali. Idealmente, ognuno dovrebbe consultare un professionista della nutrizione, perché dovremmo prendere in considerazione aspetti rilevanti come lo stato di salute, la dieta attuale e lo stile di vita.

Va notato che il tasso di aumento di peso è molto più lento e quindi, richiede la stessa o anche più pazienza rispetto a quando abbiamo adottato un regime di perdita di peso. I risultati dipendono dallo sforzo e dalla disciplina che affrontiamo la sfida..

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Chiavi per aumentare di peso

• L'apporto calorico dovrebbe essere superiore al dispendio energetico, ad es, circa 400 o 500 calorie in più.
• La dieta dovrebbe essere ricca di proteine ​​e fonti complesse di carboidrati.
• Dobbiamo controllare il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri.. Questi possono aumentare la percentuale di grasso ma non la massa muscolare..
• Includere alimenti con grassi “sani” o insaturi.
• Garantire una buona idratazione per mantenere una grande energia e uno stato metabolico.
• Fai colazione ogni giorno e non saltare il pasto principale.
• Sostieni gli effetti del mangiare con una routine di esercizi di forza, focalizzato sull'aumento della massa muscolare.

Alimenti consigliati per ingrassare

C'è una grande varietà di cibi sani che può aiutarti ad aumentare la massa muscolare in modo sano. Le migliori opzioni sono quelle che forniscono proteine ​​ad alto valore biologico, carboidrati complessi e grassi sani..

Questi alimenti sono anche classificati come "alta densità energetica" come contengono molte calorie rispetto al tuo peso.

Quelli consigliati sono:

• Cereali integrali: riso integrale, avena, segale, pasta, ecc..
• Carne: pollo, tacchino, agnello, ecc..
• Legumi: lenticchie, fagioli, ceci, ecc..
• Frutta disidratata: uva, datteri, prugne, pesche, ecc..
• Semi oleosi: noci, mandorle, arachidi, ecc..
• Grassi e oli: olio extra vergine di oliva, olio di semi di girasole o di avocado.
• Prodotti lattiero-caseari ricchi di grassi: latte intero, formaggio, panna acida, yogurt.
• Tuberi: patata, patata dolce, ecc..
• Latti vegetali: cocco, mandorle, avena.
• Pesce e crostacei: salmone, sardine, trota, gamberi, ecc..
• Frutta e verdura: tutte le varietà.

Esempio di dieta per aumentare di peso

I menu per aumentare di peso sono molto vari e può includere uno qualsiasi degli alimenti citati. L'importante è creare piatti combinati che ti consentano di soddisfare le esigenze caloriche e nutrizionali.

Quindi condividiamo una dieta di esempio per coloro che vogliono ingrassare. È un piano di base che può fungere da modello per la creazione dei menu della settimana. Ovviamente, è valido per variare in base a esigenze o preferenze speciali..

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Opzioni per la colazione

• Tre uova cotte a piacere, due cucchiai di cereali integrali, mezzo avocado e una tazza di tè o caffè.
• Un bicchiere di latte intero e una porzione di pane integrale con formaggio fresco e avocado.
• Una ciotola di farina d'avena con frutta, uova qb, una porzione di pane e latte.

Opzione pranzo

• Una porzione di pesce, mezzo piatto di riso integrale, una porzione di insalata mista e una patata al forno.
• Un piatto di spaghetti con verdure, petto di pollo grigliato e patate al forno.
• Una ciotola di brodo di pollo, una porzione di riso integrale, petto di pollo o arrosto di manzo e insalata.

Opzioni da pranzo

• Una ciotola di insalata di lenticchie con uovo sodo e salmone affumicato.
• Un filetto di pollo arrosto e verdure saltate.
• Un piatto di brodo di pollo e patate.

Snack per la mattina e il pomeriggio

• Un bicchiere di latte o yogurt.
• Una ciotola di frutta con fiocchi d'avena.
• Una tazza di farina d'avena con latte.
• Una manciata di semi oleosi o frutti disidratati.
• Un bicchiere di succo d'arancia e un panino.

Aumentare di peso è un compito lento che può avere i suoi alti e bassi.; Tuttavia, scegliendo una buona dieta ed esercizio fisico, possiamo avere risultati molto soddisfacenti. Provalo!