Thomas Davis
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Per coloro che desiderano il sedere perfetto, ci sono ottime routine fuori palestra che possono aiutare. In questo articolo imparerai gli esercizi più efficaci per stabilizzare il sedere e ottenere buoni risultati nel giro di poche settimane..
Il cedimento delle natiche è un problema estetico che richiede, come primo passo, uno sforzo e, in secondo luogo, una frequenza per correggerlo.. Con esercizi regolari è possibile raggiungere il corpo desiderato.
Prima di tutto, prima di iniziare con la routine per stabilizzare il calcio, bisogna considerare che in ogni momento la schiena deve essere dritta per prevenire ulteriori problemi alla schiena.. Ciò su cui lavoreremo è la regione della coscia e non quella della vita.
Se senti un tiro o un dolore alla parte bassa della schiena o ai fianchi, stai facendo l'esercizio in modo errato. Quindi devi riadattare la postura e ricominciare. Per quanto vogliamo un calcio duro, non possiamo trascurare la schiena e finire per causare lesioni.
Gli esercizi possono essere eseguiti in palestra o nella stanza di casa. L'importante è che la routine sia costante, che gli esercizi vengano ripetuti almeno tre volte a settimana e che la vostra dieta sia sana, dopotutto, sarà inutile provare così duramente e poi mangiare qualcosa. E soprattutto, non dimenticare di bere almeno due litri di acqua al giorno, indipendentemente dalla pratica di questi esercizi..
I migliori esercizi per stabilizzare il calcio
tozzo
Questo tipo di esercizio per rafforzare i muscoli dei glutei è senza dubbio il più noto.. Questo è un esercizio indispensabile in qualsiasi programma per questo scopo.. Può essere realizzato con diverse varianti, utilizzando un bilanciere con pesi, manubri o semplicemente il peso del corpo stesso per generare resistenza, ad esempio..
Distinguiti, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Se usi i manubri, possono essere sui fianchi (uno per mano) o con le braccia diritte verso la schiena (altezza delle spalle). Se scegli barre di peso, passale dietro la testa e sostenerle con le spalle.
Piega le ginocchia in modo che il tuo corpo si abbassi leggermente, lascia le cosce parallele al pavimento e in una linea retta immaginaria, assicurati che le ginocchia non passino sopra le dita dei piedi. Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Il movimento dovrebbe essere lento e in pausa..
Mezzo tozzo o spinta
Questa è una delle variazioni dello squat spiegate nell'esercizio precedente., poiché serve anche a rassodare il calcio. In questo modo la posizione è la stessa e puoi anche usare il corpo stesso, la barra del peso o i manubri come resistenza.
I piedi devono essere allineati con le spalle, anziché abbassarsi a terra, quello che devi fare è avanzare con il piede il più possibile senza perdere l'equilibrio. Tieni le spalle sopra l'anca. La gamba posteriore dovrebbe anche essere piegata dal ginocchio per toccare il pavimento. Il ginocchio anteriore non dovrebbe passare la linea della punta. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba. Interlaccia e fai la stessa quantità di posizioni per ogni gamba..
Estensione dell'anca
Sdraiati a faccia in giù su una panca da palestra (o sul tuo letto, ad esempio), i fianchi dovrebbero trovarsi alla fine (dove finisce il letto o la panca) e i piedi pendenti..
Solleva entrambe le gambe contemporaneamente, tendendo i muscoli della coscia e dei glutei. Le gambe dovrebbero essere all'altezza dell'anca. Mantieni questa posizione e alterna come se muovessi le gambe mentre nuoti ma in aria. Quando una gamba è più vicina al petto, l'altra si troverà a livello dell'anca ed entrambi si incontreranno.
Sorge per rassodare il sedere
Stando di fronte a uno sgabello o una sedia robusti e alti, inclina un ginocchio con un angolo di 90 gradi e mettiti sopra di esso.. Posiziona il piede destro sulla panca e solleva il corpo usando la forza dei muscoli della coscia e dei glutei..
Allungare al massimo poiché l'idea è che la gamba è completamente allungata. La gamba sinistra non dovrebbe toccare la panca, ma potresti essere in punta di piedi. Mantieni la postura per alcuni secondi e scendi dritto. Ripeti l'esercizio cinque volte con questa gamba prima di passare all'altra..
Pressione dei glutei
Metti le ginocchia, i gomiti e gli avambracci sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero seguire lo stesso allineamento dei fianchi. I gomiti dovrebbero essere dritti con le spalle. Stringere lo stomaco e allineare bene la schiena.
Ora solleva la gamba sinistra fino a quando il ginocchio è all'altezza dell'anca, flesso. Stringere i glutei per tre secondi e più in basso, tornando alla posizione iniziale. Per bilanciare l'esercizio, fai quindici ripetizioni prima di passare all'altra gamba..
Impara alcuni esercizi che puoi fare a casa.
Rinculo per stabilizzare il calcio
Inizia l'esercizio con la stessa postura insegnata nella precedente, poi poggia gomiti, ginocchia e avambracci sul pavimento. Stringi l'addome e solleva la gamba destra all'altezza dell'anca, piegando il ginocchio.
Il calcio può essere dato verso l'alto (come se la pianta del piede tocca il soffitto) o all'indietro allungando la gamba e lasciandola dritta.. In entrambi i casi, tenere premuto per alcuni secondi. Ripeti il movimento otto volte e cambia gamba. Per un esercizio di resistenza maggiore è possibile utilizzare pesi alla caviglia.
Sollevamento del bacino
Sdraiati sulla schiena su un materassino, appoggia le dita dei piedi sul pavimento, piegando le ginocchia. Lascia quindi le braccia ai lati del corpo, sollevare il bacino al massimo, premendo sui glutei e sulle cosce. La parte posteriore dovrebbe essere in diagonale rispetto al pavimento..
Mantieni la posizione per alcuni secondi e ritorna alla posizione iniziale senza toccare i glutei con i glutei. Ripeti l'esercizio dieci volte, riposa e ricomincia.. Una variazione sta mettendo un peso sull'addome..
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