6 esercizi che aiutano a rafforzare il corpo senza usare macchine o pesi

Per rafforzare il corpo, non è essenziale eseguire l'allenamento in palestra. Basta sapere come utilizzare ogni parte del corpo in modo sicuro e naturale..

Sebbene associamo macchine e pesi a un corpo più forte e più scultoreo, la verità è che non così necessario per sviluppare la massa muscolare. Anche con esercizi semplici e di base a casa, possiamo elaborare un piano di allenamento completo per ottenere il corpo che vogliamo..

Il segreto è essere costanti con la tua pratica, completandolo con una buona alimentazione e sane abitudini di vita. Per questo motivo, in questo articolo condivideremo in dettaglio 6 modi per rafforzare il corpo e raggiungere muscoli più forti senza usare macchine e attrezzature da palestra..

Esercizi che aiutano a rafforzare il corpo

1. Cammina o corri

Oltre ad essere un'attività rilassante, correre o camminare ad un ritmo veloce può aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe e dei fianchi.

La tua pratica regolare attiva la circolazione e diminuisce la tensione. Aiuta anche ad attivare il metabolismo per migliorare i processi che ti aiutano a perdere peso..

Come fare?

• Con un vestito comodo e scarpe, fare una passeggiata quotidiana, ad un buon ritmo che dura tra 15 e 30 minuti.

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2. Squat

Gli squat sono uno degli esercizi più consigliati per rafforzare e tonificare i muscoli delle cosce e dei glutei. Allo stesso tempo, aumentare il dispendio energetico e contribuire a migliorare la postura del corpo.

Come eseguirli?

• In primo luogo, allarga le gambe all'altezza delle spalle, tieni la schiena dritta e fletti le gambe con un angolo di 90 °.
• Quando si abbassano le ginocchia, assicurarsi che siano allineate con le caviglie. Dobbiamo sempre evitare di inclinare le dita dei piedi.
• Mantieni la postura per 3-5 secondi e tornare alla posizione iniziale.
• Esegui 3 o 4 serie da 12 o 15 ripetizioni.

3. Pushups

Le flessioni si concentrano sulla tonificazione della parte superiore del corpo. Tuttavia, poiché la schiena e le braccia sono costrette a sollevare tutto il peso del corpo, sono ottimi per tonificare quasi tutto il corpo.

Questa attività è stimolante e oltre ad aumentare la forza fisica, serve a migliorare l'equilibrio e il coordinamento.

Come eseguirli?

• Su un tappetino o un tappeto, inclinati a faccia in giù, le braccia aperte, le mani divaricate alla larghezza delle spalle.
• Dovresti riposare sulle dita dei piedi, che dovrebbero essere vicine tra loro o leggermente divaricate e la schiena dovrebbe rimanere diritta.
• Inspira e fletti le braccia per portare la cassa toracica a terra. Evitare di piegare la parte bassa della schiena.
• Senza lasciare che il tuo corpo poggi sul pavimento in questo passaggio del movimento, spingi finché non puoi estendere completamente le braccia.
• Ripeti il ​​movimento da 8 a 10 volte e completa 3 serie..

4. Sollevamento delle gambe

Un altro semplice esercizio per rafforzare il tuo corpo. In questo caso, trenderà l'area addominale e i glutei. A seconda della tua postura, puoi lavorare con le braccia per rafforzarle..

Come esibirsi?

• Con la schiena dritta e le gambe distese sul pavimento, sollevare una gamba senza dare troppo slancio con la schiena o le mani.
• Tenere premuto per 8-10 secondi e riposare.
• Esegui la stessa mossa con l'altra gamba e completa 12 ripetizioni con ciascuna.
• Per lavorare anche le braccia, estenderle in avanti o lateralmente con un angolo di 90 °.

5. Abs isometrico

Con questo tipo di sit-up tu lavorerà i muscoli della vita e della regione del ventre e allo stesso tempo aumenterà la tua resistenza. Benefica anche la parte bassa della schiena e aiuta a prevenire lesioni cervicali.

Come eseguirli?

• Sdraiati su un materassino o una stuoia con le braccia lungo i fianchi.
• Alza le gambe ad angolo retto e poi abbassale lentamente, senza toccare il suolo.
• Tenere premuto per 8 secondi, riposare per un altro 8 e ricominciare.
• Per iniziare, esegui da 4 a 8 ripetizioni, quindi aumenta in base alla resistenza che ottieni..

6. Esercizio delle contro forze

Gli esercizi di controforza sono quelli in cui vengono usate due classi di forze uguali: quella che si allunga e quella che si contrae. Esistono molti modi per eseguirli, ma per cominciare, puoi fare un montaggio a parete molto semplice.

Come eseguirlo?

• Sostieni i palmi delle mani sul muro, a livello del torace e allungare le braccia il più possibile.
• Piegare una gamba in avanti e allungare l'altro indietro.
• Applica la forza come se stesse cercando di spingere il muro e tenerlo premuto per 10-12 secondi.
• Esegui 4 ripetizioni.

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Pronto a provare a casa? Come puoi vedere, questi sono esercizi molto facili che ti aiuteranno a rafforzare il tuo corpo senza la necessità di macchine o attrezzature professionali..

Praticali tutti i giorni e scopri quanto sono bravi ad aumentare la forza dei tuoi muscoli.