11 esercizi per alleviare il dolore alla spalla

Trascorrere ore al computer, dormire di fianco o sollevare pesi sono alcune possibili cause, ma fortunatamente possiamo fare esercizi per alleviare il dolore alla spalla ...

In molti casi, il disagio può anche includere il collo e la schiena. Oltre ad applicare ghiaccio o calore per sgonfiare l'area, consigliamo alcuni esercizi molto efficace.

Allungamento della routine per alleviare il dolore alla spalla

È essenziale fare alcuni esercizi quotidiani per alleviare il dolore alla spalla e migliorare la flessibilità..

Oltre alla posizione per dormire e riposare in diversi momenti della giornata (non mantenere la stessa postura per ore), possiamo aumentare la forza muscolare e il controllo posturale attraverso una routine di stretching.

• Gli esercizi dovrebbero essere delicati e controllati e iniziare non appena riscaldiamo l'area..
• Alla fine della sessione è consigliabile allungare la regione per attivare la circolazione.. I movimenti ben fatti prevengono i danni e il conseguente disagio..

Una routine può consistere in:

1. Allungamento iniziale

Il riscaldamento avviene come segue:

• Sostieni la mano sulla cima di uno schienale.
• Fai un passo o due indietro in modo che il braccio sia completamente esteso. L'altro braccio dovrebbe essere libero e perpendicolare al pavimento..
• Fai un movimento circolare o a pendolo per 2 minuti.
• Cambia lato e fai lo stesso con il braccio opposto.

2. tratto superiore

• Porta la mano destra alla spalla sinistra.
• Con la mano sinistra, prendi il gomito e avvicinalo il più possibile al viso. Mantieni la postura per alcuni secondi e torna all'inizio.
• Ripeti 5 volte e poi passa dall'altra parte..

3. Allungamento laterale

• Questo esercizio inizia come il precedente, ma la pressione viene esercitata sul lato..
• In questo modo, la mano non poggia più sulla spalla e il braccio è leggermente allungato.
• Fai 5 ripetizioni.

4. Allungamento posteriore

• Per fare questo esercizio dovresti appoggiare la mano sull'angolo di una parete o di una porta..
• Fai qualche passo avanti così il braccio è completamente esteso dietro il corpo.
• Premere per 5 secondi e rilassarsi.
• Completa 5 ripetizioni e cambia braccio.

5. Allungamento combinato

Per questo esercizio avrai bisogno di un nastro elastico o di un tessuto elasticizzato.

• Prendilo con la mano destra alla fine e metti il ​​braccio dietro la testa. Il gomito è piegato.
• Porta la mano sinistra in vita e prendi il nastro per l'estremità libera.
• Una volta fissato su entrambi i lati, allungare come segue: il braccio superiore verso il soffitto e il braccio inferiore verso il pavimento.
• Tieni premuto per 30 secondi, rilassati e ricomincia fino a completare 5 ripetizioni.

6. Allungare la menzogna

• Sdraiati sul letto o su un materassino con le gambe dritte.
• Afferra il polso destro con la mano sinistra e riporta le braccia indietro.
• Dopo aver superato la linea del viso, allunga il braccio destro e mantenerlo in questo modo per almeno due secondi.

7. Allungamento a farfalla

• Anche sdraiati, metti le mani sulla nuca. Gomiti in su.
• Apri le braccia ai lati e cerca di sostenere i gomiti sul pavimento..

Routine di esercizi per le spalle

Quando hai finito di allungare, questo è il momento degli esercizi per rafforzare e alleviare il dolore alla spalla (ideale, ad esempio, per quelli con tendinite o problemi alla cuffia dei rotatori)..

1. Push up verticali

Poiché le flessioni del pavimento possono essere impossibili da eseguire se le nostre spalle fanno male, questa opzione è un po 'più morbida e aiuta a rafforzare la regione..

• Mettiti di fronte a un muro a una distanza che lo consente sostenere i palmi delle mani e lasciare le braccia ben tese.
• Quindi avvicina il busto e solleva i talloni. I gomiti si flettono e le spalle verso l'alto.
• Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale.
• Esegui 10 ripetizioni.

2. Sondaggi

Questo esercizio si sviluppa anche davanti a un muro.

• Sostieni i palmi delle mani e rimuovili senza allungare completamente le braccia.
• Alza le mani a poco a poco, toccando il muro, e sollevale il più in alto possibile. (l'obiettivo è quello le spalle sono all'altezza dell'orecchio).
• Scendi lentamente e ricomincia.
• Ripeti 5 volte.

3. Esercizi con manubri

Per cominciare, puoi farlo senza peso e quindi aggiungerlo gradualmente.

• Per il primo esercizio ci sdraiamo sul divano, sul letto o sulla panca, a faccia in giù. Una spalla è sospesa in aria
• Afferra il peso e solleva il braccio all'indietro.
• Ripeti 10 volte e cambia lato.

Il secondo è simile ma in posizione seduta..

• Il braccio con il peso si alza ed è parallelo al pavimento..
• Esegui 10 ripetizioni per ciascun lato.

4. Esercizi di scopa

Puoi usare un bastoncino o un manico di scopa, un tergipavimento, ecc..

• In piedi con la schiena dritta e le gambe leggermente divaricate, afferrare ciascuna estremità del cavo con un braccio..
• Sposta le braccia ai lati e allungale il più possibile.
• Lo stesso si può fare con le braccia portate all'indietro (usando sempre il cavo).

Un'altra opzione è fare cerchi con braccia e cavo, portando entrambi sopra la testa e poi all'addome.

• Ripeti in questo modo.

Un quarto esercizio molto efficace è quello di sollevare le braccia sopra la testa e sposta lateralmente lo stick.

Assicurati di praticare questo esercizio di routine se hai bisogno di alleviare il dolore alla spalla.!

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