Allenamento push-up

Molti credono che i piegamenti sulle braccia siano per coloro che si esercitano da anni, ma la verità è che possono essere fatti dal primo giorno dove andiamo in palestra.

Come vengono fatti i piegamenti sulle braccia??

sebbene ci sono diverse varianti dei piegamenti dalle quali possiamo scegliere, ci sono alcune azioni che dovremmo prendere in considerazione per tutti i piegamenti che facciamo:

1. Sdraiati su un tapis roulant, allunga le braccia e sostenere le mani alla larghezza delle spalle.
2. Allunga le gambe e supporta solo le dita dei piedi sul pavimento. Se hai appena iniziato, puoi sostenere le ginocchia lasciando che i polpacci ei piedi siano in aria..
3. Contrai glutei e addome durante l'esercizio.
4. Lascia che il tuo corpo scenda fino a quando il petto è molto vicino al pavimento (ma senza toccarlo).
5. Dopo essersi fermati in questa posizione, è necessario prendere lo slancio per tornare alla posizione iniziale..

I piegamenti sulle braccia sono esercizi semplici e funzionali che consentono a molti muscoli di lavorare contemporaneamente (compresi gambe e glutei).

L'importante non è il numero di ripetizioni, ma la qualità di ogni flessione..

Routine push-up per principianti

Non essere imbarazzato se nei primi giorni in palestra non puoi fare molti flessioni come i tuoi compagni di squadra. Hanno dovuto allenarsi duramente per arrivare dove sono. All'inizio, meglio rallentare e prestare attenzione alla tecnica.

Questa routine di push-up può essere molto utile nei primi giorni di allenamento:

1. Pushup a muro

Le flessioni del muro sono un modo molto semplice per acquisire padronanza della tecnica e allo stesso tempo lavorare i muscoli.

Mettiti di fronte al muro e allunga una mano per appoggiarvi le mani. Mettiti in punta di piedi e fletti i gomiti mentre muovi il petto in avanti. Il corpo dovrebbe inclinarsi leggermente. Assicurati di tenere sempre la schiena dritta. Ripeti 20 volte.

2. Pushup da banco o da tavolo

È il prossimo passo dopo il muro. Hai bisogno di una panchina, una sedia o un tavolo basso. Sostieni le mani alla larghezza delle spalle ed estendi le gambe in modo che siano diagonalmente sul pavimento.

Devi solo appoggiarti alle dita dei piedi. Piega i gomiti e sposta il busto in avanti fino a toccare il petto sul sedile. Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 20 ripetizioni.

3. Push-up del ginocchio

Questo è il primo "approccio" ai piegamenti sulle braccia standard. La differenza è che le gambe non sono allungate ma flesse, e il punto di contatto con il pavimento sono le ginocchia (oltre le mani).

Sdraiati sul tappeto e appoggia i palmi delle mani alla larghezza delle spalle. Incrocia le gambe e alza i piedi per sostenerti con le ginocchia. Piega i gomiti e porta avanti il ​​bagagliaio. Tieni il viso il più vicino possibile al tappetino. Ritorna alla posizione iniziale. Esegui 20 ripetizioni.

4. Pushup standard

Una volta completati i tre esercizi precedenti, possiamo passare alla versione "originale" dei push-up..

Non è necessario eseguire molte ripetizioni. Metti i palmi e le dita dei piedi sul pavimento. Piega i gomiti e avvicina il busto e il viso il più vicino possibile al pavimento. Dopo alcuni secondi in questa posizione, ritorna alla posizione iniziale (diagonale del corpo).

5. Push-up con tocchi di mano

Da ora in poi puoi creare diverse versioni di flessioni standard in modo da non annoiarti. In questo caso, quando il tronco è sollevato e le braccia estese, tocca la mano destra con la sinistra. Rimettilo al suo posto e fai un altro pushup. Durante l'arrampicata, tocca la mano sinistra con la destra.

6. Push-up con tocchi di spalla

Simile al precedente, ma in questo caso, allungando le braccia, toccheremo la spalla destra con la mano sinistra. Mettilo sul pavimento e fai un nuovo pushup. Durante l'arrampicata, tocca la spalla sinistra con la mano destra.

7. Push-up con rotazioni del tronco

Questo esercizio è eccellente per tonificare i muscoli laterali dell'addome. anche aiuta a coordinare ed equilibrare.

Dopo la flessione e i gomiti dritti, togli la mano destra dal pavimento e portala verso l'alto come se volessi toccare il soffitto con le dita. Con questa mossa devi anche ruotare il bagagliaio.

Dovresti rimanere supportato con la mano sinistra e i lati dei piedi. Non dimenticare di contrarre sempre il tuo addome..

8. Push-up con sollevamento del braccio

Un'altra variabile che aiuta nel coordinamento e nell'equilibrio. Quando i gomiti sono dritti, alza il braccio destro in modo che la spalla tocchi l'orecchio (mano che punta in avanti).

Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale. Quindi fai un'altra spinta verso l'alto e quando sali, allunga il braccio sinistro in avanti. Ripeti 10 volte su ciascun lato..