Esercizio fisico per glutei saldi

Quale donna non vorrebbe avere glutei saldi? Il problema è che non si è sempre disposti a fare una serie di esercizi efficaci e raggiungere l'obiettivo.

Quindi presta attenzione a queste varie opzioni per una migliore Esercizio di allenamento di 10 minuti per glutei saldi, e inizia a prepararti per le vacanze estive e al mare.

Obiettivo: un mese di squat per glutei perfetti

Se vuoi avere glutei saldi in breve tempo, gli squat sono uno degli esercizi che dovrebbero essere inclusi nella routine. Per poterli fare perfettamente, presta attenzione ai seguenti passaggi:

1. Per prima cosa stai in piedi e allarga le gambe approssimativamente fino a quando non sono nella stessa linea immaginaria delle tue spalle..
2. Quindi, sempre con la schiena dritta, piega le ginocchia e abbassa i glutei come se volessi toccare il pavimento con loro..
3. Mantieni questa posizione per alcuni secondi senza spostare il bagagliaio in avanti.
4. Ritorna alla posizione di partenza senza unire le gambe.

Questo movimento è considerato un semplice squat. Nel tempo, è possibile andare avanti e farlo in modo più complesso, con pesi o salti piuttosto che alzarsi (ma per arrivare a questo punto un po ', non oltre).

Piano di 1 mese

Questo piano tozzo completo di 1 mese ti aiuterà a ottenere i glutei fermi che hai sempre sognato. Quando ti guardi allo specchio, ammirerai la sua forma e non avrai vergogna nell'indossare un bikini, pantaloncini o una gonna corta in estate; che si tratti di andare in spiaggia, al fiume, in montagna o semplicemente in città.

Questo piano di 30 giorni consiste nell'eseguire esercizi di squat giornalieri., con 7 giorni di riposo in totale e un progressivo aumento del numero di ripetizioni. Scrivi questa routine e seguila alla lettera:

• 1 ° giorno: 50 squat.
• 2 ° giorno: 55 squat.
• 3 ° giorno: 60 squat.
• 4 ° giorno: riposo.
• 5 ° giorno: 70 squat.
• 6 ° giorno: 75 squat.
• 7 ° giorno: 80 squat.
• 8 ° giorno: Riposo.
• 9 ° giorno: 100 squat.
• 10 ° giorno: 105 squat.
• 11 ° giorno: 110 squat.
• 12 ° giorno: Riposo.
• 13 ° giorno: 130 squat.
• 14 ° giorno: 135 squat.
• 15 ° giorno: 140 squat.
• 16 ° giorno: Riposo.
• 17 ° giorno: 150 squat.
• 18 ° giorno: 155 squat.
• 19 ° giorno: 160 squat.
• 20 ° giorno: Riposo.

• 21 ° giorno: 180 squat.
• 22 ° giorno: 185 squat.
• 23 ° giorno: 190 squat.
• 24 ° giorno: Riposo.
• Giorno 25: 220 squat.
• 26 ° giorno: 225 squat.
• 27 ° giorno: 230 squat.
• 28 ° giorno: Riposo.
• Giorno 29: 240 squat.
• Giorno 30: 250 squat.

Se ti senti troppo stanco per fare l'intero set di squat, specialmente nei primi giorni in cui non sei abituato, puoi fare set più brevi..

Ad esempio, se in quel giorno ci sono 50 squat (giorno 1), dividerli in 5 serie da 10 ripetizioni, riposando 30 secondi tra ciascuna delle serie..

Leggi anche: I migliori esercizi di squat

Altri esercizi che possono aiutarti a ottenere glutei saldi

Una volta terminato il primo mese di allenamento (c'è ancora molta strada da fare in estate, non ti preoccupare), puoi scegliere di impostare una routine di allenamento più completa, cioè con diversi esercizi..

Presta attenzione alle diverse opzioni che possono essere incluse nella vita di tutti i giorni per i glutei solidi:

• lavandino: ricorda le regole d'oro di questo esercizio. Il primo è che l'equilibrio è fornito dalla parte posteriore, che deve sempre essere dritta, e il secondo è che le ginocchia non devono attraversare la linea immaginaria delle dita dei piedi..
  Per fare ciò, inizia a rialzarti. Fai un passo avanti con il piede destro e piega il ginocchio, abbassando il gluteo e piegando leggermente la gamba sinistra. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba. Questa è una ripetizione completa..
• bridge: sdraiati a pancia in giù su un materasso o un pavimento. Sollevare il bacino verso l'alto, stringendo i glutei e l'addome. Le suole dei piedi devono essere ben supportate sul pavimento e le braccia toccano il corpo.
• Estensione dell'anca: contrariamente all'esercizio precedente, sostenere avambracci, ginocchia e dita dei piedi sul tappetino o sul pavimento.
  Solleva la gamba destra verso l'alto come un cavallo che scalcia all'indietro. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba.

• Salto (tacchi con gambe divise): presta molta attenzione a questo esercizio così efficace per i glutei. Inizia in piedi con le braccia lungo i fianchi. Quindi fai un salto e allarga le gambe il più possibile. Nel frattempo, alza le braccia sopra la testa e batti un palmo. Ritorna alla posizione iniziale.

Ulteriori informazioni: Routine di esercizi per l'anca

Un esempio di routine di 10 minuti per glutei fermi può essere montato come segue:

• Per prima cosa, salta la corda per 5 minuti per riscaldare il tuo corpo mentre fai sudare leggermente i muscoli e le gambe. Inoltre, prova ad aumentare l'intensità e il ritmo del movimento ogni minuto..
• In secondo luogo, fai squat (sì, di nuovo). Tuttavia, questa volta ci saranno 4 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
• Terzo, l'esercizio di routine è il secondo: 4 serie da 15 ripetizioni. Una volta che ti sei allenato abbastanza, è possibile rendere difficile arrampicare e arrampicarsi con pochi pesi, per esempio.
• Quindi dovresti appoggiare le ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento o su un materassino e portare le gambe su e indietro, prima l'una e poi l'altra. Fai 4 serie da 15 ripetizioni.
• Finalmente il ponte. Saranno anche 4 serie da 15 ripetizioni. Inoltre, l'esercizio fisico può essere ostacolato posizionando un peso sull'addome..