Routine di esercizio dell'anca

Se vuoi rafforzare i fianchi o perdere quel grasso chi si è sistemato e insiste per non andarsene, questi esercizi per l'anca saranno molto utili.

L'anca è una parte importante del nostro corpo e dobbiamo prestare attenzione ad esso. In questo articolo condividiamo una routine che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi desiderati..

Routine di esercizio dell'anca

Questa serie di esercizi per l'anca può essere fatto 2-3 volte a settimana.

Tuttavia, se lo trovi troppo lungo o non abbastanza per completare la routine, puoi distribuire gli esercizi che ti proponiamo nel modo che preferisci..

1. Sollevamento laterale delle gambe

Questo primo degli esercizi dell'anca deve essere fatto in 3 modi diversi. Idealmente, dovremmo fare 3 serie da 12 ripetizioni con ognuna di esse. Il numero 12 è il numero magico per qualsiasi esercizio..

Gambe a 90º

• Per questo esercizio, mettiamoci dalla tua parte, con le gambe ad angolo retto (90º).
• Mettiamo una mano davanti al nostro petto e l'altro braccio allungato sotto la nostra testa.
• Solleveremo la gamba sopra di essa finché non sarà perpendicolare al pavimento e torneremo alla posizione di partenza.

Gamba dritta

Questo esercizio aggiunge una variante alla precedente..

• La parte superiore della gamba, che era ad un angolo di 90 °, dovrebbe essere completamente estesa.
• Quindi lo aumenteremo ripetendo i tempi che abbiamo raccomandato in precedenza.

Sollevamento profondo delle gambe

• Faremo lo stesso esercizio di prima, ma questa volta solleveremo il nostro corpo e metteremo il braccio che era sulla testa ad angolo retto.
• Da questa posizione sosterremo l'avambraccio e faremo l'esercizio.

2. Calci

Approfittando della posizione dell'esercizio precedente, sosteniamoci nel primo modo in cui descriviamo. Possiamo riposare la testa come se fossimo sulla spiaggia (90º) o su un braccio rilassato sul pavimento. Possiamo allungarlo o fletterlo.

• In questa posizione, estendere entrambe le gambe. Uno sarà supportato e l'altro sarà a livello dell'anca.
• In questa posizione, la parte superiore della gamba avanzerà per dare 2 calci. Il piede dovrebbe essere flesso..
• Quindi metteremo le dita dei piedi e riportiamo la gamba dritta all'indietro, per quanto è possibile.
• Quindi continuiamo a far calciare il piede flesso in avanti.

3. Esercizio dell'anca a quattro zampe

Facciamo questo esercizio all'anca mettendoci su quattro supporti, o quella che è nota come postura da cagnolino. Possiamo sostenere entrambi gli avambracci per fare un esercizio più profondo o allungare le braccia.

• Sollevare la gamba che si trova ad un angolo di 90 gradi lateralmente senza cambiare la sua posizione. Mantieni sempre l'angolazione giusta.

4. Elevazione dell'anca

• Sdraiati sulla schiena e con le gambe sostenute, solleviamo i fianchi in quello che è noto come il "ponte sulle spalle". .
• Solo i fianchi dovrebbero muoversi, spingendo i glutei. Dobbiamo sollevare i fianchi il più possibile.
• Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

Una volta completato questo esercizio, aggiungi una certa difficoltà: esegui l'esercizio con una gamba dritta.

• L'anca dovrebbe sollevarsi come se entrambe le gambe fossero supportate, quindi dobbiamo spingere. Quindi sosterremo la gamba e ripeteremo con l'altra.

In questo esercizio, è molto importante che l'anca rimanga ferma. La nostra tendenza sarà quella di abbassarlo o renderlo instabile. Deve essere il più fisso possibile.

L'importanza di prendersi cura dei nostri fianchi

I nostri fianchi sono attaccati ai muscoli addominali, glutei e gambe.. Il fatto che siano sani e ben curati garantirà che il nostro corpo possa muoversi correttamente quando corriamo, andiamo in bicicletta o facciamo qualche altro esercizio..

Se ti sei fatto male all'anca, potrebbe essere una buona idea rafforzare questa parte del tuo corpo. Quando camminiamo, sediamo o facciamo quasi qualsiasi altra cosa, i nostri fianchi sono attivi..

Ecco perché è così importante prestare attenzione ad esso..