Vuoi avere culo e gambe più tonici? Non perdere questi 5 esercizi!

Il calcio e le gambe sono due aree del corpo che richiedono un lavoro continuo per rimanere forti e tonici..

Anche se il tuo stato varia da persona a persona, la disattenzione spesso porta all'indebolimento muscolare e al rilassamento cutaneo.

La cosa più fastidiosa è che spesso sviluppano smagliature, cellulite e altri problemi estetici che ci impediscono di indossare abiti comodi.

Per questo motivo, è essenziale migliorare le abitudini di vita e adottare alcune routine di esercizi che si concentrano sul rafforzarle..

Dato che molti non hanno abbastanza tempo per andare in palestra, allora vogliamo condividere alcune attività che possono essere fatte a casa..

Non costa nulla da provare!

1. Squat per sedere e gambe più tonici

Quando si tratta di tonificare il sedere e le gambe, gli squat sono uno degli esercizi più efficaci e facili da fare..

Questi si concentrano sul lavoro dei muscoli inferiori: aumentano il volume e rafforzare l'impasto per evitare la rottura della fibra.

Come farli?

• Cerca spazio nella tua casa, quindi rimani con le gambe divaricate e le spalle leggermente piegate..
• Quindi, con le braccia in avanti, abbassa i fianchi, come per imitare l'azione di sedersi su una sedia..
• Abbassa il sedere il più possibile e tenere premuto per 3 secondi prima di tornare alla posizione iniziale.
• Esegui da 10 a 15 ripetizioni e completa 3 serie..
• Per aumentare la loro intensità, fateli con un bilanciere o manubri..

Vuoi saperne di più? Leggi: 3 esercizi per rafforzare i muscoli del braccio

2. Estensione dell'anca per sedere e gambe più tonici

L'estensione dell'anca è un'attività molto semplice che a causa delle sue esigenze fisiche, aiuta a migliorare la forza del sedere e delle gambe.

La sua pratica abituale riduce il rilassamento e, nella rottura, riduce notevolmente la cellulite..

Come farlo?

• Sdraiati a pancia in giù su una panchina o una superficie in modo tale che i fianchi siano ai piedi, pendendo.
• Quindi sollevare entrambe le gambe e spingere i muscoli del sedere e le cosce.
• Le gambe dovrebbero essere all'altezza dei fianchi e possono essere cambiate con piccoli calci in aria..
• Mantieni la postura per 3 secondi ed esegui da 10 a 12 ripetizioni.
• Completa 3 o 4 serie.

3. Dips per un calcio e gambe più tonici

I lavandini sono focalizzati sul lavoro dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.

Rafforzano la parte inferiore del corpo mentre aumentano la massa muscolare e diminuiscono la perdita di fermezza ed elasticità..

Come farli?

• In uno spazio tranquillo e chiaro, stai dritto con una gamba davanti e una dietro.
• Mantieni la schiena destra e afferra un manubrio in ogni mano..
• Piega la gamba anteriore e abbassa il ginocchio della gamba posteriore, come per toccare il pavimento.
• Assicurati di evitare i movimenti del ginocchio anteriore per prevenire lesioni o fuori posto.
• Salire alla posizione iniziale e ripetere l'attività da 12 a 15 volte..
• Completa 3 o 4 set per ogni gamba..

4. Pressione di testa

Questa attività è focalizzata sul lavoro dei glutei, in quanto aumenta la loro fermezza e riduce i problemi comuni come rilassamento e cellulite.

Come farlo?

• Sulla schiena su quattro supporti, allarga le ginocchia alla larghezza dei fianchi e posiziona i gomiti dritti con le spalle.
• Stringere l'area addominale e assicurarsi di mantenere la schiena dritta e in linea con il resto del corpo..
• seguente, alzati gamba sinistra fino a quando il ginocchio è a livello dell'anca.
• Flettilo e spingi il sedere per 3-5 secondi.
• Torna alla posizione iniziale ed esegui 15 ripetizioni per ogni gamba..

Vedi anche l'articolo: rafforzare le ginocchia ferite con questi 5 esercizi

5. Sollevamento dell'anca per sedere e gambe più tonici

Bridge, o elevazione dell'anca, è un esercizio molto completo che, oltre a tonificare il calcio, rinforza le gambe e l'addome.

Come fare?

• Sdraiati su un tappetino yoga con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Appoggia le mani sul corpo, quindi solleva il bacino verso il soffitto mentre contratti il ​​sedere e le cosce..
• Tenere premuto per 3 secondi e tornare al pavimento.
• Esegui 10-15 ripetizioni e completa 3-4 serie.

Come puoi vedere, fare esercizi di testa a testa e gambe è molto semplice e non richiede molto tempo o esperienza..

Inizia a praticare queste attività gradualmente e adottali nella tua routine quotidiana per ottenere buoni risultati.