I migliori esercizi per tonificare le gambe

Uno dei più grandi incubi delle donne riguarda le gambe cadenti, che sono difficili da tonificare. Tuttavia, con gli esercizi giusti, puoi ottenere buoni risultati a breve termine..

Dai un'occhiata a questo allenamento per le gambe che abbiamo separato per te. E, naturalmente, prenditi alcuni minuti della tua giornata per lavorare i muscoli inferiori per compensare la vita sedentaria che di solito conduciamo..

Costruisci i muscoli per eliminare il grasso

Sicuramente non sapevi che per bruciare i grassi l'opzione migliore è quella di formare più massa muscolare, giusto? Ciò è dovuto al fatto che il corpo utilizza molta energia per sollevare pesi e ci fa bruciare calorie..

Il corpo dopo l'esercizio fisico deve assumere più energia in modo da poter riparare i tessuti che si sono "rotti" (o allungati) durante l'esercizio. Poiché le gambe hanno i muscoli più grandi, non dovresti mai smettere di allenarti.

Non è sufficiente andare in bicicletta (riparata o no), fare jogging o usare l'allenatore ellittico in palestra. È anche essenziale praticare esercizi di forza in modo che le gambe perdano grasso, prendano forma e si tengano. Invece di cercare freneticamente di bruciare i grassi, prova a costruire più muscoli, una cosa ne porterà sicuramente un'altra..

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Non sarai come un bodybuilder, molto meno muscoloso o "definito", dopotutto, noi che stabiliamo il ritmo del nostro allenamento e se fissiamo i nostri obiettivi e continuiamo l'allenamento, possiamo raggiungerli..

I migliori esercizi per tonificare le gambe

Squat con una gamba sola

Con questo esercizio si lavorerà la parte anteriore della regione superiore. Dovresti fare un passo avanti con la gamba destra e quindi estendere la gamba sinistra all'indietro. Piega le ginocchia e abbassa il corpo (dai fianchi) al piano più vicino.

L'idea è quella di toccare il ginocchio sinistro a terra o rimanere il più vicino possibile. Evita il sorpasso del ginocchio destro oltre la linea della punta. Esegui tre serie da 12 ripetizioni ciascuna. Una volta padroneggiata la tecnica, tenere un peso in una mano sarà un altro esercizio (lavorare anche le braccia) e non ti ammalerai.

elevazioni

Servono per lavorare la parte anteriore e posteriore dei muscoli. Per fare questo esercizio avrai bisogno di un supporto in cui puoi sollevare le gambe, come ad esempio le scale. Se hai delle scale in casa o in appartamento, puoi usarle per fare questo allenamento..

Mettiti di fronte alle scale o su qualsiasi supporto su cui puoi salire; Solleva il piede destro e fai un passo sul gradino, poi sali su a sinistra e mettilo insieme a destra. Fai movimenti abbassando prima il piede destro e poi il piede sinistro e alternalo.

Tenendo sempre dritta la colonna vertebrale e i muscoli addominali contratti (il corpo sarà ben allungato). Ripeti l'esercizio 12 volte e cambia la gamba iniziale. Ripeti due volte con ogni gamba che ha iniziato la serie. Quindi, una volta padroneggiata la tecnica, puoi aggiungere i pesinhos nelle mani per ottenere più resistenza..

Squat esplosivi

Devi includere nella tua serie di esercizi per assottigliare e tonificare le gambe. In piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia all'incirca e abbassa il corpo come se fossi seduto su una sedia.

Impedire alle ginocchia di estendersi oltre le dita dei piedi. Spingere verso il basso vicino al terreno e rilasciare aria (dove possibile attraverso il naso). Lascia le braccia una sopra l'altra mentre fai i movimenti. Il ritmo dell'esercizio dovrebbe essere controllato, la velocità dipenderà da come ci si sente.

All'inizio può essere costoso, ma a poco a poco questo ritmo tende ad aumentare e anche il supporto della postura. Esegui il maggior numero di ripetizioni nella tua condizione attuale..

Saltare la corda

Questo esercizio serve a scolpire le gambe ma anche le braccia. I piedi devono essere alla larghezza dei fianchi. I gomiti si piegarono con un angolo di 90º e le braccia ruotarono di circa 45º verso l'esterno. Esegui due serie di quindici salti, riposa 30 secondi e ripeti la serie. Prova a saltare sempre più veloce.

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passi

Questo esercizio combina l'aerobica con il bodybuilding e può anche essere fatto con una canzone a casa (acquistare un passaggio o crearne uno).

Puoi anche andare a una lezione in cui sarà più divertente e condividere l'esperienza con altre donne. Sono ideali per rafforzare e tonificare anche le gambe. Un'alternativa è usare il gradino. Prova a cambiare ritmo, ma non dimenticare mai che la schiena dovrebbe essere dritta.

Heel lift

È una tecnica efficace che può essere eseguita a casa. Stai in piedi e allarga le gambe alla larghezza delle spalle; la testa e la schiena sono dritte. Mettiti in piedi e sostieni il più possibile. Riposa qualche secondo e ripeti la pratica. Esegui tre serie da 10 ripetizioni ciascuna. Prenditi il ​​tuo tempo, fallo lentamente in modo che non causi dolore. Tonificherà i polpacci (la parte posteriore e posteriore delle gambe).

"Il ponte"

Questo esercizio ti consente di rafforzare glutei e gambe e può essere fatto ovunque, a casa o in palestra. È anche ideale per le donne (la maggior parte) che vogliono combattere la cellulite una volta per tutte. Posiziona una stuoia o una coperta sul pavimento, sdraiati sulla schiena con le braccia sul corpo..

Piega le ginocchia fino a sostenere completamente le suole del piede sul pavimento. Il collo dovrebbe essere privo di pressione, rilassare completamente i muscoli delle spalle e del collo. Alza il fianco il più possibile verso il soffitto e rimani il più a lungo possibile.

Per quanto possibile, si dovrebbe essere in una posizione molto diritta, come un ponte. Affinché l'esercizio abbia più effetto, posiziona una rondella o un peso sull'addome (inizia con un peso più leggero), perché ciò che conta è la precisione dei movimenti.

Inoltre, ricorda che eventuali disagi devono essere studiati con un medico specialista o un allenatore..

Se non ti alleni o ti alleni da molto tempo, cerca un trainer per iniziare le tue attività fisiche. Non rischiare lesioni.

Immagini per gentile concessione di Cherry Point, UNE Photos, Sascha Wenninger, Stephanie Young e Rob Lawton.