I 6 migliori esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena

La parte bassa della schiena, o parte bassa della schiena, è una zona sensibile del corpo. che possono essere colpiti da danni al tendine del ginocchio, debolezza muscolare addominale, lesioni e ernia dei dischi, per esempio.

un una buona postura e un regolare esercizio fisico possono contribuire al tuo rafforzamento. Ma molte persone sono negligenti e sviluppano malattie che influenzano la loro qualità di vita, causando mal di schiena..

Molto spesso la parte bassa della schiena è tesa a causa di sforzi eccessivi, scarso movimento o seduta troppo a lungo davanti al computer, ad esempio..

È quindi essenziale evitare l'inattività fisica, ma anche moderare l'attività fisica e il duro lavoro durante il giorno..

per fortuna, Possiamo anche mettere in atto alcuni esercizi speciali per rafforzare i muscoli aumentando la resistenza..

Di seguito condivideremo in dettaglio i 6 migliori esercizi per iniziare nella comodità di casa o in ufficio..

1. Di fronte al braccio e alla gamba sopra le ginocchia

Questo semplice esercizio diminuisce la tensione nella parte bassa della schiena e, per quanto piccolo, rafforza i muscoli addominali.

Come fare?

• Innanzitutto, mettiti a carponi con i palmi delle mani sul pavimento e le ginocchia piegate;
• Mantieni la postura per 4 secondi e poi lentamente torna alla posizione iniziale;
• Ripeti l'attività con il braccio e la gamba opposti;
• Fai 3 serie da 10 ripetizioni per ogni lato..

2. Di fronte al braccio e alla gamba sopra l'addome

Questa attività è simile alla precedente, tranne che questa volta manterrà l'addome sul pavimento come supporto, invece delle ginocchia.

Come fare?

• Per prima cosa, sdraiati a faccia in giù su un materassino con le braccia distese sopra la testa e i palmi delle mani sul pavimento;
• Quindi sollevare contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra ad un'altezza confortevole;
• Tenere premuto per due secondi e poi lentamente tornare alla posizione iniziale;
• Ripeti con l'altro lato e completa 10 ripetizioni per ciascuno;
• Esegui 3 o 4 serie per sessione.

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3. Sollevamento delle gambe

Gli esercizi di sollevamento delle gambe non solo rafforzano le cosce e i glutei, ma anche anche lavorare l'addome e la parte bassa della schiena.

Come fare?

• Sdraiati sulla schiena, piega la gamba destra e solleva la gamba sinistra con un movimento regolare;
• Prendi la gamba sollevata con entrambe le mani dietro il ginocchio e quindi, cerca di mantenere la postura per 30 secondi;
• Quindi cambia lato e ripeti la stessa azione;
• Completa 3 set per ogni gamba..

4. Sollevamento pelvico

L'ascensore pelvico o ponte, è un esercizio che lavora i muscoli della parte bassa della schiena e della regione addominale.

Quindi la chiave per ottenere buoni risultati con la tua pratica è contrarre l'addome ogni volta che esegui il movimento..

Come fare?

• Sdraiati sulla schiena su un tappeto, piega le ginocchia e poggia i piedi sul pavimento;
• Tieni le mani vicine al corpo e, tenendo la schiena dritta, solleva i glutei dal pavimento e solleva il bacino;
• Mantieni la postura per 10 secondi, riposa, quindi ripeti 10 volte.

5. Flessione dell'anca

Sebbene questo esercizio sia progettato per tonificare l'anca, è anche dimostrato che ha un effetto positivo sui disagi della parte bassa della schiena.

Come fare?

• Innanzitutto, posiziona il piede sinistro davanti a destra, con il ginocchio piegato in avanti mentre allunga la gamba destra;
• Piegare il tronco in avanti in modo che il ginocchio sinistro entri in contatto con l'ascella e ritorni nella posizione iniziale;
• Quindi fai lo stesso movimento con ciascuna gamba alternativamente fino a quando non completi 10 ripetizioni.

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6. Lombare e obliquo

Lo scopo di questi movimenti è rafforzare e riaffermare i muscoli della vita lombare e obliqua.

Come fare?

• Per la parte bassa della schiena, sdraiati sul pavimento con le braccia estese in avanti e solleva la parte superiore del corpo almeno 8 volte;
• Riposare e quindi ripetere altre 3 volte.
• Per gli obliqui, sdraiati su un fianco, solleva i piedi con l'aiuto del divano e solleva il corpo lateralmente;
• Fai 3 serie da 10 ripetizioni per ogni lato..

Raccomandazioni finali per rafforzare la parte bassa della schiena

Come complemento alla pratica regolare di questi esercizi, ricordati di evitare di stare seduti troppo a lungo di fila, specialmente se è su sedie morbide e profonde.

Cerca di fermarti e allungare le articolazioni almeno ogni due ore..

inoltre, evitare di sollevare pesi che implicano inclinare il corpo in avanti, soprattutto se hai una storia di lesioni lombari.