I 3 migliori esercizi per tonificare i glutei a casa

  • Richard Robertson
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La maggior parte delle donne non è soddisfatta del proprio sedere. Alcuni li vogliono più grandi e più rotondi, mentre altri li vogliono più piccoli e più discreti. Con questo in mente, oggi parleremo di 3 esercizi per tonificare i glutei a casa..

tuttavia, c'è il desiderio che tutte le donne condividano ... hanno un sedere più sodo e più tonico, da tempo, inattività fisica e cattiva alimentazione, questa regione del corpo è fortemente influenzata.

In questo articolo ne elencheremo alcuni esercizi che puoi fare a casa tonificare i glutei. Dai un'occhiata!

L'importanza dello stretching

Ogni volta che vogliamo tonificare un muscolo, dovremmo fare i tratti giusti prima e dopo di esercizi. Esistono diversi modi per allungare i muscoli dei glutei..

L'importante è sentire la flessibilità del muscolo, poiché durante lo sforzo si contrae e dopo qualche tempo può causare disagio o dolore..

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L'importanza della respirazione

Un altro fattore chiave per migliorare gli effetti dello stretching è il controllo del respiro.

Ogni volta che siamo nella fase di sforzo o di contrazione muscolare, dovremmo espellere l'aria.

Al momento del massimo sforzo possiamo anche rimanere due secondi senza respirare o finire di espellere tutta l'aria.

Quando torniamo alla posizione di partenza e rilassiamo i muscoli, iniziamo a inspirare.

In questo modo lavoreremo in modo più efficace e salutare..

Altri consigli per tonificare i glutei

È anche fondamentale seguire alcuni suggerimenti di base prima di fare gli esercizi:

  • È necessario eseguirli quotidianamente allo stesso tempo se si desidera risultati visibili entro un mese..
  • Fai gli esercizi per 15 minuti e alternare gli esercizi tra loro o impostare giorni diversi per ogni esercizio.
  • Aumenta progressivamente il tempo e l'intensità, osserva la risposta del tuo corpo.
  • Evita tutti gli esercizi subito dopo aver mangiato.
  • Mezz'ora dopo l'esercizio fisico puoi mangiare una porzione sana di proteine ​​che aiuterà a migliorare le condizioni muscolari..

Puoi scegliere tra una manciata di semi oleosi, un uovo, una vitamina energetica, alcuni biscotti di farina d'avena, un pezzo di formaggio, uno yogurt, ecc..

Esercizio 1

Gli squat sono uno degli esercizi più noti per tonificare i glutei., e ci consente di lavorare anche sui fianchi e sulle cosce. Se puoi, fai questo esercizio in piedi e appoggiati al muro. In questo caso, i tuoi piedi dovrebbero essere distanti circa uno o due piedi..

Come fare?

  • Separare i piedi, che dovrebbero essere allineati con i fianchi, e piegare le ginocchia come per sedersi, verso il pavimento, guardando per mantenere la schiena dritta, l'addome rigido e dritto. senza le ginocchia che vanno oltre l'allineamento delle dita dei piedi.
  • Se supportato dal muro, la parte posteriore dovrebbe abbassarsi e sollevarsi dritta contro il muro.
  • Metti contemporaneamente le braccia in avanti.
  • A poco a poco torna su e rilassa le braccia.

Esercizio 2

Questo esercizio è anche uno dei più comunemente usati per tonificare i glutei, poiché funziona in modo rapido ed efficace per ottenere glutei più rotondi e più duri..

La postura è quattro se possibile su un tappetino o un cuscino che ti impedisce di farti male alle ginocchia.

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Come fare?

  • Tieni la schiena dritta e orizzontale. Mantieni l'addome fermo per non forzare la schiena e anche le braccia dovrebbero essere dritte.
  • Se senti disagio alle braccia o alla schiena, piegati sul gomito.
  • Sollevare una gamba all'indietro e spostarsi su e giù senza toccare il pavimento.
  • Ripeti lo stesso con l'altra gamba..
  • Puoi fare questo stesso esercizio con il ginocchio flesso ad angolo retto.

Esercizio 3

Questo esercizio, simile alla postura del ponte, è molto utile per tonificare i glutei ogni volta e quando la persona non soffre di deviazione spinale (deviazione in avanti)..

Come fare?

  • La postura di base è sdraiarsi sulla schiena con le gambe aperte e piegate a una distanza simile dai fianchi..
  • Le braccia dovrebbero essere diritte, vicine al corpo..
  • Solleva lentamente il corpo dal pavimento. Appoggiati su testa, spalle e piedi, mantenendo i muscoli dell'addome e dei glutei strettamente contratti fino a raggiungere il più alto possibile.
  • Quindi, abbassati lentamente fino a quando la schiena può riposare completamente sul pavimento..
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