Gli 11 migliori tratti di schiena

  • Daniel Chandler
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Che si tratti di sovraccarico di lavoro, di fissare il computer per ore o di guardare sempre il telefono, è possibile che si verifichi dolore al collo o alla parte bassa della schiena. Se la contrattura si ripresenta e non riesci a muoverti liberamente, ti consigliamo di allungare la schiena..

Allungamenti alla schiena: per dolori e contratture

La maggior parte della popolazione adulta soffre di mal di schiena a causa dello stile di vita che conducono.

Se non riesci a stare in piedi o seduto, piegati in avanti per evitare contratture, ti consigliamo di fare una routine di allungamento della schiena ogni giorno:

1. Allungando per i muscoli posteriori della coscia

  • Sdraiati sulla schiena e allunga le gambe.
  • Alza la gamba destra il più possibile e afferra la coscia con le mani. Tenere premuto per 30 secondi.
  • Fai lo stesso con la gamba sinistra.
  • Questo esercizio serve per allungare la parte bassa della schiena..

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2. Ginocchia al petto

  • Anche sdraiati sulla schiena, piega le gambe e avvicina le ginocchia il più possibile al petto.. Tieni con le mani ed esercita una certa pressione.
  • Tenere premuto per circa 30 secondi, ruotare l'anca da un lato all'altro (come una sedia a dondolo) e raddrizzare le gambe.
  • Puoi fare lo stesso esercizio con una gamba alla volta., prima a destra poi a sinistra, almeno 30 secondi su ciascun lato.
  • La gamba non flessa è piegata, con il piede piatto sul pavimento in modo da non perdere l'equilibrio (ma va bene se vuoi muoverti un po ').

3. Allungamenti posteriori: gatto

Si chiama così perché imita la postura dei felini mentre si allungano o si sollevano da uno dei loro famosi sonnellini..

  • Sostieni i palmi e le ginocchia sul pavimento. Le braccia dovrebbero essere ben tese..
  • Piega la colonna su e giù (In quest'ultimo caso, seguire con la testa all'indietro).
  • Fai movimenti molto lenti, ripetendo 10 volte.

4. Allungando la colonna vertebrale

  • Sdraiato sulla schiena sul tappetino o sul letto, estendi il braccio destro all'altezza delle spalle (dovrebbe essere perpendicolare al busto).
  • Passa la gamba destra sopra la sinistra in modo che il ginocchio destro tocchi il pavimento.
  • Puoi premere leggermente la gamba con la mano sinistra..
  • Mantieni la postura per 20 secondi e cambia lato.

5. Allungamenti posteriori: laterale

Questo esercizio è simile al precedente..

  • Sdraiato sulla schiena, unisci le gambe. Piega le ginocchia e ruota verso il lato destro.
  • Il busto dovrebbe essere piatto sul pavimento, così come la testa e le braccia..
  • Tenere premuto per 30 secondi e fare lo stesso per l'altro lato.

6. Allungamento Mohammedan

È uno dei più conosciuti e per esempio, si ottiene finendo una routine addominale.
Può anche servire ad allungare bene la parte bassa della schiena..

  • Sostieni le ginocchia su un materassino.
  • Allunga la mano e avvicina le mani in modo che tocchino il pavimento. Il viso dovrebbe essere il più vicino possibile al pavimento..
  • Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale.

7. Allungamento dell'anca

È essenziale allungare la schiena dalla base. Per questo puoi sostenere dalle ginocchia al collo del piede sul pavimento, lasciando il busto molto dritto.

  • Porta il ginocchio destro in avanti e sostieni il piede destro..
  • Metti le mani sul ginocchio anteriore e sposta il corpo verso di loro.
  • Tenere premuto per 20 secondi e ripetere con l'altra gamba..

8. Elevazione del bacino

È anche molto efficace per il mal di schiena..

  • Sdraiati sulla schiena, metti le suole sul pavimento e metti le braccia vicino al busto..
  • Solleva il bacino lentamente, senza le scapole che lasciano il tappetino. L'idea è di formare un triangolo con il corpo.
  • Mantieni questa posizione per 10 secondi, scendi e ripeti 5 volte.

9. Allungamento totale

Questo esercizio può essere molto efficace se non possiamo più sopportare il mal di schiena o dopo la routine in palestra.

  • Mettiti di fronte a un muro (o potrebbe essere un tavolo) e sostieni entrambe le mani a livello dell'anca..
  • Abbassate lentamente mentre riportate i piedi indietro.
  • L'obiettivo è rendere la schiena il più parallela possibile al pavimento, e la testa pende tra le spalle.
  • Per aiutarti a respingere i glutei.

10. Allungamento della gamba incrociata

Questo esercizio è molto efficace per il mal di schiena..

  • Sedersi con le gambe dritte e il busto dritto.
  • Fletti la gamba destra e arrotolala sulla sinistra.
  • Sostieni il lato del piede sul retro della coscia e premi con il braccio sinistro. La mano destra poggia sul pavimento.
  • Mantieni la postura per circa 30 secondi e cambia lato.

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11. Allungamento del braccio

Poiché le contratture della schiena sovraccariche sono nella cervicale, possiamo allungare bene braccia, scapole e spalle per rilassare la regione..

  • Per esempio, seduto sul bordo del letto, estendi il braccio destro sopra la testa e ruota il busto verso sinistra.
  • Tocca il letto con la mano destra per un momento. Ripeti per l'altro lato.
  • In piedi, puoi anche allungare entrambe le braccia come se volessi toccare il soffitto o ruotarle per formare un cerchio immaginario davanti al petto, ecc..
Lo yoga si estende per alleviare il dolore del nervo sciatico



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