Peter Douglas
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Sei andato in palestra per un po 'e sebbene tu abbia perso peso o guadagnato più resistenza, hai scoperto che ti mancava la forza. In questo articolo parleremo di 8 grandi esercizi per guadagnare forza.
Non si tratta di ottenere il corpo di un bodybuilder e di sollevare pesi di 200 kg, ma di essere in grado di svolgere le attività quotidiane senza problemi. Dai un'occhiata ai nostri consigli!
Esercizi per guadagnare forza
Vi sono tre questioni da considerare più forti. Diremo di seguito:
esercizio
Certo, non potevo perderlo. Ma attenzione, perché la pratica dovrebbe essere integrale e includere anche esercizi cardiovascolari come la corsa.
La tua routine deve anche includere esercizi di rafforzamento muscolare..
Potresti non voler ripetere la stessa serie per molti giorni, perché i tuoi muscoli si abituano e smettono di lavorare, oltre a dedicarsi a un solo gruppo muscolare, dimenticando il resto..
Per ottenere la forza generale, è necessario stabilire un regime di esercizi che si ripete ogni pochi giorni. Ad esempio, il primo giorno, lavora bicipiti, tricipiti e pettorali; il secondo giorno, le gambe, la schiena e l'addome, ecc..
Vuoi saperne di più? Leggi: Rilassa i tuoi muscoli con questa bevanda naturale di carota e sedano
cibo
Un altro dei pilastri fondamentali per guadagnare forza. Non dimenticarlo i muscoli hanno bisogno di carburante per funzionare correttamente.
Da dove viene questa "benzina"? Del cibo! Si consiglia di mangiare 1 grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso che hai.. Cerca quegli alimenti che contengono di più e aggiungili alla tua dieta..
D'altra parte, dovresti consumare 500 calorie in più di quante ne hai bisogno ogni giorno (che poi bruceranno con l'esercizio fisico, non ti preoccupare) in modo che i tuoi muscoli abbiano molta energia..
Ultimo ma non meno importante, fai del tuo meglio per mangiare in modo sano includendo vitamine, minerali e proteine nella tua dieta. Frutta, verdura e carne magra sono i tuoi alleati.
riposo
Il terzo degli elementi essenziali per avere sempre più forza. Sapevi che i tuoi muscoli lavorano di più quando riposi?
Questo perché, durante l'allenamento, in realtà li "ferisci" e per contrastare queste piccole ferite o sovraccarichi, il corpo ha bisogno di riposare. Prima di coricarsi, ricostituiranno e diventeranno più grandi.
Pertanto è anche necessario consentire alcune ore tra un allenamento e l'altro. Non è possibile trascorrere tutto il giorno in palestra, né esercitare da domenica a domenica.
Consentire al corpo di recuperare dall'ultima sessione prima di passare alla successiva.
I migliori esercizi per guadagnare forza
Come hai letto, devi fare una serie di esercizi per guadagnare forza. Consigliamo il più appropriato:
squat
Famosi squat possono darti la forza e la massa muscolare necessarie nella parte inferiore del corpo.. Ne esistono di due tipi: quello anteriore, che funziona per i quadricipiti, e quello tradizionale, per i muscoli posteriori della coscia..
Esistono diversi muscoli coinvolti nell'esercizio, in particolare gli stabilizzatori o i promotori del movimento. La posizione tozza stimola le fibre e consente di produrre in quantità maggiore l'ormone della crescita.
Solleva il peso
Rafforza decine di muscoli e ci permette di lavorare il corpo nel suo insieme.. L'esercizio inizia con un bilanciere senza peso sui lati e quindi viene aggiunta più resistenza..
È considerato un vero test di forza perché conferisce alle tue spalle più peso.
Remi con manubri
Ti permettono di sviluppare forza nelle braccia, nella schiena e nelle spalle. Ma servono anche a migliorare la postura della colonna vertebrale e lavorare i muscoli dorsali, i romboidi e il trapezio.
Per realizzarli, prendi un piccolo manubrio e appoggia il braccio disteso su una sedia. Piega il gomito in modo che il manubrio si avvicini al tuo viso.
Push-up
Sono un esercizio che lavora i muscoli della parte superiore del corpo, ma rafforza anche le gambe. Ciò che si sviluppa di più in questo caso sono le spalle e le braccia.
Per fare le flessioni, devi sdraiarti sullo stomaco su un materassino con le gambe dritte e insieme..
Posiziona i palmi delle mani sul pavimento, leggermente più larghi della larghezza delle spalle e solleva il busto. Le braccia dovrebbero essere completamente estese..
Le dita dei piedi sono il secondo punto d'appoggio dopo le mani. Fletti ed estendi i gomiti, muovendo la testa un po 'in avanti.
lavandino
Chiamato anche uno squat separato. L'esercizio fisico aiuta a rafforzare le estremità inferiori e migliora anche l'equilibrio, la stabilità e la flessibilità dei fianchi..
Per fare il lavandino, devi stare insieme con le gambe. Fai un passo avanti con il piede destro e abbassa l'anca verso il pavimento.
Il ginocchio non può passare la linea immaginaria della punta. L'altra gamba è completamente estesa e poggia sulle dita dei piedi. Il ginocchio non deve toccare il pavimento. Dopo aver imparato la tecnica, ti consigliamo di aggiungere un peso ad ogni mano..
Come avere più forza nelle tue mani?
Rafforzare i polsi e le dita per guadagnare forza ti aiuterà nelle tue attività quotidiane. Alcuni esercizi efficaci sono:
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Sollevare oggetti
Ad esempio, mentre guardi la televisione, puoi prendere una bottiglia d'acqua, sollevarla e abbassarla a mano, “appendendola” al divano o al tavolo.
Allungare con una corda
Metti un elastico tra i due polsini e separali il più possibile e finché resisti.
Muovi le dita
Non contare le volte che digiti sulla tastiera. Gli esercizi di rafforzamento delle dita vengono eseguiti con le braccia diritte davanti al corpo e includono ogni movimento.
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