8 esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena

Vuoi sapere come rafforzare la parte bassa della schiena? A causa di uno stile di vita sedentario e di lunghi giorni di ufficio, questa regione è molto colpita, e soffriamo di dolore e crampi.

Quindi, nel seguente articolo, offriamo alcuni esercizi per proteggerti ed evitare le conseguenze di cattive posture e orari di ufficio..

Come rafforzare la parte bassa della schiena?

La lombalgia è una delle più comuni negli adulti..

È una tensione muscolare che sorge quando l'area non è ben sviluppata (cioè i muscoli non sono stati allenati).

Oltre a prenditi cura della postura e cambia posizione durante il giorno se restiamo seduti a lungo, raccomandiamo alcuni esercizi che potrebbero essere utili.

È essenziale ripetere la routine almeno 3 volte a settimana in modo da rafforzare l'area e prevenire le lesioni alla parte bassa della schiena..

Questi sono esercizi semplici e possono essere eseguiti a casa perché non richiedono attrezzature o elementi speciali.

Presta attenzione a questa routine di rafforzamento lombare:

1. Posizione dell'altoparlante

È molto conosciuto nello yoga e serve per allungare l'intera area posteriore. Hai bisogno di un tappeto o di qualsiasi superficie morbida..

• Mettiti in ginocchio e sostieni le mani il più possibile.
• Tieni la testa alta e tira indietro lentamente la schiena in modo che i glutei si appoggino sui talloni. La pancia tocca le ginocchia.
• Rimani in questa posizione per 10 secondi e ritorno.
• Ripeti 8 volte in totale.

2. Elevazione della schiena

Un altro esercizio molto semplice che può aiutarti a rafforzare la parte bassa della schiena.

• Sdraiati a faccia in giù su un tappetino o sul letto con le gambe dritte. Le braccia possono essere sul lato del corpo o appoggiate sui glutei..
• Solleva delicatamente la schiena e la testa per "sollevare" il tronco da terra. Il collo dovrebbe essere ben allineato con la colonna vertebrale.
• Tenere premuto per 10 secondi e tornare alla posizione iniziale.
• Esegui 10 ripetizioni.

3. Posizione della croce

• Sdraiati sulla schiena su una superficie confortevole..
• Allunga le gambe e posiziona le braccia a forma di "croce" (fino alle spalle).
• Con la schiena sempre incollata al pavimento, piega le ginocchia e portale a destra finché non toccano il pavimento..
• Tenere premuto per circa 10 secondi e ripetere per l'altro lato. Ritorna alla posizione iniziale.
• completo 5 ripetizioni per lato.

4. Ginocchia al petto

• Questo esercizio di rafforzamento lombare inizia allo stesso modo di quello precedente, steso sul pavimento e sul petto.
• In questo caso, le braccia vengono utilizzate per afferrare le gambe, che si fletteranno in modo tale che le ginocchia tocchino il petto..
• Esercita una leggera pressione con le mani.
• Se puoi, spostare lateralmente il bacino per massaggiare l'area del coccige.
• Altrimenti, tieni premuto per alcuni secondi prima di allungare le gambe e ricominciare da capo..
• Esegui 10 ripetizioni.

5. Posizione della Sfinge o del serpente

Grazie a questo esercizio puoi allungare l'intera area della schiena, compresa la parte bassa della schiena.

• Sdraiati sulla schiena sul tappeto con le gambe dritte.
• Posiziona i palmi delle mani sul pavimento della stessa larghezza delle spalle e allungare la mano per staccare il tronco da terra.
• Tieni la testa alta per alcuni secondi.
• Quindi piega i gomiti per riposare.
• Ripeti 10 volte.

6. Posizione del gatto

È ampiamente usato nello yoga perché ti consente di allungare la schiena e la vita.

• Sostieni ginocchia e palmi delle mani sul pavimento o sul tappeto. Mantieni la testa allineata con la colonna vertebrale.
• Piega la schiena e riprendi la testa.
• Dopo alcuni secondi, tornare alla posizione iniziale..
• Quindi fai il movimento opposto, cioè, piegare la schiena (rimarrà come un arco o un ponte) e guardare in basso.
• Questo completa una ripetizione. Fai altri 9.

7. Elevazione pelvica

Anche se può non sembrare così, questo esercizio serve rafforzare la parte bassa della schiena mentre si lavora i muscoli addominali.

• Sdraiati sulla schiena sul tappeto.
• Lascia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il pavimento.
• Piega le ginocchia e appoggia le suole sul pavimento.
• Alzare lentamente il bacino a rimuovere completamente la parte posteriore del tappetino.
• L'idea è che le spalle e la testa siano sempre supportate (da braccia e piedi).
• Tenere premuto per 10 secondi e inferiore.
• Esegui 10 ripetizioni in totale.

8. Esercizio lombare isometrico

Alcuni lo chiamano "superuomo“, A causa della posizione che il corpo assume. Anche se non di grande intensità, si consiglia di lasciarlo per la fine della routine (cioè quando il dorso è già stato lavorato).

• Sdraiati a pancia in giù sul tappetino con le gambe dritte.
• Alza le braccia sopra la testa (le spalle toccano le orecchie).
• Solleva le braccia e le gambe leggermente dal pavimento. La testa è leggermente arretrata per tenere il passo con il movimento..
• Conserva il più a lungo possibile.
• Torna alla posizione iniziale e ricomincia.
• In totale, fai 10 ripetizioni.