- Jacob O’Brien
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Chi dice che devi andare in palestra per allenare gli addominali? Mentre è vero che dovresti sforzarti di esercitare, non devi necessariamente usare strumenti e routine intensivi per ottenere buoni risultati..
Sebbene i suoi effetti non siano così rapidi come quelli ottenuti con l'aiuto di a personal trainer, possono essere notati in breve tempo se sono costantemente praticati. Successivamente, vogliamo condividere in dettaglio 5 opzioni. quindi non esitare a iniziare subito.
1. Insetto morto per allenare gli addominali
Sebbene il suo nome sia un po 'strano, è un esercizio addominale con benefici per il coordinamento. Dal momento che funziona l'addome superiore e inferiore, È perfetto per coloro che vogliono tonificare.
Come eseguirlo per allenare gli addominali?
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino yoga con le gambe dritte e le mani sui fianchi dei fianchi.
- Quindi, senza separare la parte posteriore dalla superficie, sollevare la gamba sinistra verso il soffitto fino a quando non è ben tesa..
- Mentre muovi la gamba, estendi il braccio sopra la testa fino a quando forma un angolo retto con la gamba sollevata.
- Quindi tornare alla posizione iniziale con un movimento lento e cambiare lato..
- Esegui movimenti alternati con entrambe le gambe fino a completare 10 ripetizioni.
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2. Simpatico russo
Il giro russo è un'attività per addestrare gli addominali in modo efficace. Oltre a lavorare nell'area obliqua, rinforza anche i muscoli superiori e inferiori. Qual è la chiave? Per non perdere l'equilibrio, è essenziale concentrare la forza nell'addome..
Come eseguirlo?
- Sdraiati sul tappetino e piega il tronco fino a quando non sei quasi seduto.
- Quindi separa le gambe dal pavimento e mantieni i piedi piatti e paralleli..
- Raddrizza le braccia senza fletterle e tieni i palmi delle mani uniti.
- Inclina un po ' il tronco indietro e ruotare il tronco superiore sul lato destro.
- Tenere premuto per alcuni secondi e ripetere per l'altro lato. Esegui 6 ripetizioni su ciascun lato.
3. Bicicletta sdraiata per allenare gli addominali
Questa posizione per l'addestramento degli addominali, noto anche come Bicicletta Crunch, è posizionato come uno degli esercizi più completi per tonificare e rafforzare. Grazie allo sforzo richiesto, consente all'intero retto addominale di lavorare contemporaneamente..
Come eseguirlo?
- Stai con la schiena sul tappetino con la schiena e le gambe dritte.
- Metti le mani dietro il collo, indicando i gomiti.
- poi, sollevare il ginocchio destro e farlo raggiungere il gomito sinistro.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio, alternando ginocchio e gomito..
- Esegui mosse alternate fino a quando non vengono completate 10 ripetizioni su ciascun lato..
4. Alpinista o scalatore
Se vuoi allenare gli addominali e fare esercizi cardiovascolari, adorerai questa attività. La postura adottata si concentra su addominali inferiori e addominali superiori. Tuttavia, a causa del movimento, aumenta anche il battito cardiaco.
Come eseguirlo?
- Sdraiati sullo stomaco, appoggiando le mani sul pavimento in modo che siano appena sotto le spalle.
- Assicurati che il tuo corpo sia in posizione diritta, appoggiato anche sulle dita dei piedi.
- Quindi stringere l'addome e portare un ginocchio in avanti. Sebbene all'inizio possa essere difficile, l'idea è che il ginocchio raggiunga l'altezza del torace.
- Torna alla posizione iniziale e fai la stessa mossa con l'altro ginocchio.
- Completa 12 ripetizioni per ogni lato.
5. Forbici addominali
Per finire questa semplice routine, consigliamo un classico degli addominali: le forbici. Anche se a prima vista può sembrare un esercizio facile come te le ripetizioni sono fatte puoi sentire la tensione attraverso la pancia e gli obliqui.
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Come eseguirlo?
- Innanzitutto, sdraiati sulla schiena con i palmi delle mani che toccano il pavimento appena sotto i glutei..
- Quindi, senza separare le braccia dal tappetino, piegati in avanti e solleva le gambe a pochi centimetri dal pavimento..
- Quindi sollevare una delle due gambe sopra i fianchi e formare un angolo di 90 gradi.
- Inoltre, tieni premuto per alcuni secondi e torna indietro senza appoggiare la gamba sul pavimento.
- Quindi sollevare la gamba opposta e ripetere la procedura..
- Infine, esegui tra 12 e 15 ripetizioni..
Vantaggi della plancia addominaleQuindi vuoi allenare gli addominali e non hai molto tempo? Vai avanti e rendi questa routine semplice! Come puoi vedere, nessun materiale speciale o spazio richiesto. Con pochi minuti al giorno, puoi combattere per avere il tuo addome più definito..