5 esercizi per sollevare e rassodare i glutei

Per mostrare glutei forti, fermi e voluminosi è necessario implementare una serie di esercizi che si concentrano sul lavoro dei tuoi muscoli.

Esistono altri metodi per dare ai glutei l'aspetto desiderato, ma è stato dimostrato che l'attività fisica è il modo più efficace e sicuro per raggiungere questo obiettivo..

Il problema è che molti si aspettano di vedere i risultati fin dai primi giorni di allenamento e, non vedendo un cambiamento significativo, rinunciare o fare altri passi..

Si scopre che i suoi effetti si ottengono a lungo termine ed è quindi necessario essere molto persistente fino a quando non si nota una differenza notevole.

Fortunatamente, non è sempre necessario andare in palestra per lavorare efficacemente i muscoli del corpo..

In effetti, Ci sono molti esercizi per avere glutei perfetti che possono essere eseguiti comodamente da casa tua., senza spendere troppo.

Hai il coraggio di provare?

1. Squat

Lo squat è uno degli esercizi che non possono mancare nella tua routine per glutei, gambe e cosce.

È un'attività focalizzata sul retro., rafforzare il muscolo e prevenire flaccidità.

Come farlo?

• Allarga le gambe alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia in modo che il tuo corpo scenda.
• Abbassa i glutei come per sedersi, assicurandoti che le ginocchia non si ribaltino sulle dita dei piedi.
• Tenere premuto per quattro secondi e tornare alla posizione iniziale.
• Puoi aumentare l'intensità con l'aiuto di manubri o bilancieri..
• Fai 4 serie da 15 ripetizioni.

2. I glutei si sollevano sulle ginocchia

Questo semplice esercizio è indicato per rassoda i glutei, migliora l'equilibrio del corpo e guadagna di più resistenza.

Come farlo?

• Stare sul pavimento con il ginocchio e la mano destra, ruotando il busto dallo stesso lato e mantenendo lo sguardo a terra..
• Estendi il braccio e mantieni la gamba sinistra dritta all'indietro, solleva il piede destro per sostenere il peso sul supporto del ginocchio.
• Tenere premuto per 10 secondi, riposare e ripetere con il lato opposto.
• Esegui 5 ripetizioni su ciascun lato.

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3. Tavola di sollevamento delle gambe

il tavola È un esercizio di resistenza che lavora una parte molto importante dei muscoli del corpo..

Rafforza anche la parte bassa della schiena È adatto per attivare il metabolismo e rafforzare l'addome.

In questo caso, proponiamo di combinare con il sollevamento delle gambe per ulteriori benefici glutei..

Come farlo?

• Faccia a faccia in giù su una stuoia di yoga, sostenersi con le mani e le dita dei piedi.
• Tieni la schiena dritta e l'addome contratto..
• Quindi piegare un ginocchio e mantenere la gamba sollevata per 10 secondi.
• Riposare e ripetere il movimento con l'altra gamba.
• Esegui 5 ripetizioni con ciascuna gamba.

4. Azioni

Questo esercizio non solo aiuta a sollevare i glutei ma anche rinforza cosce e polpacci.

Come farlo?

• Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e portare un piede in avanti a un passo molto ampio..
• Assicurati che il ginocchio sia flesso di 90 ° con il muscolo parallelo al pavimento..
• Estendi l'altra gamba indietro con il ginocchio quasi a toccare il pavimento.
• Mantieni l'equilibrio per quattro secondi e torna alla posizione iniziale.
• Esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba e completa 3 serie..
• È possibile aumentare l'intensità tenendo un paio di manubri..

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5. Estensione dell'anca

Questo esercizio di forza è una delle migliori attività per sollevare i glutei e sodo il muscoli.

Sembra complicato, ma dopo l'allenamento è più facile completare e aumentare le ripetizioni.

Come farlo?

• Sdraiati su una panchina in modo che i fianchi rimangano sul bordo e i piedi pendono.
• Solleva entrambe le gambe contemporaneamente tendendo i muscoli della coscia e dei glutei.
• Tenere premuto per alcuni secondi e scendere delicatamente senza far cadere i piedi.
• Esegui da 10 a 15 ripetizioni.

Come puoi vedere, è molto facile iniziare l'esercizio per migliorare l'aspetto dei glutei.

Abbiate il coraggio di praticare questo allenamento ogni giorno e goderne i benefici..