5 esercizi per rafforzare i muscoli del gluteo

  • Daniel Chandler
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Ci sono alcuni esercizi per rafforzare i muscoli del gluteo che ci aiuteranno a rendere questa zona più forte e più tonica..

Con loro, alziamo il culo e rendiamolo più bello.

Se hai mai frequentato la palestra, potresti riconoscere alcuni degli esercizi che ti proponiamo di seguito. Altrimenti, non preoccuparti. Saremo il più specifici possibile in modo che tu possa fare questi esercizi a casa e vedere i risultati..

Esercizi per rafforzare i muscoli del gluteo

1. Squat

Gli squat sono un esercizio classico e molto buono per rafforzare i muscoli del gluteo..

Se è la prima volta che lo fai, fai attenzione alla postura. Questo esercizio è fatto come se fossimo seduti su una sedia.

Il problema è che a volte le nostre ginocchia fanno male. Ciò significa che le nostre ginocchia possono essere oltre le dita dei piedi o che non posizioniamo correttamente il bacino dietro.

Quando hai familiarità con gli squat, puoi aggiungere un peso. In alcuni casi viene utilizzato un bilanciere, anche se puoi anche usare i manubri se li hai.

Quando pratichi questo esercizio, prova ad abbassare il calcio un po 'di più. Questo è un buon modo per rafforzare ulteriormente i glutei. C'è anche il sumo squat, dove l'apertura della gamba è più ampia.

2. Fai un passo indietro

Sappiamo come fare un grande passo avanti, facendo quasi toccare il terreno al ginocchio. Tuttavia, per rafforzare i muscoli del gluteo, facciamo un grande passo indietro. chiaro, dobbiamo tenere le spalle dritte.

Durante l'esercizio abbiamo due opzioni:

  • Uno è cambia il passo largo all'indietro, prima con una gamba e poi con l'altra.
  • Tuttavia, c'è un'altra opzione (più comunemente usata) che è quella di fare le ripetizioni che vogliamo prima con una gamba e poi con l'altra..

È importante menzionarlo di nuovo, man mano che acquisiamo confidenza con questo esercizio, possiamo aggiungere un peso. Con manubri o bilanciere, puoi raggiungere glutei ancora più tonici.

Grazie all'immagine che accompagna questa sezione dell'articolo, avrai molta più chiarezza su come fare un ampio passo indietro.

3. Elevazione pelvica

Ci sono molti nomi da riferirsi a questo esercizio, ma scegliamo la più semplice "elevazione pelvica".

Questo esercizio è fatto sdraiato sul pavimento., con le gambe sostenute e sollevando il bacino il più in alto possibile.

Non dovremmo mai stare in punta di piedi. Devono essere completamente piatti sul pavimento. Questo esercizio può anche essere fatto appoggiando le gambe su una palla, un muro o una piattaforma.

Man mano che avanzi con questo esercizio, puoi aggiungere un peso. Con un bilanciere o alcuni pesi appoggiati sul nostro addome, l'attività sarà molto più profonda..

4. Sollevare le gambe in posizione cucciolo

Questo esercizio viene fatto posizionandoci su quattro supporti nella posizione del cucciolo. Questo ci permetterà di eseguire due diversi esercizi per rafforzare i muscoli del gluteo. Vediamo cosa sono:

Rapimento laterale

  • In posizione pecorina, lavoreremo il gluteo medio sollevando una delle nostre gambe verso il lato.
  • La gamba dovrebbe essere nella posizione iniziale, flessa e l'unico movimento che dovresti fare è da un lato (come nell'immagine in alto).

Sollevamento delle gambe

  • Il prossimo esercizio che possiamo fare in questa posizione è il sollevamento delle gambe.
  • Anche lei deve essere flesso e contrarremo il muscolo gluteo in modo che la gamba sia sollevata il più in alto possibile.

5. Land Lifting

Ogni volta che questo esercizio viene eseguito, sembra non avere alcun effetto. Tuttavia, è necessario usa un peso considerevole e fallo nel modo giusto.

  • Per eseguire il deadlift, dobbiamo piegare leggermente le ginocchia e il bacino.
  • Con il peso nelle nostre mani, abbassiamo il tronco a terra, guardando avanti per mantenere la schiena dritta e quindi sollevare.
  • Mentre si arrampica sul bacino, avanza e allungiamo le gambe.
  • L'importante è spingere i glutei per alzarsi. A volte questo esercizio viene eseguito su una piattaforma per abbassarsi e spingere più forte..

Hai mai fatto uno di questi esercizi per rafforzare i muscoli del gluteo? Pensi che uno lavori più duramente di un altro?

Ricordalo, se non sai quante ripetizioni fare, il numero magico è 12. Soprattutto in quegli esercizi con un peso relativamente alto..

In altri, puoi fare fino a 12 ripetizioni che ritieni necessarie.

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