10 alimenti per aumentare la massa muscolare

  • Henry Lester
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In questo articolo ti mostreremo quali sono i migliori alimenti che dovresti mangiare se vuoi aumentare la massa muscolare e se stai iniziando ad allenarti per tonificare e definire il tuo corpo..

inoltre, queste informazioni saranno utili anche per le persone che si esercitano da un po 'di tempo, ma non possono aumentare la massa muscolare. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che hanno trascurato la parte più importante del loro allenamento: seguire una dieta sana, equilibrata e sana..

Senza dubbio, per aumentare la massa muscolare, il cibo non può essere lasciato da parte. Questo è importante quanto l'allenamento, poiché entrambe le abitudini si completano a vicenda..

Cosa dovrei mangiare per guadagnare massa muscolare??

Le persone che svolgono attività fisica quotidiana dovrebbe seguire una dieta ricca di macronutrienti e micronutrienti essenziale per il corpo.

D'altra parte, I principali nutrienti che forniscono gran parte dell'energia metabolica per il nostro corpo sono carboidrati, proteine ​​e grassi.. Si occupano anche di altre funzioni vitali del corpo..

L'energia fornita dai macronutrienti è distribuita come segue:

  • carboidrati: 1 grammo contiene 4 calorie.
  • proteine: 1 grammo equivale a 4 calorie.
  • grassi: 1 grammo contiene 9 calorie.

Scopri anche: 7 alimenti per definire i tuoi muscoli

10 alimenti per aumentare la massa muscolare

1. Carboidrati

Gli esperti assicurano che il L'apporto calorico giornaliero di un adulto non deve superare il 50% del totale della tua dieta. Per questo motivo, si consiglia di consumare le seguenti fonti di carboidrati ideali per la salute:

  • verdure.
  • frutta.
  • verdura.
  • patate.
  • Cereali e granaglie.

Inoltre, questi alimenti forniscono carboidrati "complessi". A differenza dei carboidrati "semplici", questi rilasciare gli zuccheri lentamente senza produrre picchi di glucosio che si accumulano in forma grassa nel corpo.

2. Cibi integrali per aumentare la massa muscolare

Sono un'ottima fonte di carboidrati complessi. e ti aiuterà a mantenere l'appetito saziato per lungo tempo.

  • Sono ricche fonti di minerali., fornire una solida dose di fibra, promuovere la salute intestinale e regolare i livelli di colesterolo.

3. Proteine

Le proteine ​​sono molecole costituite da aminoacidi essenziali, semiessenziali e non essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo. pertanto, È essenziale non perdere le dosi giornaliere richieste durante i pasti..

La maggior parte delle proteine ​​(circa il 60%) si accumula nei muscoli del corpo, quindi dovresti assumere circa 1 grammo di questo macronutriente al giorno per chilogrammo di corpo. Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono:

  • latte
  • carne
  • uova
  • verdure
  • Pesce e frutti di mare
  • Prodotti interi
  • Alimenti Di Soia

4. Grassi

I grassi contengono minerali e vitamine essenziali per il nostro corpo.. Dovrebbero rappresentare circa il 30 o il 35% dell'apporto calorico giornaliero..

Può essere distribuito, ad esempio, come segue: tra il 20 e il 25% di grassi insaturi (semi oleosi, olio d'oliva, semi di lino, germe di grano, pesce, avocado) e max 10% di grassi saturi (latte, burro, olio di cocco).

  • Dovresti preferire consumare grassi sani, evitando grassi trans nocivi.

5. L'uovo è indispensabile

L'uovo è uno degli alimenti più conosciuti e dovresti includerlo nella tua dieta per aumentare la massa muscolare. Questo cibo si distingue per il suo contenuto proteico e grassi buoni.

Pertanto, non è consigliabile mangiare solo albume, come il tuorlo è anche ricco di proteine ​​e vitamine. È un prodotto ricco di nutrienti..

6. Petto di pollo

Anche se le altre parti del pollo sono buone, il petto è ricco di proteine ​​perché per ogni 100 grammi possiamo mangiare fino a 23 grammi di questo macronutriente.

Inoltre, viene digerito molto facilmente perché non contiene molto grasso, quindi non ti sentirai pesante. Per evitare calorie extra, prova a prepararlo sulla griglia..

7. Tonno per guadagnare massa muscolare

Il tonno è anche ricco di proteine, metabolizza più facilmente. ed è un compagno ideale per tutte le persone che non sanno ancora come aumentare la massa muscolare..

  • Anche lui contiene elevate quantità di omega 3, perché è benefico per la salute cardiovascolare.

8. Riso integrale

certamente, il riso integrale è molto più vantaggioso del riso bianco. Il primo contiene una maggiore quantità di vitamine e fibre, ideale per scegliere come accompagnamento perfetto per i tuoi pasti..

  • Per ogni 100 grammi di riso integrale cotto otteniamo circa 350 Kcal, 7 g di proteine, 74 g di carboidrati, 2 g di fibre e 2 g di grassi.

9. Avena

Questo cereale contiene molti macronutrienti essenziali per il nostro corpo, particolarmente utile per aumentare la massa muscolare.

Tuttavia, se non sei abituato a consumare questo cibo, è consigliabile introdurlo gradualmente nella dieta. L'ingestione può causare stitichezza nei primi periodi..

  • Per ogni 100 grammi, ci sono 352 Kcal, 11 g di proteine, 55 g di carboidrati, 9 g di fibre e 7 g di grassi, circa. Puoi godertelo a colazione.

Assicurati di leggere: Esercizi muscolari della spalla

10. Semi oleosi e frutti

Mandorle, noci o qualsiasi tipo di seme come semi di lino, quinoa, chia o sesamo. Questi semi forniscono proteine ​​di eccellente qualità, grassi e carboidrati sani. Pertanto, una dieta equilibrata ed equilibrata deve contenere almeno uno di questi elementi..

  • In primo luogo, il frutto più raccomandato in una dieta per la costruzione muscolare sono le banane. Non solo perché fornisce una buona quantità di potassio, ma anche perché partecipa attivamente alla formazione dei muscoli e delle loro rispettive funzioni.
  • Allo stesso modo, il suo consumo favorisce lo stoccaggio di carboidrati che verranno successivamente trasformati in energia. È un frutto ideale da consumare prima e dopo l'allenamento..

D'altra parte, se vuoi perdere peso, la mela è migliore perché contiene poche calorie. comunque, Si consiglia di mangiare da 2 a 4 frutti al giorno con qualsiasi dieta..

In conclusione, questi alimenti ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare come desideri da tempo. Ricorda che il cibo è una parte molto importante dell'allenamento. Se mangi male, non otterrai i risultati che stai cercando..

Grassi sani per aumentare la massa muscolare



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